体重增加，特别是瘦肌肉的增加，对一些人来说，可能和试图减肥一样困难。对于某些类型的运动员，如健美运动员来说，肌肉的生长尤其重要。
遵循一个定期的锻炼计划是必不可少的，以帮助增加瘦体重。增加肌肉质量，同时减少脂肪的增加可能是一个挑战，但有可能与正确的饮食和运动方案。
增加体重的卡路里
一个安全有效的瘦肉增长率约为每周0.5至1磅。为了达到这个增重速度，每天需要增加大约400到500卡路里的热量。需要注意的是，额外的卡路里应该来自营养丰富的食物，或者营养价值高的食物。
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增加肌肉的热量
建立肌肉所需的热量取决于性别和当前体重。一个肌肉锻炼饮食需要大约23.6到27.3卡路里每磅体重的男子和大约20卡路里每磅妇女。例如，一个体重为160磅的男人，每天要消耗大约3776到4368卡路里的热量。
宏和营养素
与久坐的人相比，运动员的宏观营养建议，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪需求，略有不同。根据美国矫形外科学会运动员每天需要大约12%到15%的热量来自蛋白质，60%到70%来自碳水化合物，20%到30%来自脂肪。
这个营养和饮食学会建议每磅体重摄入0.37克蛋白质。碳水化合物是你想为你的锻炼补充能量的东西。碳水化合物转化为糖原，当你需要能量时，糖原储存在你的肌肉中。
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锻炼的重要性
虽然适当的饮食对体重的增加很重要，但遵循适当的锻炼计划是看到瘦肌肉质量增加的关键。在肌肉锻炼期间，最重要的运动是每周5到6天的力量训练。包括一些心血管运动可以帮助减少脂肪的增加，同时增加瘦肌肉的质量。
增加你的卡路里
为了在体重增加的过程中最大限度地促进瘦肌肉的生长营养和饮食学会如果你胃口小的话，建议每天吃5到6次，并在饮食和零食中加入高热量营养密集的食物。想想“全脂”而不是较轻的版本，例如：白干酪、酸奶、块状干酪、黄油、全麦饼干。选择较胖的食物并不意味着它们不健康。
而且他们没有“轻”食物所含的所有化学物质。你仍然需要测量和监测你的脂肪摄入量；换句话说，增加你的卡路里并不是一个放纵自己的许可证。有助于增加每日热量的健康食品包括油、坚果、种子、花生酱、橄榄、鳄梨、奶粉、磨碎的奶酪、蜂蜜和干果。