扭伤的肩膀不仅会妨碍你进行某些上半身的锻炼，还会妨碍你进行一些有趣的活动，比如打网球、游泳甚至做饭。你的肩膀通常应该有很大的自由度，因为它是一个球和窝关节，这意味着除了肌肉和韧带之外，没有什么能阻止它的运动。事实上，根据美国矫形外科学会在美国，肩膀的活动范围比其他任何关节都大。为了保持你的肩膀健康和自由活动，你需要照顾它周围的肌肉。
的肩膀
你的肩膀有两个部分:肩关节和肩胛骨。肩关节是我们知道的真正的“肩膀”，在这里有一块骨头叫做肱骨——手臂骨——和肩胛骨。肩胛骨——或者说是肩胛骨——连接着你的手臂和胸腔。如果你的肩胛骨不能很好地移动，你的稳定性和活动范围就会降低，根据2013年发表在the杂志上的评论国际运动物理治疗杂志。
肩胛骨的行动
由于肩胛骨是肩关节的基础，在热身运动中首先要处理它，比如肩圈。
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肩膀滚
这个练习不是让你的肩关节做所有的运动，而是让你的肩胛骨来控制和引导运动。顺时针做三组，每组五次，逆时针做三组，每组五次。
步骤1
站得高些，最好靠近一面镜子，这样你就能看到你的身体了。
步骤2
双臂在身体两侧伸直，通过向前向上转动双肩形成一个圈，然后向耳朵方向转动，然后向下向后转动，最后尽可能地将双肩放低。
这个练习的好处是它把手臂从等式中移开，迫使你把注意力集中在肩胛骨上。
跟着肩胛骨转起来，做一点轻微的阻力，让肩胛骨周围的肌肉暖和起来，准备好做肩胛骨俯卧撑。
肩胛骨俯卧撑
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尽管这个练习的动作比俯卧撑少，但仍然具有挑战性。做三组，每组10次。
步骤1
进入俯卧撑的姿势，双手放在肩膀下，肘部完全锁定。
步骤2
不要弯曲你的肘部，通过挤压你的肩胛骨，让你的胸部向地面下沉。
步骤3
肩胛骨互相推开，重新回到俯卧撑的位置。
Eric Cressey是一位公认的力量和体能训练专家，他警告说，如果你在运动中感到肩膀疼痛，你应该把脚放在一个较高的平面上，或者集中精力保持臀部向上支撑腹部，以防止臀部下沉。
如果这个练习太有挑战性，也可以做同样的练习，但要始终保持膝盖在地上。
肩关节运动
在你的肩胛骨移动之后，是时候移动肩关节了。第一个练习是一个墙圈。
墙圈
这是一种更高级的转肩运动，需要你的肩胛骨和肩关节一起运动来完成一个圈。每只手臂做三组五圈的动作。
步骤1
挺直的站在墙上，肩膀贴着墙。
步骤2
保持你的肘部伸直，用你的手向前向上移动，在墙上画一个大圆圈，尽可能向前移动，使最大的圆圈对着墙壁。手掌朝外，指关节摩擦墙壁。
步骤3
当你到达圆圈的最高点时，将你的手臂直举过头顶，将你的手翻转过来，使你的手掌面对着墙壁，然后通过向后和向下的动作完成剩下的一半的圆圈。
下犬式
用下犬式来完成肩膀的运动锻炼，这是一种传统的瑜伽动作，可以带动你的肩膀做大范围的运动。做三组，每组10次。
步骤1
以俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下，膝盖完全伸直。
步骤2
上身向后压，臀部向上，同时保持膝盖和肘部伸直。
步骤3
让你的头垂在你的双臂之间，用你的手掌压入地面。
步骤4
把自己放回俯卧撑的姿势。
如果你观察某人的肩胛骨，当他们做这个练习的时候，你会发现肩胛骨有很多的运动，这是一个很好的肩膀活动练习。