对于男性和女性谁正在寻找把精益质量，关键是阻力训练与高热量饮食相结合。我们的目标是使你发胖吃超过你的身体烧伤。这并不意味着有免费为所有在那里你吃了很多的比萨饼和汉堡包的饮食。相反，你必须吃营养丰富，高热量食物和从事肌肉建设工作，把精益质量，而不是脂肪。运动员称之为“膨胀”，但即使非运动员从提高他们的身体成分添加了肌肉受益。
入门
把精益质量需要纪律性，一致性和努力。体重增加对大多数人的安全为每周1/2到1磅。一些训练有素的运动员可以获得高达2磅每星期。
要开始，计算你的基础代谢率，这是你每天燃烧在休息的卡路里数。
该BMR公式男人是66.47+（13.75 x体重以公斤为单位）+（5.0×厘米高度） - （6.75×年龄在年）。
在BMR公式对于女性来说是665.09 +（9.56×宽）+（1.84×高度） - （4.67×A）个。
乘以你的BMR由活动因素，让你每天需要保持你的体重的总热量。如果你是久坐，乘以你的BMR 1.2。如果按1.38拿轻锻炼，如每天款款走来，繁衍。如果你得到适度运动，每周3〜5天，乘以1.55，如果你得到高强度的运动大部分时间，乘以1.7。
所有的获取您估计的每日热量需求，最简单的方法是使用一个在线计算器，比如一个来自爱荷华州立大学，在那里你在你的体重，身高，年龄，性别和活动水平堵塞。
一旦你知道你每天的热量需求，加入250〜500卡路里，你的每日摄入量，以获得每周1/2到1磅开始。谁正在寻找穿上严重的肌肉和健美谁花了很多时间做剧烈运动是已知的由1000或更多的增加。调整你的热量摄入向上或向下几个星期相应得到你想要的结果，并扩展您的饮食计划向上或向下。
快速增重的食物
你不需要整天奴隶在火炉遵循重量获得的膳食计划。快速提高你的膳食营养与，高热量食物的卡路里含量。顶部增加的质量建设膳食计划是坚果和种子，坚果和种子黄油，不饱和油，全谷物，鳄梨，干果和乳制品。总是有这些在手边，因为他们在任何重量获得主食的膳食计划。吃三个正餐和三次加餐，就像你通常会。为了给你的只是多么容易散装你的饭菜，认为这是一个正常大小的鳄梨中含有大约322个卡路里的想法;花生酱2汤匙，提供近200卡路里的热量和2汤匙最不饱和油将提供240个卡路里的热量。只要这些食物添加到你的正餐和零食，你会显著增加每日的热量摄入。
涡轮增重招待所
快速，700卡路里，体重获得早餐1杯煮熟的燕麦片1汤匙亚麻籽油的混合，用1盎司整个杏仁和1杯牛奶一起。正如你所看到的，你不需要自己峡谷上大量的食物。你基本上有燕麦早餐，但增加了一些高热量的食物。
另一个700卡路里，增质量的早餐，是很快地做出是与菠菜，蘑菇和3盎司羊奶酪，希腊酸奶一起和全麦吐司切片取得了三蛋饼。
快速，高热量的午餐
体重增加的午餐也方便快捷，一旦你知道哪些食物是热量密集。快速，增质量午餐是在麦面包鸡蛋沙拉三明治，用香油，希腊酸奶的一侧的1盎司小雨和腰果的1盎司屈指可数。这种蛋白质包装午餐含有大约850个卡路里的热量。
对于增重的膳食计划，你可以在任何时候再拍午餐切片，塞在一个6英寸的全麦的皮塔菠菜，苜蓿6盎司的烤鸡胸肉和半个鳄梨1个大汤匙亚麻籽毛毛雨油，随着香蕉片2盎司侧。这种营养丰富的午餐包超过1000个卡路里。
快速大容量增益晚餐
当您需要装载有营养素和热量快速晚餐，使用快速的烹调方法如烤焙。您可以在10到15分钟炙肉的单一服务。为获得一个快速晚餐的想法是用1盎司橄榄油，糙米和黑豆半杯的1杯侧毛毛雨，一共有近900卡路里的8盎司烤猪扒。另外，你可以在瞬间使体重增加晚餐烤里脊肉切片过的全麦面食1杯床，大米1杯方面，它提供了大约900卡路里的热量。另一种节省时间是准备需要更长的时间来烹饪食物 - 如红薯 - 在一周的开始。一次煮几个份。这样，当你想要一个红薯添加到您的饭，只需重新加热迅速。
比比，卡路里，盒装零食
使用夹层袋和快餐盒创建快速零食，你可以从冰箱里抢。快速，高热量的零食包装可以使包括干果 - 较集中的卡路里来源 - 各种坚果和种子，几件低钠牛肉干，香蕉和花生酱，苹果和腰果黄油和道上混的。吃点心的上午，中午和晚饭后。拿零食包你当你在旅途中，所以你将永远有在准备快速营养，高热量的食物。如果你有一个特别高强度的锻炼方案，它可以帮助增加大容量增益的抖动，这是非常高的热量。