如果你体重过轻或正朝着这个方向发展，一个稳定、持续的增重计划会比任何快速增重的方法对你更有效。在10天的时间里，如果女性遵循营养和高热量饮食结合力量训练来锻炼肌肉，那么她的体重可能会安全增加一磅多一点。坚持这个计划一周会增加大约一磅，直到你达到你想要的体重。如果你的体重下降没有明显的原因，和医生谈谈，以排除疾病。
体重在10天内增加
体重管理的一般原则很简单:一磅体重等于3500卡路里，因此，要想增重或减重，你需要创造过剩或不足的卡路里。那么，为了在一周内增加1磅的体重，你需要在每天的饮食中增加500卡路里，因为500 x 7 = 3500。按照这个公式，到第十天时，你的体重将增加1.5磅。如果你继续遵循这个养生法，你会在一个月内增加4磅多一点。
卡路里和营养密度对体重增加的影响
吃垃圾食品可能会让你的体重迅速增加，但从长远来看，这些不健康的选择会让你付出代价。虽然像糕点、饼干、冰淇淋、炸薯条和热狗这样的食物都是高热量的，确实会增加你的体重，但它们的营养成分很低，可能含有糖、脂肪或添加剂，会损害你的健康。如果你生病了，或者因为饮食失调而营养不良，你的身体需要营养丰富的饮食来自我修复。
不吃垃圾食品，你每天可以通过富含卡路里和营养的食物增加500卡路里的热量。这些食物提供了大量的卡路里，同时也提供了你可能缺乏的营养。符合这一标准的食物包括坚果和坚果酱、种子、鳄梨、橄榄和橄榄油、全谷物、干果和一些新鲜水果、瘦肉蛋白食物和奶制品。
增加体重的饮食策略
你有丰富的选择添加高热量，营养丰富的食物到你的饮食。早餐时，拿一盒普通的希腊酸奶，把它与香蕉片和一把碎核桃混合。如果你喜欢吃燕麦片，试着用全脂牛奶而不是水来做麦片，再加一份葡萄干和一团枫糖浆。喜欢烤面包?选择全麦面包，烤好，上面涂上杏仁黄油。
午餐时不要只吃简单的沙拉，确保你添加了瘦肉蛋白，比如烤鸡肉或烤豆腐。另一天，吃金枪鱼沙拉或用半个鳄梨夹白软干酪和一片水果。和香蕉一样，芒果是一种高热量、营养丰富的水果，适合做午餐。
确保你在晚餐时摄入蛋白质，以帮助你锻炼肌肉。用橄榄油和大蒜腌制你的鲑鱼，增加一些健康的卡路里，吃的时候用甘薯和西兰花淋上更多的橄榄油。甜点，吃一些黑巧克力;仅一盎司就含有170卡路里，但它含有一种叫做黄烷醇的植物化合物，有助于保持心脏健康。
如果你吃不饱饭，试着用5到6次少吃的餐和零食来分散一天中的卡路里。
快速零食增加体重
另一个增加体重的策略是在你的饮食计划中加入高热量的零食。在你的日常饮食中加入半杯坚果，把它们分成几份零食，你就会摄入接近500卡路里的热量。半杯杏仁的热量高达414卡路里，同时还能提供15克蛋白质。再加一小盒葡萄干，多摄入129卡路里。
餐间奶昔也能让你达到目标。一种容易制作的增重奶昔可以加入花生酱，每2汤匙含有190卡路里热量;全脂牛奶，每杯大约160卡路里;一个中等大小的香蕉，105卡路里;一勺蛋白质粉，大约有100卡路里。这个550卡路里的零食给你32克的蛋白质来支持健康的体重增加。
为女性增加肌肉的力量训练
除非在你的养生法中加入锻炼，否则你增加的体重大多是脂肪。美国运动协会建议，当你想要增重时，将你每周两天的有氧运动时间限制在30分钟以内;过多的有氧运动会燃烧掉你饮食中多余的卡路里。考虑上瑜伽课，而不是慢跑。然后，通过使用重量或阻力带，每周进行四天的力量训练。
重复8到12次后，选择让你感到疲劳的重量，中间休息一段时间，做三到四组。选择六到八种锻炼主要肌肉群的运动。为了增加体重，ACE建议在不同的日子进行复合锻炼，比如周一和周四做引体向上和弯曲排，周二和周五做前蹲和胸压。
如果你刚开始力量练习，请咨询受过训练的专业人士，制定一个能在你增加体重时帮助你增加肌肉的计划。在开始任何锻炼计划之前，尤其是当你生病的时候，和你的医生谈谈。