肌肉耐力训练一览表

肌肉健康的长寿成分是耐力，或肌肉在一定时间内施加力量的能力。为了发展肌肉耐力，你需要参加锻炼身体所有肌肉的活动，每周至少两到三次。

事实上疾病控制和预防中心建议成年人每周两天或两天以上进行中等强度或高强度的肌肉强化活动，包括所有主要肌肉群。将这类运动融入你的整体训练将有助于发展你的肌肉耐力。

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力量训练与自由重量和机器是一个伟大的方式，将肌肉耐力训练纳入你的锻炼程序。根据美国国家力量与条件反射协会（National Strength and Conditioning Association），阻力训练通过针对肌肉或肌肉群在较长时间内反复收缩的能力来发展肌肉耐力。

肌肉耐力训练通过改变以下原则，可以对重量进行调整：

• 负载：低于一次重复最大值的70%
  
• 音量：两到四组，10组，25次重复
  
• 休息时间：30秒到1分钟
  

使用更轻的重量和更高的重复次数是最常见的方法来建立肌肉耐力的阻力训练。但是，你也可以缩短休息时间在两组练习之间或尝试两个不同的超级设置练习。

利用你的体重进行肌肉耐力训练。由于它的方便性（不需要任何设备）和适应不同健身水平的能力，体重训练已成为一种流行的锻炼方法。有无数的练习可供选择，所以设计一个程序应该相对容易。

首先，从这些体重练习中挑选：蹲下、弓步、俯卧撑、俯卧撑（从椅子上）、仰卧起坐、打嗝、铺板、臀大肌桥、蹲下跳跃、超人。

做每一个练习所需的时间和重复，从一个到下一个没有休息。当你到达终点时，休息30到60秒并重复。循环两到三次。

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循环训练使用肌肉耐力训练，保持你的身体运动，很少休息。一项典型的训练包括一系列的力量训练，一个接一个，在每个赛道的最后休息。

完成以下电路2到3次，电路之间休息30到60秒。重复次数和体重将根据健康水平而变化，但目标是保持体重从低到中等，重复次数高（12到15次）。

• 蹲下（杠铃或哑铃）
• 前进正压腿
• 在跑步机上慢跑五分钟
• 拉拔机
• 胸部按压（机器、杠铃或哑铃）
• 腹部紧缩
• 骑直立自行车5分钟