以我的身高来说，我应该摄入多少卡路里?

你每天需要摄入的热量取决于多种因素，包括你的身高、当前体重、年龄、性别和活动量。因此，没有一个神奇的数字——用卡路里计算器或者做数学题来算出你每天需要的热量。

减肥、保持体重还是增加体重都取决于你每天摄入多少卡路里和燃烧多少卡路里克利夫兰诊所。如果你吃的卡路里比运动消耗的少，你很可能会减肥。然而，当你摄入的卡路里比你消耗的多时，你很可能会发胖。然而，人体需要的卡路里数量因人而异。

如果你只对你每天需要摄入多少卡路里感兴趣，你不需要考虑你的身高——只考虑你的年龄、性别和活动量。你白天运动得越多，你就需要摄入越多的卡路里来维持你的体重。对于女性,美国农业部2015-2020年美国人膳食指南建议:

• 19岁至25岁:2000 - 2400卡路里
• 26岁到50岁:1800到2400卡路里
• 31岁到50岁:1800到2200卡路里
• 51岁至60岁:1600至2000卡路里
• 61岁及以上:1600至2000卡路里

男性通常比女性需要更多的卡路里，但他们仍然可以根据年龄和活动水平进行估算。《膳食指南》建议:

• 19到20岁:2600到3000卡路里
• 21岁到35岁:2400到3000卡路里
• 36 - 40岁:2400 - 2800卡路里
  
• 41岁至55岁:2,200至2,800卡路里
• 56岁至60岁:2,200至2,600卡路里
  
• 61岁至75岁:摄入2000至2600卡路里
• 76岁及以上:2000 - 2400卡路里

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如果你想知道根据你的身高，你每天需要摄入多少卡路里，你需要做一些计算，或者找一个在线的卡路里计算器来帮你计算。即使在你不运动的时候，你的身体也会通过呼吸和循环血液等基本功能来燃烧卡路里。

燃烧的卡路里数被称为你的静息代谢率，或RMR，根据美国运动委员会(ACE)。你的静息代谢率考虑到你的性别，年龄，当前的体重和身高来决定你的身体在休息时需要多少卡路里来维持它的体重。

然而，你可能并不是一整天都在休息——因此，你的RMR并不是你需要摄入多少卡路里的最终依据。ACE指出，你每天消耗的卡路里总量被称为你每天的总能量消耗，简称TDEE。TDEE不仅考虑了你的RMR，还考虑了其他的热量燃烧来源:

• 你消耗的卡路里(食物的生热效应，简称TEF)
• 你通过常规运动燃烧的卡路里(非运动活动生热，或纯)
• 运动后燃烧的额外卡路里(运动后耗氧量，或EPOC)
• 运动本身

确定你需要多少卡路里的第一步是使用卡路里计算器或遵循公式来计算你的RMR。要做到这一点，使用Mifflin-St Jeor方程，这对男性和女性是不同的:

• 男:9.99 x体重公斤+ 6.25 x身高厘米- 4.92 x年龄+ 5岁
• 女:9.99 x体重公斤+ 6.25 x身高厘米- 4.92 x年龄- 161

根据这个公式，35岁、体重150磅(68公斤)、身高65英寸(165厘米)的女性每天大约需要摄入1377卡路里的热量。一个40岁、200磅(90.7公斤)、72英寸(183厘米)高的男人每天需要2252卡的热量。

最终的数字将提供你的身体在休息时每天需要多少卡路里的估计数。请记住，这只是一个估计;对于一个特定的数字，你必须去拜访专业人士，通过间接量热法来确定你的RMR国家运动医学研究院。它通过分析你呼出的气体来测量你燃烧的卡路里数。

此外，你的静息代谢率并没有考虑到你的身体除了基本身体功能以外的其他燃烧卡路里的方式。然而，与其计算出你的TEF、NEAT、EPOC和运动卡路里，你还可以通过将RMR乘以运动水平来得出一个可靠、有用的估算:

