含有叶酸的水果和蔬菜

叶酸，又称叶酸，是一种B族维生素。太少的维生素与癌症有关广泛的健康问题，包括癌症、心脏病、，神经和神经心理障碍，早产和中风。对于孕妇来说，摄入足够的叶酸尤为重要预防出生缺陷. 这个国家卫生研究所列出了400微克的膳食叶酸作为大多数人的适当剂量。孕妇应该每天服用600微克。叶酸天然存在于水果、蔬菜和豆类中，补充形式称为维生素B9。根据美国国家医学图书馆在美国，叶酸和叶酸这两个词可以互换使用。

水果和蔬菜是很好的天然来源叶酸. 根据美国农业部，以及富含叶酸的水果和蔬菜包括:

• 鳄梨:半杯鳄梨含有59微克叶酸。

• 香蕉:一个中等大小的香蕉含有24微克的叶酸。

• 哈密瓜:半杯哈密瓜含有17微克叶酸。

• 柑橘类水果:许多柑橘类水果，包括橙子、葡萄柚和柠檬，富含叶酸。一个小橙子含有29微克叶酸，而3/4杯橙汁含有35微克叶酸。
  

• 番木瓜：半杯木瓜含有27微克叶酸。
  

含有叶酸的蔬菜包括:

• 芦笋：仅四枝芦笋就含有89微克的叶酸。

• 西兰花：半杯煮熟的西兰花含有52微克叶酸。

• 抱子甘蓝：半杯煮球芽甘蓝含有78微克叶酸。

• 深色绿叶蔬菜，包括芥菜、羽衣甘蓝和菠菜：半杯煮菠菜含有多达131微克的叶酸，而一整杯生菠菜含有58微克。其他绿叶蔬菜，如芥菜和羽衣甘蓝，每半杯含有约30至50微克叶酸。

• 生菜：一杯生菜含有64微克叶酸。

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因为严格来说，叶酸是叶酸的补充版本，你很可能在补充和强化食品中找到它。叶酸是不被认为是有益的作为天然的膳食叶酸强化和补充叶酸的食物只有0.6微克自然产生的微克膳食叶酸含量。然而，叶酸食物很容易获得。这个美国食品和药物管理局自1998年以来，该公司一直在许多谷物和谷物产品中添加叶酸。这意味着，即使是精制大米、面食、面包制品和早餐谷物，也可能是叶酸的良好来源。

叶酸对胎儿发育的重要性是众所周知的。它可以降低各种风险，包括低出生体重、发育学习问题和早产。2018年的一项研究美国医学会杂志:神经学研究表明，叶酸可以降低怀孕期间服用抗癫痫药的儿童患孤独症的风险。

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对于男性和非孕妇，叶酸也有帮助预防贫血、腹泻和溃疡．叶酸的作用是众所周知的维生素B-12，维生素C和铁，因此建议同时补充这些维生素和矿物质。尤其重要的是，当贫血是一个问题时，摄入维生素B-12食物和富含铁的食物，叶酸补充剂有时可以掩盖维生素B-12缺乏症．

叶酸是水溶性的，这意味着它在你小便时离开身体。因为这种维生素不储存在体内，所以每天吃叶酸食物很重要。但是，一定不要服用太多的补充剂。虽然叶酸通常被认为是无毒的，过量补充叶酸可能有害。