每个阵亡将士纪念日，铁杆交叉体能训练者，名人(比如巨石强森和约翰·克拉辛斯基)、刚参加锻炼的人和周末健身的人一样，都蜂拥到美国各地的综合健身馆(被称为“健身盒”)，目的只有一个:对付“墨菲式”锻炼。
墨菲无疑是其中之一加入著名的锻炼在乡下。但它的意义远远超出了它作为健身的累人壮举的名声。以下是如何做到这一点的——以及为什么你应该考虑自己尝试Murph。
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什么是“墨菲”训练?
在这种高强度的锻炼中，参与者以一英里的跑步开始和结束他们的锻炼，在中间，他们完成了惊人的100个引体向上，200个俯卧撑和300个深蹲。整个训练是穿着20磅的背心完成的(女性可以穿14磅的背心)。
为什么?因为Murph不仅仅是一种锻炼;这是一种“英雄WOD”(一天的锻炼)，也是对牺牲的急救员或军人的一种致敬。他说:“为了纪念这些士兵为捍卫我们的自由所作的牺牲，英雄之路注定充满挑战。艾莉森Heilig他是一位体能教练和美国运动协会认证的私人教练。
墨菲以海军海豹突击队少尉迈克尔·p·墨菲(Michael P. Murphy)的名字命名，他于2005年在阿富汗阵亡，死后被授予国会荣誉勋章(Congressional Medal of Honor)以表彰他的英勇行为。事实上，墨菲中尉最喜欢的健身方式就是“墨菲训练”，尽管他是这么称呼的防弹衣。墨菲中尉(以及海豹突击队第十分队的其他成员)的故事后来在书中被重新叙述孤独的幸存者，以及一部同名电影。
许多CrossFit盒子和个人CrossFitters甚至会签约参加官方的Murph挑战赛，这是一个由伪造的这好处迈克尔·p·墨菲少尉奖学金基金会。2007年，墨菲的父母和兄弟创办了迈克尔·p·墨菲奖学金基金会(Lt. Michael P. Murphy Scholarship Foundation)每年颁发27个教育奖学金。
斯坦库斯表示:“对于人们来说，参与一项更大的事业，而不只是参与他们(CrossFit)健身盒的活动，是一件令人兴奋的事。”
谁能演《墨菲》?
与流行的看法相反，你不必是超级健康或经验丰富的交叉健身做Murph锻炼。“CrossFit的理念是，所有东西都是普遍可扩展的，”斯坦库斯说。换句话说，你可以修改的锻炼但是你需要做的是让它可行。
例如，如果你想尝试墨菲训练，但你是新的锻炼总的来说——或者是新的交叉健身——或者你有运动限制(例如，你不能完全下蹲)，你可以把Murph锻炼分成一半(800米跑，50个引体向上，100个俯卧撑，150个蹲起，800米跑)。
你也可以根据自己的舒适度和健康水平来调整运动。如果跑步对你来说不舒服，那就用其他的有氧运动来代替跑步(比如划船、空中自行车、步行)。不能做一个无助的引体向上吗?使用乐队，表演跳高引体向上或把引体向上换成倒行。同样，如果常规的俯卧撑给你带来麻烦，把你的手放在盒子上。如果你很难下蹲，试着蹲在盒子或长凳上。
除了修改训练和把训练分成两半，还有不同的方法来攻击墨菲训练。当你不得不以跑步(或交替有氧运动)开始和结束锻炼时，你可以自由地将引体向上、俯卧撑和蹲起按你的意愿分开。同样值得注意的是，如果你还没有准备好，你不需要穿加重背心。
所以，如果你因为觉得自己不能按规定完成锻炼而犹豫不决，那么你要知道，大多数的综合健身教练都会和你一起确保你有一个安全和愉快的体验。“我们有60多岁的人来这里，和十几岁的孩子一起锻炼，”斯坦库斯说。
更重要的是，仅仅因为你不能按照写的去做，就跳过了锻炼，这样就错过了锻炼的初衷。斯坦库斯说:“这不是按照规定做锻炼，而是进来做一些比你自己更重要的事情。”
也就是说，如果你有慢性疾病或其他健康问题，你会想要和你的医生和教练一起确定尝试墨菲(甚至修改)是否是一个好主意。
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如何为墨菲训练做准备
海利格和斯坦库斯都认为，带着攻击计划进入墨菲是至关重要的。例如，在她做Murph的第一年，Heilig最初尝试完成一个练习的所有练习，然后再进行下一个。她成功地完成了引体向上，但是当她在俯卧撑中完成了一半的时候，她发现她撞上了墙。
这时，她决定改变策略:“与其浪费时间盯着地板，祈祷再做一次俯卧撑，不如开始做下蹲训练，”海利格说。
一个很好的分割方法体重锻炼希望能避免和Heilig做俯卧撑时一样的精疲力竭，就是像“the Cindy”(另一个著名的CrossFit WOD)那样组织它们。在20分钟内尽可能多地做5个引体向上、10个俯卧撑和15个蹲坐。
计算一下，你会发现墨菲的训练相当于辛迪跑了20圈(加上两英里的跑步)。“然后在地板上用粉笔画上记号，表示你已经打了多少回合，”海利格说。事实上，经常练习辛迪是为墨菲做准备的好方法。
海利格说:“通过这些动作，你会有一种流畅的感觉，虽然人们不会打20个回合，但至少你已经做好了心理准备。”她还建议在常规锻炼之后，在你已经筋疲力尽的时候练习这三个动作(引体向上、俯卧撑和蹲坐)，“因为你在运动的时候会很累。”
在锻炼结束时选择一个动作，看看做50个俯卧撑、20个引体向上或100个蹲坐是什么感觉(更不用说需要多长时间了)。海利格说:“因为那是杀手，那是[墨菲]的一部分，使它如此具有挑战性，是这些动作的数量。”从一个有挑战性但可行的重复计数开始，然后逐渐增加你觉得可以的重复次数。
或索取更多资料注册Murph挑战，请浏览大会官方网站。并通过搜索得到过去Murph行动的灵感# MurphChallenge Instagram。
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