深呼吸睡眠练习

入睡的最大障碍之一就是晚上要把你的大脑有效地关起来。深呼吸练习有两个目的：它们可以使中枢神经系统平静下来，也可以起到静心的作用。虽然深呼吸本身效果很好，但与其他放松技巧相结合时效果会加倍。当你已经在床上的时候，一定要在睡前做睡眠锻炼。如果你不得不起床去睡觉，你会把自己弄醒，然后把工作做完。

要想呼吸正常，仰卧，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。正常呼吸，每次呼吸都能感觉到你的胃和肺扩张和收缩。试着让你的胃扩张。然后试着让你的胸部扩张，并探索你的肺在每次呼吸时的感受。练习一个正常的呼吸可以培养你对你的呼吸模式的意识，并能更好地为其他呼吸练习做好准备。

虽然有些人睡觉时是嘴呼吸，但通过鼻子呼吸对入睡是有益的。除非你是充血的，练习深呼吸用你的鼻子吸气和你的嘴呼气。根据Marcelle Pick博士的说法，通过鼻子呼吸会刺激你的副交感神经系统并诱导放松。鼻式呼吸也能调节你的呼吸，在空气进入肺部之前过滤空气并为你的呼吸添加水分。

渐进式肌肉放松（PMR）是一种收缩和放松不同肌肉群的技术，从脚开始，一直到头部。通过夸张，然后缓解，紧张，你可以感觉到当肌肉放松。这项运动最好是仰卧进行，但如果你感到充血或不舒服，就侧卧。用你的脚趾吸气。保持吸气3秒钟，挤压脚趾。松开脚趾，同时用嘴呼气。再吸气，同时弯曲你的脚。屏住呼吸三秒钟。当你向上移动身体到小腿、大腿等部位时，继续呼吸、弯曲和放松。

仰卧，双臂放在身体两侧。用鼻子吸气，保持三秒钟。用嘴慢慢地呼吸。当你放松呼吸时，想象一下重力的拉力增加了1%，让你的身体沉入床中。

再次吸气，每次放松，让你的身体下沉到床的深处。只关注你的呼吸和四肢的沉重。如果你开始昏昏欲睡，不要反抗，只要放开呼吸，开始正常呼吸。

如果你有鼻塞，侧卧，用嘴呼吸。