如何长胖在你的大腿

如果您正在寻找建筑面积在你的大腿，你应该遵循它的设计，开发大小肌肉的重量训练计划。据李E.布朗博士，经过认证的实力和专业的空调，这种方式完成了三到五组的每一个运动的八到20代表。像这样的高容量计划的目的是超负荷你的肌肉组织，这反过来又刺激它的规模增长，因为它愈合。锻炼你的大腿肌肉2天每星期，让他们休息了两天之间，让他们有时间来充分会话之间恢复。你的锻炼应主要包括复合动作，这意味着它们需要从多关节受累，因此不只是工作，你的四头肌，腿筋或髋外展内收并。然而，根据美国运动协会，复合演习比那些孤立建设肌肉的大小更有效。

要定位你的四头肌，或四边形，集深蹲，弓步和步起坐到您的锻炼。这些演习也发展臀部，腿筋和小腿。蹲由双脚设置为髋同宽，然后推动你的臀部向后和弯曲膝盖降低直到大腿平行于地面，然后延伸的膝盖和臀部返回到直立位置进行。为了进行弓步，采取一个大的进步用一只脚，让你在交错的立场是，然后弯曲你的前腿，以降低你的背部的膝盖，直到它只是触及地面，然后又涨到备份，交换腿每一个代表。一边走一边还可以进行冲刺。相反，把你引脚抬起时从每个冲刺上来，以满足您的火车脚，赶走你的领导腿向前迈进了一步你的踪迹腿进入下一个代表。对于步起坐，你需要一个plyo框。一只脚顶上框，然后开走的是腿爬到箱子。请在包装盒上，最初的脚，你下背部在地上，直接进入到下一个代表，交换腿您完成整个集合后。 For each exercise, you can hold dumbbells or set a barbell on the back of your shoulders to perform the weighted versions of each exercise. There are also exercises on machines that effectively develop the quads, including the leg extension and leg press.

直腿硬拉和躺在腿卷发用健身球将有效地针对您的腿筋。要执行直腿硬拉，站立，双脚分开，在臀部的宽度和保持哑铃或者在你的腿你的掌心，你前面的杠铃。保持膝盖直主要是因为你在腰部向前弯曲，同时推你的臀部向后，以降低重量对你的脚。扩展你的臀部，回到站立姿势。对于地板上你的背部直你的腿和小腿放在球上面躺腿卷曲用健身球，谎言。抬起你的臀部离开地面，然后弯曲你的膝盖滚朝着你的臀部到你的臀部球。扩展你的腿滚动球回到起始位置。腿部卷曲也可以在机器上执行。大多数设施提供腿弯举的两个就位，并容易撒谎版本。您可以执行常见的双腿卷曲或做单腿卷发，如果你想独立工作，每个腿筋。

为了您的大腿内外侧，不要躺在髋外展内收练习。谎言与你的腿伸直并且彼此堆叠你的身边。对于髋关节外展，瞄准你的大腿外侧和臀或臀部肌肉的一部分，抬起你的顶腿高，你可以再降低它回到起始位置。当你抬起你的腿由持一个哑铃对你的大腿侧增加运动的强度。为了髋内收工作，你的大腿内侧，从侧卧位，移动你的上面的腿稍稍往后，你的底边是明确的，可以从地上抬起。提高它，直到你开始倾斜你的臀部，然后放下它落回地面。保持对你的大腿内侧的哑铃，以使其更具挑战性。