疝气并不是很危险，也不会危及生命，但却是一种极其常见的损伤。美国外科医生协会的数据显示，美国每年约有60万例疝气手术亚太疝气协会。不管你是否做过手术，康复过程都需要数周时间。如果你试图进步得太快，你会再次伤害自己。
腹股沟疝
腹股沟疝是最常见的疝气它们发生在腹股沟，会非常疼痛。通常情况下，这种伤是在举重或剧烈跑步时发生的。它发生在你的下腹肌和内收肌连接的地方，也就是耻骨的前部。
腹股沟疝通常出现在腹股沟管附近，这是一个通过下腹壁的通道，解释国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。有些人在这方面生来就有弱点，而有些人则是通过磨损而发展起来的。
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疝如何发生
一个下腹肌壁撕裂，通常在腹股沟管附近，为器官或脂肪组织的穿透打开空间。腹部的压力迫使这些组织穿过撕裂处。突然的创伤，比如举起重物会导致撕裂，或者随着时间的推移，这个部位会慢慢磨损。
某些运动，特别是曲棍球，会导致臀部和腹股沟的过度使用损伤，从而导致疝气。举重也会导致流泪，因为在做深蹲或硬举时腹部会产生难以置信的压力。
当你的ab肌肉收缩时，它们会给你的腹部造成更多的压力。这就是为什么腹部锻炼会导致疝气。当你做运动的时候屏住呼吸会产生更大的压力。
正在从疝气中恢复的
根据疝气的严重程度，你可能需要手术。如果不是太严重，休息和慢慢恢复锻炼就足以让它痊愈。无论哪种方式,恢复过程可能需要数周时间。
康复过程的一部分是慢慢学习如何再次使用你的ab肌肉。当你的腹肌收缩时，它们会挤压腹腔内容纳器官的空间。这会产生压力，从而使疝气再次恶化。
关键是从简单的，良性的核心练习开始。从帮助你稳定脊柱的练习开始。收缩脊柱周围的小肌肉，比如腹横肌，不会对腹股沟造成很大的压力。一旦你适应了更简单的动作，你就可以进行更传统的ab练习。
Josh Grahlman，业主离合器物理治疗在纽约市，建议不要在康复过程的早期进行平板支撑运动。虽然它可能看起来是一个简单的和没有威胁的ab练习，它可能太强烈，在你的疝气康复早期做。平板支撑可以使你的腹肌努力工作，从而再次加重你的疝气。
针对疝气的核心练习
慢慢地增强你的力量横向腹，从像死虫一样的练习开始。
死虫子
做一只死虫，仰面躺着。手臂向上向上，手肘伸直。你的腿也应该在空中，膝盖和臀部弯曲成90度。左臂向后伸，右腿向前伸，直到你的手和脚跟触地，然后再将它们抬起。
换一边，伸出另一只胳膊和腿。当你移动你的四肢时，保持你的下背部紧贴地面。注意不要屏住呼吸，因为这会增加腹压。四肢向下时用鼻子吸气，四肢向上时用嘴呼气。
鸟狗
一旦你掌握了简单的死虫在你背上的动作，是时候翻到四个人的位置来做一个叫做鸟狗的练习了。先把手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。你的手肘应该是直的。向下看地面，这样你的脊椎是笔直的。
伸出你的右臂和左腿，直到四肢完全伸展。在整个过程中，尽量保持脊柱挺直。就像在死虫中一样，整个过程中均匀地呼吸。当你的四肢上升时通过嘴巴呼气，当四肢下降时通过鼻子吸气。动作要慢，要有控制。
一旦你可以控制你的脊椎在死虫子和鸟狗的呼吸通过练习，你可以重新引入平板支撑。
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板材
在地上，将手肘直接放在肩膀下面。你的前臂应该在你的前面。保持身体向上，只有前臂和脚趾在地面上。试着保持直线，不要让你的臀部下垂或翘在空中。
蜷缩
的一篇文章质量一般的说你可以开始在你的日常活动中加入一个温和的卷毛。从这个练习开始要慢慢，因为它会用到你更强壮的腹肌。
平躺，双脚放在地上，膝盖呈90度向上。你的手应该放在你的屁股旁边。轻轻地将手指向前伸到地面上，用手臂抬起肩膀、头和脖子。上浮时呼气，然后吸气时慢慢放下身体。
其他有用的练习
锻炼腹肌有助于加强腹壁的疝气区域，防止再次受伤。然而，还有其他的疝预防演习你可以阻止它再次发生。
根据一篇文章直流对齐在美国，疝气患者通常臀屈肌过紧，臀大肌无力，这些都可以通过简单的锻炼来解决。
为了伸展臀部屈肌，单腿站立，抓住脚踝，把它拉向臀部。
臀大肌从臀桥开始。下背部躺下，双脚平放在地面上。你的膝盖应该用你的双手弯曲臀大肌。保持你的头在地面上，把你的臀部向上压，直到从你的膝盖到你的肩膀形成一条直线。坚持几秒钟，放松，然后重复5到10次。
恢复时间框架
从疝气手术或受伤中恢复所需的时间可能是几周到几个月。一般情况下，你可以在恢复的第六周恢复充分的活动Sportshernia.com。有些人恢复得更快，有些人可能需要更长的时间。
经历康复中心是非常重要的。2018年发表的一项研究科学报告这表明接受康复治疗可以减少再次损伤疝气的几率。如果你做了手术，这意味着你可以按照康复协议避免再去医院。