400米短跑是一项具有挑战性的项目，它要求运动员既要有高水平的速度又要有特殊的适应能力。400米赛跑主要需要厌氧糖酵解系统的贡献，它产生大量的代谢废物，最终导致“燃烧”的感觉在你的腿和降低能力，以产生更多的能量，随着比赛的进一步进行。因此，你必须进行训练以促进身体使用和去除这些产品，以确保你能够跑得更快更久。
步骤1
你的速度发展。在他的同名书《查理·弗朗西斯训练系统》中，传奇短跑教练弗朗西斯指出，最好的400米赛跑运动员拥有相当数量的基本速度，这是有利的，因为它让你在你跑得越快的时候，以较低的相对努力跑完你的400米比赛。使用飞行冲刺来提高你的速度。从起跑线后20到30米处开始。开始重复练习，在到达起跑线前加速至最高速度;一旦你到达起跑线，以最快的速度冲刺30多米。在开始下一次重复之前，至少要花两分钟来恢复。重复30米冲刺，最多10次。
步骤2
产生更多的乳酸。优秀的短跑教练卡尔·瓦勒建议400米运动员在训练中学会产生更多的乳酸，因为它可以在比赛的后期作为能量来源。用特殊的耐力重复训练这个系统。尽可能难地重复跑300米。休息15分钟，重复一到两次。
步骤3
提高疲劳下的反应强度。在《运动发展》一书中，Vern Gambetta建议400米跑者应该考虑在疲劳状态下练习增强式跳跃运动，以提高他们的表现。跑150- 200米的距离，比400米的能量稍微低一点，紧接着是5次爆爆跳栏。休息一到两分钟，重复五次以上。
步骤4
一般健康发展。弗朗西斯说，只有高强度的训练，跑步者是不会成功的。因此，运动员必须定期参加低强度的活动，如大节奏跑。以你最好速度的75%跑100米。休息的时间大约重复运行，重复30次。这种类型的训练可以帮助你从艰苦的训练中恢复过来，提高整体的体能。
你需要的东西
跟踪
障碍
提示
400米跑者可能会发现力量训练的价值，它有助于在短跑时保持姿势，并增加更多的力量。每周进行不超过三次的高强度训练。运动员变得越健康，为了防止神经系统过度疲劳，他应该做的冲刺总量就越少。
警告
在开始短跑项目之前一定要咨询你的医生。