您可以使用一个电阻带躺着全身锻炼。
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有压倒性数量的健身器材,我们知道。但如果你不知道从哪里开始,你不能有一个出错阻带上的手。
你可以得到一个很好的全身运动只有一个电阻带不需要很多不同的设备或空间。
最好的部分?你可以做一个电阻带锻炼完全躺下。所以,如果你从受伤回来,有移动性问题或者只是想要一个低强度运动恢复日会议,以下20分钟躺阻力带锻炼是给你的。
上身锻炼是一个很好的混合,下半身和核心工作,使它非常全面和易于调整任何疼痛或疼痛,可能是麻烦的。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
如何做到这一点的锻炼吗
你会这个运动分割成两个不同的超集。在一个超集,你执行每个锻炼背对背用最小的休息。
第一超集,你会完成练习1到5直通下面列出的代表几乎没有休息。完成一个完整的一轮运动之前移动到下一个,总共3轮。你会重复这个结构第二超集。
当进行超集,在这锻炼,根据需要休息,但休息尽可能最小。迅速从一个运动到下一个将你的心率即使你躺着。
只有一个电阻乐队,躺在地面,这20分钟锻炼很快就会成为一个你喜欢的!
如何选择合适的电阻带你吗
当你测试拉力带,注意是有弹性的,厚的乐队。薄和更具延展性乐队,它提供了阻力小,使其更容易使用。厚,弹性乐队提供更多的阻力,很难使用。
的颜色的阻力带抵抗它提供的水平有关。阻力带通常有黄色,绿色,红色,蓝色,黑色,银色和金色,黄色是最轻的和黄金最强的。然而,最好检查标签,因为这些颜色和阻力水平可能不同于品牌的品牌。
的锻炼
超集1
1。带状单腿低
集
3
代表
6
- 躺在地板上,你的腿直接指向天花板,双臂在身体两侧。
- 抬起你的右脚和循环阻力带在你的脚。用双手抓住剩下的乐队。松你允许在乐队越少,越锻炼。
- 支撑你的核心,你的尾骨腰背部压在地板上。
- 拿着你的躯干稳定,降低你的右腿在地板上,同时保持你的背部接触地板。
- 停顿,然后挤压你的腹肌来提高你的右腿回到开始。
- 完成6套在你的右腿,然后6代表你的左腿。
2。联合肌腱旋度
集
3
代表
16
- 锚长阻力带的坚固的物体的周围。
- 躺在地上你的胃和你的腿长和你的脚踝周围循环阻力带。
- 把你的双手在地板上的两侧胸部肘部弯曲45度角,如果你要做一个俯卧撑。
- 根你的脚趾和大腿到地下。
- 向你的屁股抬起双脚,在反对乐队。
- 停顿了一会儿,挤压你的大腿,然后把双脚,保持电阻带。
- 完成16套。
提示
如果你没有一个坚固的对象安全阻力乐队上,你可以按住顶部附近的乐队乐队的头部和底部循环在你的脚。
3所示。带状和反手握扯断
集
3
代表
20.
- 仰卧,两膝弯曲,足平放于地面双脚与臀部同宽。
- 举行一个电阻带你的胸部正上方两端附近的一只手,在一个舒适的肩宽的距离。手掌应该面对远离你。
- 把乐队分开以同样的速度和力量双臂在同一时间。
- 把你的灵活性允许一样宽。扩展的姿势保持一个呼吸,然后慢慢释放运动回到起始位置。
- 完成20套。
4所示。带状拉开与阴险的控制
集
3
代表
24
- 仰卧,两膝弯曲,足平放于地面双脚与臀部同宽。
- 举行一个电阻带你的胸部正上方两端附近的一只手,在一个舒适的肩宽的距离。应该向你面临你的手掌。
- 把乐队分开以同样的速度和力量双臂在同一时间。
- 把你的灵活性允许一样宽。扩展的姿势保持一个呼吸,然后慢慢释放运动回到起始位置。
- 完成24套。
5。联合对角和反手握扯断
集
3
代表
8
- 仰卧,两膝弯曲,足平放于地面双脚与臀部同宽。
- 举行一个电阻带斜上方胸部顶端附近的用你的右手和你的左手底部附近结束在一个舒适的肩宽的距离。手掌应该面对远离你。
- 把乐队分开对角线以同样的速度和力量双臂在同一时间。
- 把你的灵活性允许一样宽。扩展的姿势保持一个呼吸,然后慢慢释放运动回到起始位置。
- 完成8套。
- 开关手的位置,左手顶端附近的乐队和你的右手是底部附近结束。执行8更多的代表。
超集2
1。带状胸部按压
集
3
代表
20.
- 开始躺在地上,面对的阻力带在你的背部,双手在乐队。每只手靠近身体两侧,与你的胸部。
- 把脚平放在地板上,膝盖。
- 按下带直在你的胸部,扩展你的手臂。
- 停在这里,然后返回起始位置的控制。
2。带状逆蹲
集
3
代表
12
- 锚长阻力带在一个坚固的物体在你面前。
- 平躺在地上,双腿扩展你的脚踝周围循环阻力带。
- 让你的手臂向下休息,手掌在地上的支持。
- 收紧你的核心,你抬起你的腿离开地面,两膝弯曲90度。不要让你的腰或臀部离开地面。
- 暂停顶部前慢慢地降低你的脚回到起始位置。
- 执行12总代表。
3所示。带状打开书
集
3
代表
6
- 躺在你的右边,你的左膝盖前你的躯干弯曲呈90度角和右腿伸直。
- 举行一个电阻带你的胸部正上方两端附近的一只手,在一个舒适的肩宽的距离。手掌应该面对远离你。
- 慢慢开启你的胸部,把你的左臂,到左边你mid-back旋转。
- 停止旋转时,腰背部想弯曲。
- 反向运动一起带回你的手臂。
- 完成6套,然后重复另一侧为另一个6代表。
4所示。带状踝泵
集
3
代表
8
- 躺在地板上,你的腿直接指向天花板,双臂在身体两侧。
- 抬起你的右脚尽可能高(在膝盖略微弯曲)和循环阻力带在你的脚。用双手抓住剩下的乐队。松你允许在乐队越少,越锻炼。
- 支撑你的核心,你的尾骨腰背部压在地板上。
- 点你的右脚就可以。
- 那么早在弯曲你的脚。1代表。
- 完成8套在你的右脚,然后切换面和执行8更多的代表。
5。带状死虫子
集
3
代表
6
- 平躺,双臂直向天花板。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲90度角。
- 循环长阻力带在左手手腕和右脚。
- 慢慢地控制,扩展你的左臂和右腿彼此远离。
- 你的左臂和右腿回到起始位置相同的缓慢,运动控制。
- 表演6个代表。
- 然后循环阻力带在你的右手腕和左脚。Perorm 6更多的代表。