• 久坐(少运动，办公):乘以1.2
• 轻度运动(每周三天的轻度运动):乘以1.375
• 适度运动(每周三到五天的适度运动):乘以1.55
• 非常剧烈的运动(每周6到7天):乘以1.725
• 剧烈运动(剧烈的日常运动，体力工作):乘以1.9

举个例子，一位35岁的女性每天需要1377卡路里:如果她习惯了久坐的生活方式，她每天需要1652卡路里，但如果她非常活跃，她每天需要2616卡路里。根据RMR，一个人需要2252卡路里，如果他久坐的话，需要2702卡路里，如果他每周做几次适度的运动的话，需要3490卡路里。

当谈到健康的生活时，你吃什么和你吃多少同样重要。所有的食物都被分成三组，即常量营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。根据国家医学研究院在美国，一个典型的饮食应该包括45%到65%的碳水化合物，10%到35%的蛋白质和20%到35%的脂肪。

碳水化合物是你身体的主要能量来源。许多种类的食物都含有碳水化合物王牌你要注意的是，在你的日常饮食中，有45%到65%是未加工或最少加工的品种，而不是未经加工的碳水化合物或添加糖的食物。据英国《每日邮报》报道，未经加工和最低程度加工的碳水化合物存在于水果和蔬菜、全谷物和豆类中，它们提供维生素、矿物质、纤维和植物营养素哈佛大学公共卫生学院。

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蛋白质存在于你身体的每个细胞、组织和器官中，它是建立和保持肌肉质量的必要物质。在寻找明智的蛋白质选择时，吃瘦肉蛋白这包括瘦牛肉，如上腰肉和圆牛排，瘦猪肉，如猪腰肉和火腿，瘦家禽，如去骨去皮的鸡胸肉和海鲜，如鱼和虾PennState扩展。豆类，如豆类，乳制品，某些谷物，如藜麦，豆制品，如豆腐，坚果和坚果酱也含有蛋白质。

长期以来，脂肪的名声一直不好，但你的身体需要每天饮食中20%到35%的大量营养素。选择含有不饱和脂肪的产品营养和饮食学院，而不是饱和脂肪或反式脂肪。明智的选择包括含有omega-3脂肪酸的食物，如富含脂肪的鱼、核桃、亚麻籽和奇亚籽，以及单一不饱和脂肪，如橄榄油和菜籽油、鳄梨和花生酱。

既然你已经知道了根据你的身高需要摄入多少卡路里，那么可能是时候想办法了如果你想减肥就减少卡路里的摄入。据英国《每日邮报》报道，因为一磅脂肪约等于3500卡路里，所以你需要每天减少500到1000卡路里，才能每周减去1到2磅梅奥诊所。

减少卡路里摄入最简单的方法之一就是减少你的份量。理解和识别适当的份量可能需要时间。例如，3盎司的肉——推荐的份量——大约是一副扑克牌或一块肥皂的大小，专家说美国癌症协会。你也可以通过在碗里放一些零食来减少食量，比如饼干，而不是盲目地从盒子里吃。

当你在外面享受一顿饭的时候，很容易吃得过多，因为大多数餐馆提供的食物比人们需要的更多，the说疾病控制和预防中心。和朋友或家人一起吃一份主菜，或者把一半的食物带回家改天再吃，这样可以避免吃得过多。

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寻找可以减少卡路里的健康食品替代品也是值得的。例如，早餐吃4个蛋清而不是2个鸡蛋可以减少你的卡路里，而把生蔬菜而不是玉米片蘸沙拉可以使你的低卡路里零食，说密西西比州立大学分校。

别忘了，摄入卡路里不仅仅是你吃的东西，还有你喝的饮料。水是你最好的选择，尤其是对于减肥来说，因为水能补充水分，而且不含卡路里。然而，您也可以在这里进行聪明的替换。将20盎司的无糖饮料换成一瓶无糖汽水或水，你将会减少227卡路里的热量疾病控制和预防中心。从一杯由全脂牛奶制成的中杯拿铁咖啡到一杯小杯无脂拿铁咖啡也能减少你140卡路里的热量。