如果你是一个健美运动员或重提升，你可以在健身房举重时寻求“抽式”的外观和感觉。当你的肌肉变得充血，它们伸展以容纳额外的流体，让他们感到紧张，你看起来更大。“泵”改善你的肌肉建设工作，太。
发表在2014年发行的纸力量和调节杂志结果表明，在肌肉蛋白质合成增加泵相关，该过程由肌肉生长。适当的培训和吃的食物与营养素权促进泵。
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泵是什么?
当肌肉处于紧张状态时，血液会涌进来提供营养和氧气。额外的液体会让肌肉看起来更大，或者在锻炼后的15到30分钟内充血。健美运动员在上台前运动，这样肌肉看起来就会尽可能的大。对于那些认真进行举重训练的人来说，气泵还能产生内啡肽。
产生在繁重工作会议结束了一系列的轻负荷，高-REP举动，目标特定的肌肉泵。例如，一到三套的二头弯举，胸饰flyes，上拉和三头肌回扣帮助15至20次重复在力量训练会议结束打气你的上半身。
能让你看起来气鼓鼓的动作包括侧肩提升、俯卧撑、腿弯曲和三头肌下沉。一组接着一组做这些练习，两组之间不要休息。每项运动要做两到三组，让你的肌肉感到疲劳。
促进一氧化氮释放的食物
当你举重时，你的身体会自然地释放一氧化氮，它有助于促进血液流动和血管扩张，从而促进血液循环。你的身体可能通过使用氨基酸精氨酸和瓜氨酸的途径释放一氧化氮。这些氨基酸使肌肉的血管得以放松和扩张，从而容纳更多的血液和液体，从而使肌肉看起来更饱满。
为了增强你使用这条途径的能力，在一天中包括更多含有氨基酸精氨酸的食物，特别是在锻炼前后的膳食中。一项研究发表在2012年的《科学》杂志上应用生理学，营养和代谢表明含有精氨酸的补充增加了一个强度训练后肌肉工作的血量。
坚果，尤其是杏仁，腰果和花生，是精氨酸高。贝类，如虾和蟹，还含有该氨基酸的量实质性。红肉或蛋黄是替代贝类。
另一种释放一氧化氮的生理途径是使用硝酸盐。在锻炼后食用含有天然硝酸盐的食物尤其有助于延长45分钟的充血感觉。芝麻菜、甜菜、甜菜汁、大黄和黑巧克力——至少含有72%的可可——促进血液中更高浓度的一氧化氮。
2011年由印尼研究人员显示，仅在15天后，谁消耗1盎司黑巧克力，每天参与者相比，谁消耗的白巧克力等量的参与者经历了较高的一氧化氮血清水平。
碳水化合物的食物和肌肉泵
在锻炼前摄入碳水化合物，可以使你的身体更饱满、更有活力，这是由血液流动增加带来的。你的身体将碳水化合物转化为葡萄糖，葡萄糖随后以糖原的形式储存在肌肉中。除了这些糖原，身体还会储存少量的水——帮助肌肉看起来饱足。
含有纤维的高质量碳水化合物能给你提供你需要的能量，但是它们释放得很慢，所以它能在你锻炼的整个过程中持续。少量的蛋白质和碳水化合物可以提供早期必需的氨基酸，支持肌肉的建立和恢复过程。在你锻炼之前，吃一个烤白薯或红薯，一个鸡蛋，一份糙米，几盎司鸡肉，全麦面包，一点花生酱或一些金枪鱼沙拉。
高度精制的碳水化合物，如白面包和纯糖，消化太快，促进持久泵血。它们能立即给你的肌肉提供能量，但你的身体不能一次消耗所有的碳水化合物。多余的碳水化合物会以脂肪的形式储存起来，这对身材的塑形并无帮助。
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水和乳清肌肉生长
一个力量训练锻炼后，乳清蛋白的消费帮助肌肉修复和恢复。发表于2010年发行的纸营养代谢结论是，乳清蛋白有助于提高肌肉蛋白合成，以及潜在地加速康复和减少酸痛。乳清可能无法提供即时postworkout泵，而是要促进长期肌肉生长。
水的摄入也在肌肉泵中起作用。当你有足够的水分时，血液会更容易流动，并会冲向运动的肌肉形成泵。把一天的液体摄入量分散开来，在锻炼期间消耗32盎司的水。