这个美国人的体育活动指南建议每周至少进行150到300分钟中等强度的有氧运动。中等强度的运动定义为最大心率的50%到65%。
该指南的建议是引起久坐者变化的最基本要求。工作负荷和强度应随着整体健康状况的改善而逐步和定期调整。
小费
每天20分钟的运动可以帮助你在10天到一个月内减掉一磅的脂肪。
计算数字
一磅脂肪等于3500卡路里梅奥诊所. 要减掉一磅，需要一段时间的负热量平衡。负热量平衡是通过饮食、运动或最有效的两者来实现的。如果你想每周减掉一磅脂肪，你需要每天的负热量平衡为500。要做到这一点，你需要减少500卡路里的推荐热量摄入，燃烧500卡路里的运动，或者两者结合使用，锻炼到250卡路里，减少250卡路里的摄入。
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每天20分钟
每天锻炼20分钟的好处是你燃烧的卡路里数。当然，它会随着运动活动而变化。游泳、骑自行车、室内或室外、踏步有氧运动和保龄球，每种运动消耗的热量都大不相同。以中等速度步行20分钟将消耗80到111卡路里，而每天20分钟的高强度训练或有氧循环可能消耗198到237卡路里，这取决于你的体重分别是155磅还是185磅。
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缓慢而稳定
如果你通过锻炼每天消耗80到300卡路里，那么你需要10天到一个多月的时间才能减掉一磅脂肪，如果你每天只锻炼20分钟的话。每天增加10分钟的有氧运动，增加到半小时，将会显著地影响卡路里的燃烧。例如，一个155磅的人以每小时4英里的速度行走会燃烧111卡路里;而同样的人以同样的速度走30分钟可以燃烧167卡路里哈佛大学卫生.
饮食有很大的作用
通过减少卡路里的摄入来调整饮食，你可以使你的减肥效果复合起来，大约是原来的两倍，这意味着你需要5到17天的时间来减肥一磅。此外，还有一个协同的心理效应，通过定期锻炼，你更可能遵守饮食规定，反之亦然。
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保持现实的期望
当饮食和运动都包括在内时，减肥更为重要，但限制热量摄入不应超过推荐热量摄入的500卡路里。这意味着，如果你想更快地减肥，应该通过增加锻炼时间和频率来完成。限制摄入过量的卡路里可能会欺骗你的身体，让你相信你没有得到足够的热量，并可能减缓你身体以最高速度燃烧卡路里的能力。健康和现实的减肥被认为是一周一两磅左右。