如果你是一个活跃的人，你很有可能在某一点上经历过膝盖疼痛。股四头肌腱炎，也就是膝盖顶部肌腱的炎症，会影响那些经常跑步和跳跃的运动员。事实上，这种情况有时被称为“跳膝”
伸展和加强运动可以减轻疼痛，僵硬和虚弱，可能发生的股四头肌腱炎。
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伸展
紧绷的肌肉会影响你的运动方式，从而导致股四头肌腱炎。如果你有这种情况，三块主要的肌肉应该拉伸——四头肌、腿筋和小腿肌肉。保持每个伸展姿势20到30秒，重复3次。用适当的技巧，你应该感到强烈的拉力，但没有疼痛。
四头肌伸展
双脚分开与肩同宽站立。左腿向后跨大约三英尺。双膝弯曲，左膝着地休息。保持身体直立，将重心前移到前腿，直到感觉到左髋前部有拉伸。从这个姿势开始，弯曲左膝，左手向后伸，抓住左脚。现在你应该感觉到大腿前部从臀部到膝盖的拉伸。在另一条腿上重复。
腿筋伸展
双脚分开与肩同宽站立。左膝弯曲，右腿向前直踏，脚后跟着地。保持右膝伸直，臀部向前弯曲，直到感觉大腿后部有一股强大的拉力。把你的脚趾向上拉向天花板以加强伸展。
小腿伸展
把你的手掌靠在胸前的墙上。右腿向后跨大约三英尺。弯曲左膝。保持右膝伸直，身体前倾，直到感觉小腿后部有一股强大的拉力。通过稍微弯曲后膝关节，以针对不同的小腿肌肉来改变这种伸展。
加强
如果肌腱炎使你无法进行典型的活动，股四头肌就会出现虚弱。在治疗过程中过早的加强会使你的疼痛更严重。一旦你可以在没有疼痛的情况下四处走动，或者在你的医疗专业人员的建议下，进行强化训练。
步进
先用一个短框（如4英寸）进行步态提升，然后随着力量的提高，步态提升至12英寸。用你虚弱的腿向前跨上箱子。当你站在箱子的顶部时，完全伸直你的膝盖。早些时候，用你没有受伤的腿往后退一步。在你做了几次这个练习之后，从箱子的前面走下来，用受伤的腿放低你自己。这个动作进一步锻炼股四头肌。同时也要做侧步，侧身跨入禁区，用受伤的腿引导。连续做10步，最多三组。
蹲下
早些时候，背对着墙做蹲姿。靠在墙上，双脚向前跨，大约两英尺。弯曲膝盖，顺着墙滑下去，直到大腿与地板平行。保持1到2秒，然后站起来。最多练习三组10次重复。通过在没有墙壁支撑的情况下进行下蹲来进行这个练习。随着力量的增强，深蹲，让你的臀部低于臀部。
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