你已经受够了超重和不舒服的感觉——你现在想要改变。很有可能，你并没有在短短几周内增加体重，所以想在短时间内减掉体重是不现实的。根据疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，健康、可持续的减肥速度是每周最多减2磅。如果你在饮食和运动习惯上做出巨大的改变，你可能会在节食的最初几周体会到更快的减肥效果，但是当你接近你的目标体重时，减肥速度会减慢。通过平均每周减2磅，你将在5个半月内减45磅。
减肥45磅要有耐心
“安全”，在减肥方面，实际上是指你使用的减肥方法。如果你每周通过果汁快速减肥法减掉3磅，这不是一个明智的策略。但是，如果你每周通过营养丰富、卡路里充足的菜单计划和高质量的锻炼减掉2磅以上的体重，那可能就没问题了。
问题是，要保持高减重率，你必须极其努力地工作，并坚持一个相当严格的饮食计划，长达数周。每周只要减去2磅，你就需要燃烧比你一周每天消耗的多1000卡路里。对大多数人来说，在不增加锻炼的情况下减少1000卡路里或更多的热量，使他们每天摄入的热量少于1200卡路里，这可能导致营养不良。用800到1000卡路里的极低卡路里饮食快速减肥可能是病态肥胖的人的医学处方，但这些饮食带来了危险的副作用，如胆结石。除非有医生建议，并密切关注你的健康状况，否则不要把卡路里减到这么低。
迅速减肥的体重往往更容易恢复。平均每周超过2磅也会导致更大比例的肌肉流失。快速减肥也发生在你更重的时候。减掉45磅是戏剧性的，但与那些需要减掉几百磅的人相比不算大。那些有大量体重需要减肥的人可能会相对快地减掉45磅，而那些为了达到130磅的体型而减掉45磅的人则相反。
重新考虑如何进食
使用在线计算器或咨询你的医生或营养师来估计你每天消耗多少卡路里来保持你的体重。如果你能从你每天的卡路里摄入量中安全地减少500到1000卡路里，那么让你吃的卡路里是高质量的。完全不要吃加工过的食物，以及无热量的食物，比如含糖的甜食、软饮料和酒精。
膳食应该包括适量的瘦肉蛋白质，绿叶蔬菜，低脂奶制品和全谷物。例如，你的三餐早餐可能是炒鸡蛋、甜椒和蘑菇;沙拉配烤去皮的鸡肉，1/4个鳄梨和混合生蔬菜;晚餐要烤牛腩排，一个小红薯和蒸西兰花。如果你在两餐之间感到饥饿，避免能量棒和其他高热量的选择，如格兰诺拉麦片和什锦干果。选择切碎的蔬菜，一盎司生坚果或种子，一片新鲜水果或一杯低脂原味酸奶。
你每次坐着吃多少真的取决于你每天能吃多少卡路里并且还能达到你的目标。
锻炼可以减掉45磅
美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)指出，要想减掉大量的体重，比如45磅，你每周至少需要锻炼250分钟。这几乎是60分钟，每周5天。如果你锻炼得更多，很可能会更快地减肥，所以你可以更快地达到45磅的目标。你仍然需要坚持低卡路里的饮食，但是要知道卡路里摄入过低会让你没有足够的能量去锻炼。
新陈代谢抵抗训练，包括循环式的举重训练，间隔训练，包括交替进行高强度的有氧运动和低强度的有氧运动，这些都是加强你的健身训练的方法，每周进行几次锻炼，以获得更快的减肥效果。2011年发表在《肥胖杂志》(Journal of Obesity)上的一篇论文解释说，在减少身体脂肪的同时提高健康水平方面，间歇性训练比其他类型的锻炼更好。《当前运动医学报告》(Current Sports Medicine Reports) 2012年出版的一篇论文解释说，阻力训练能够提高你的静息代谢率，这将有助于你减肥和减少体脂。
克服障碍减掉45磅
如果你达到了高原期，也就是说你的减肥停滞了，不要惊慌。当你减轻体重时，你的新陈代谢会自然下降，因为它有一个更小的引擎来提供燃料。减肥往往会变得更加困难，你可能不得不通过饮食和锻炼来创造更大的卡路里赤字来达到你的目标。试着调整你的锻炼来帮助减肥。从跑步转换到骑车，重新安排你的力量练习，或者增加你在力量训练中使用的重量。
如果你在这条路上遇到了挫折，请记住，糟糕的一天或一周可能会让你稍稍受挫，但你仍然可以达到你的目标。如果你一直不能坚持你制定的饮食和锻炼计划，考虑重塑你的目标，让它们更容易实现。即使只是减少5%到10%的体重，也会对健康指标产生积极影响，比如高血压和高胆固醇。