400米短跑是一项结合了速度、肌肉力量和心血管耐力的田径项目。因此，必须使用特定的训练计划来满足比赛的新陈代谢和身体需求。
为了满足这些需求，400米短跑的训练重点放在最高速度，节奏训练和耐力与开发技术，速度，力量和耐力的总体目标。布莱恩·麦克体育教练坚持认为，400米训练应该根据一个人的年龄、性别、健康水平和目标等进行调整。这不是一项放之四海而皆准的运动。
速度耐力训练
培训可以定制，以满足400米短跑的具体要求。从100米到450米的距离，你可以进行一系列接近最高速度的冲刺，每次冲刺之间有一个特定的休息时间。
一个例子速度耐力训练首先进行5到10分钟的全身热身，然后进行10次100米冲刺，然后休息5到10分钟。然后你进行6次150米冲刺，并进行5到10分钟的恢复。
在200米、300米、350米之后，进行两次450米的冲刺，然后休息10分钟。训练的目标是在每一间隔保持高强度水平。
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良好的开端锻炼
冲刺训练可以让你加速，这样你就可以专注于高速跑步的技巧。在起跑线后10米处开始加速，这样你就能以最快的速度越过起跑线。以400米比赛的速度继续跑50到100米。休息3分钟，重复飞行10圈。
节奏与韵律练习
虽然400米短跑是短跑，你必须有一个特定的速度和节奏，以达到你的最佳时间根据CoachR.org。对于有节奏的锻炼，从起跑线开始，以你的比赛速度跑100米，然后以50米慢跑来恢复。
例如，如果你的比赛时间是52秒时，目标是完成在13秒百米间隔。立即继续与其他百米间隔的比赛速度，紧接着又50米慢跑恢复。做这个周期100米的七次重复50米了。
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Tabata速度间隔
Tabata间歇训练注重速度、耐力和耐力。这种训练方法是由日本运动科学家泉·塔帕塔(Izumi Tabata)博士发明的，他是日本国家速滑队的教练。当他开发了在固定自行车上训练速滑选手的规程时，Tabata可以用于任何运动的训练。
根据宾夕法尼亚州立大学，尽量冲刺20秒，然后休息10秒，总共8轮。我们的目标是在每个冲刺阶段跑完尽可能多的距离，而不减少后面几轮的距离。用最后两轮的耐力和耐力来模拟400米比赛的最后冲刺阶段。