当你决定减肥时，你现在就想要结果。这些结果会让你保持动力并走上正轨。但是快速减肥的回报在递减。你在短期内获得的满足感通常会以体重反弹和放弃你的目标来回报，当你放弃不可持续的饮食。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的定义，每周安全、合理的减重最多可达2磅。对许多人来说，即使是这个比率，在饮食和锻炼方面也可能过于激进，他们可能不得不满足于每周1/2到1磅的比率。要认识到，无论你以多快的速度减肥和增强体质，你都在为你的身体做着有益的事情。
快速减肥指南
当你想减肥的时候，卡路里是最重要的。摄入比你消耗的更少的卡路里，体重秤就会做出反应。少摄入3500卡路里意味着减重1磅。假设你有足够的能量和意志力，每天500到1000卡路里的热量不足相当于每周1到2磅。你的卡路里需求——你可以用在线计算器计算出来——取决于你的体型、年龄、运动水平和性别。从这个数字，代表你需要多少卡路里来维持你的体重，你在饮食和锻炼上造成了赤字。
对于大多数人来说，每天1400〜1600卡路里的饮食是低摄入量。作为一般规则，你不希望低于1200个卡路里每天食用定期。这个小的卡路里数量可以导致营养不足和肌肉质量是小摊你的新陈代谢的损失。吃太少的卡路里来提示快速减肥是违背你的调理起来的目标。
创建一个热量赤字瘦下来和调补的最好办法是饮食和运动结合起来。发表在肥胖在2012年的一项研究表明，生活方式的改变，结合饮食和运动促进了体重变化最大和脂肪含量在绝经后妇女。对于年轻妇女和所有的人，这种方法是相当有效的，太。
合理的饮食干预
那些建议你每天只喝果汁或只吃很少一部分食物的流行节食法并不是你的最佳选择。你可能很快就会有效果，但是这个养生法太严格了，不太可能坚持下去。在最初几周后，以每周超过3磅的速度减重，也会增加你患胆结石的风险。不吃饭会让你感到特别饿，这样你就会在下一个机会暴饮暴食，导致体重反弹。
相反，规划每日三餐和可选的一个或两个小吃。吃饭时你的份量取决于你每日摄取的热量津贴，但将包含瘦肉蛋白，全谷类和蔬菜。约四分之一的每个粗粮，如野生稻或大麦，和瘦肉蛋白，如鸡烤或煮虾填写你的盘子。低热量，纤维蔬菜，如绿叶蔬菜填写你的盘子的其余部分。
蛋白质在爽肤向上重要性
减掉脂肪，保持或锻炼肌肉，会让你拥有强壮、健美的外表。如果你产生了过多的热量不足，你的身体可能会利用你的瘦身体储备来寻找能量。你会失去你想要增长和保持的宝贵肌肉。发表在2006年《运动医学》杂志上的一篇论文指出，在试图减少卡路里的同时减少肌肉量会阻碍整个减肥过程。
当你创建一个热量赤字总额将提高你的蛋白质摄入对抗肌肉的流失。富含蛋白质，但减肥友好的小吃包括奶酪，煮鸡蛋，熟食肉类，低脂奶酪，希腊酸奶，金枪鱼罐头和乳清蛋白粉。
运动减肥，并成为定调子
心血管运动通过燃烧额外的卡路里来帮助你瘦身。每周至少进行250分钟中等强度的工作，比如快走或游泳。虽然这项工作可以帮助你甩掉多余的脂肪，加强你的心脏呼吸系统，但它不会在你的肌肉中建立你所追求的基调。
力量训练帮助你变得更瘦更强壮。即使你不追求健美运动员的体格，你仍然需要去举重。每周至少训练所有的主要肌肉群两次，每次8到12次，每次重复的重量让人觉得有挑战性，但这是可行的。一旦12次的重复感觉很简单，增加你的重量和次数。休息30到60秒。
选择多关节运动，如蹲坐，按压，拉伸和弓步，在每次锻炼中消耗最多的卡路里。锻炼肌肉也会增加你的静息代谢率。在特定肌肉群之间留出至少48小时的休息时间，以便恢复和修复。
肌肉外观的变化不会在一夜之间发生。可能需要几周或几个月的时间才能注意到语气的显著变化。