获得BUFF是构建肌肉组织和维持人体脂肪较低水平。它可以在短短几个星期根据您当前的健身水平，身体组成，竭诚为达成目标的改变或几年的通知。
然而，通过清洁的饮食、定期的力量训练和有氧运动，你可以变得强壮。
小费
变强壮不是一朝一夕的事。但如果你每天花时间锻炼，吃得干净，你就能做到。
节食减肥
变得强壮从内在开始。吃太多或吃错食物会减慢你达到肌肉目标的进程。用新鲜、未加工的食物来滋养你的身体，每天五到七次，间隔两到三个小时。建议说，经常少吃几餐会不断刺激你的新陈代谢，从而增加脂肪的减少，防止过度摄入和渴望杜克大学。
膳食应包括瘦肉蛋白，蔬菜，水果，全谷物和不饱和脂肪。蛋白质来源可能包括瘦禽肉，牛肉，鱼，蛋或低脂乳制品。全谷物燕麦片包括，糙米，昆诺阿藜或全麦面包或面食。健康的脂肪来源包括橄榄油或菜籽油，坚果，天然坚果黄油或种子。
阅读更多:如何快速变得强壮
肌肉的力量训练
力量训练是建立肌肉组织的必要条件。初学者应该每周至少进行两次训练，目标是所有的主要肌肉群。复合运动需要不止一个关节运动和多个肌肉群来完成这些运动，比如下蹲，硬举，卧推，清洁和压，引体向上和俯卧撑。
包括你的日常担保复合练习，你会根据燃烧更多的卡路里ACE健身。执行非连续三天两到三组一次或每周两次每次锻炼的8到12个重复。从运动，每星期至少要休息一天，让肌肉生长和恢复。
阅读更多:减肥的最佳力量训练练习
有氧运动消耗热量
每周五天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，比如快走。有氧运动对于燃烧体内多余脂肪和增强心肺功能是必要的。如果你有大量的脂肪需要减掉，增加有氧运动的持续时间或强度是必要的。
持续时间可能需要增加到每天90分钟的中等强度运动。另一种选择是增加强度到剧烈运动，比如跑步或短跑间歇。一分钟的高强度锻炼相当于两分钟的中等强度锻炼。
让过去的高原
你的身体就会开始适应新的饮食和锻炼计划。如果发生这种情况，这取决于你的目标在哪里发生高原更改或者您的饮食或运动计划。如果发生在脂肪损失的高原上，重新审视你的饮食计划，并增加你的锻炼计划的量或强度之前作出必要的改变。如果发生在肌肉建设高原，改变你的实力例行训练建议ExRx。
在以下方面做一些改变，以帮助应对高原:改变练习或练习顺序，每周训练的次数，组数或重复的次数，或在组与组之间改变休息时间。每四到八周就改变一下你的锻炼习惯，这会让你在力量和锻炼方面继续取得成果。
锻炼身体的时间到了
经过12到16周的固定饮食和锻炼计划，你会发现你的体型有了显著的变化。计划每周减掉一到两磅的脂肪，16周后可以减掉32磅的脂肪。此外，经过16周的定期力量训练，你的身体会增加额外的肌肉组织，给你一个更有型，健壮的外观。