勤奋节食和定期锻炼是必要的，达到12周的核心力量程序，导致六块腹肌。您对实现这一目标的能力取决于你目前的体质，健康水平，遗传学和承诺降低你的身体脂肪水平，展示你的腹部。
实现六块腹肌
精选的健身杂志的封面，并在补充的广告模式通常表现健身的一个高不可攀的标准，而且，他们往往喷刷到六块完美。但是，对于那些谁想要追求获得这样的六块腹肌在短短的12周，你需要遵循严格的饮食和执行星期的密集核心工作五天。
你应该不是每个人都含有基因，以确定令人羡慕的腹肌下一12周继续认识的事实。根据哈佛健康出版，雕刻身体的这一部分，你需要加强躯干肌肉，通常被称为“核心” - 腹肌，腰背和骨盆。要开始锻炼，则应该有一个5分钟的热身做低强度的有氧运动是开始使用的核心肌肉，如散步或慢跑。
为实现“我要六块由周腹肌12”的结果，你应该遵循从哈佛健康出版这些建议的动作美国运动协会（ACE），每周至少五天，并按照以下哈佛健康出版的心肺建议：
移动1：自行车
俯卧在地板上。
请将您的指尖在你的后脑勺。
让你的AB肌肉，并把你的膝盖成45度角。
抬起你的肩胛骨离地面。
把你的上半身向左侧，把你的右手肘到您的左膝，你扩展你的右腿。
换另一侧。
继续以快速的步伐，两侧交替进行12至20代表。不要慢下来。
完成三组12至20代表。
小费
不要拉你的脖子上。让你的腹部做的工作。
移动2：反紧缩
- 趴在地上的脸了你的手放在身体两侧和手掌朝下。
- 弯曲你的膝盖，并提高你的腿成90度角。
- 让你的腹部和提高你的臀部，使你的臀部脱落在地上一路。
- 保持一秒钟的顶部位置。
- 放下你的臀部返回到起始位置。
- 重复三组的12〜15次。
移动3：手臂和举腿
- 俯卧上用双臂在地上伸出直过头顶。
- 让你的腹肌，抬起右臂和左腿离地。
- 保持五秒钟。
- 低了下去。
- 换另一侧。
- 重复三组的12〜15次。
移动4：木板
- 在你的肩膀贴在地板俯卧与你的胳膊肘放在身体两侧。保持你的掌心向下。
- 让你的腹肌和四边形。
- 慢慢抬起你的整个躯干离地，保持身体僵硬，避免耸肩或弓起你的下背部。
- 保持30秒这个位置。
- 慢慢地降低到地板上。
- 重复三组的3次重复实验。
小费
为了使这招更具挑战，试试你的重量转移到身体的右边和移动你的左臂抬离地面。保持你的臀部水平。换另一侧。
移动5：臀肌桥
- 躺在地板上你的背部，双膝弯曲。
- 与朝向正前方的脚趾分开移动你的双脚与臀部宽度。
- 让你的腹肌，按你的脚后跟到地面，提高你的臀部和下背部离开地面。
- 保持一秒钟的顶部位置。
- 放低自己的起始位置。
- 完成三组12至15次。
小费
为了使这招更具挑战性，高手暗示延伸的一个腿，而在升起位置。
你的锻炼没有这样做。您还需要放了你的有氧运动，以获得六块腹肌的12周。哈佛大学卫生出版社说，你应该定期完成中等强度的有氧运动，每天30分钟。心如散步，游泳和跑步会搞你的腹部，并进一步运作他们比你的核心训练做什么。
你也应该进行全身力量训练的20到30分钟的两到三倍一个week.To工作中的核心，尽可能多，坐的时候，站着还是躺卧，在肚脐拉向你的收紧AB肌肉同时你的10秒回，暗示哈佛健康出版。
对于强阿布斯饮食需求
据哈佛健康出版社，当场行使AB肌肉不摆脱脂肪隐藏你的腹部。比你消耗和吃健康的饮食，必须燃烧更多的卡路里。为了实现六块腹肌的12周，你将最有可能需要大修你吃什么。
至撕碎你的核心并降低你的腹部脂肪，你应该遵循在未来12周（在10周的AB挑战优等生或10周），这五个饮食建议：
- 抑制碳水化合物和脂肪不是。根据约翰霍普金斯大学医学院中，当研究人员比较与低脂肪饮食低碳水化合物饮食，低碳水化合物饮食产生更高质量的重量损失。另外，吃低碳水化合物的饮食自然向着高纤维和高蛋白的食物，如蔬菜，豆类和肉类的健康，较低的腹部脂肪会改变你的饮食和展示你的腹部。
- 审查所有的标签和花你的时间在杂货店。约翰·霍普金斯大学医学院说，你需要比较和对比品牌。举例来说，酸奶可以含有高碳水化合物和糖，即使它的蛋白质含量高。（酸奶可以帮助降低腹部脂肪，所以不要干脆打折的食物。）
- 沟所有包装和零食。他们已经加入糖，盐和钠，可以让你臃肿。这将导致试图揭示你的腹部，当你的愿望相反的效果约翰·霍普金斯大学医学院说。
- 消除含糖饮料，包括果汁。根据拉什大学医学中心，水果榨汁除去纤维和叶纯糖。糖增加腹部脂肪和纤维降低了它。
- 换上水果糖。如果你需要，可以结束一个甜美的音符你的饭，拉什大学医学中心建议吃一个苹果或新鲜浆果。但是，你需要填写你的盘子的蔬菜其纤维含量。水果是不适合你的蔬菜的替代品。
阅读更多：如何获得纤细的腰肢一个正方形体形