如果您通常使用哑铃锻炼，请尝试使用此5分钟的水壶锻炼。
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相近塔巴塔（一种高强度间隔训练或HIIT），进行AMRAP锻炼时，通常在短时间内完成（5至10分钟）。在分配的时间内，您的表现尽可能多的代表，休息时间等于15到30秒。
准备在几分钟之内抽水了吗？这是一项5分钟的壶铃锻炼，重点是低体力。您需要一个8至10公斤（17.6至22磅）的轻至中度壶铃。每次练习30至45秒（瞄准8次），每次练习中间有15秒的休息。完成所有练习后，再进行一次。尝试完成4到5轮。
1.壶铃跳蹲
时间
45秒
活动
壶铃锻炼
地区
下半身
- 从脚部肩膀宽阔的脚开始，脚之间的壶铃。
- 蹲下，用双手抓住壶铃。
- 握住壶铃时，尽可能高地跳下地面。
- 陷入蹲头。
- 重复跳跃。
提示
可以，如果壶铃碰到地面是可以的，但是请注意大声轰动（尤其是如果您住在楼上的公寓里）。
2.高架壶铃反向弓步脉冲
时间
30秒
活动
壶铃锻炼
地区
下半身
- 从一个交错的支架开始（脚肩膀宽度分开，一只脚在另一只脚前2至3英尺）。
- 在胸部中央握住一个壶铃。
- 按头顶的壶铃。
- 将您的后膝盖放到地板上6英寸处。
- 暂停，然后上下脉冲几英寸。
- 继续在分配的时间进行脉动。
提示
练习在每条腿上进行30秒。将您的时钟设置为1分钟，然后在30秒内切换。壶铃将保持头顶。
如果需要，请在继续另一位代表之前返回起始位置。
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3.罗马尼亚的硬拉到壶铃秋千
时间
45秒
活动
壶铃锻炼
地区
下半身
- 从双脚分开开始，然后将壶铃放在脚之间。
- 向后推臀部，使肩膀远离耳朵和高高的胸部。用双手抓住壶铃。
- 站起来，将壶铃拉起来。
- 将臀部稍微向前推。
- 现在，在膝盖之间将壶铃摆在与硬拉相同的铰链位置。
- 用臀部将壶铃向前和肩部高到肩部高度，以钟摆状运动。
- 重复3次重复摇摆以完成1次。然后，返回您的硬拉。
提示
确保您可以在一起表演之前单独执行罗马尼亚硬拉和壶铃摇摆。
4.侧向弓步膝盖
时间
45秒
活动
壶铃锻炼
地区
下半身
- 从壶铃位于机架位置开始：用右手握住手柄，让铃铛挂在侧面，靠在手腕和前臂上。
- 用右腿向右走。将臀部推向脚的脚后跟。保持胸部高。
- 将右脚的外侧推开，将右腿向后伸到胸部，脚向上，脚趾指向。
- 拿起右腿，将其抬起到您的面前，直到膝盖处于90度为止。
- 退后到弓步开始下一个代表。
提示
如果您努力保持一只脚的平衡，则可以通过消除膝盖来修改此练习。执行常规的侧向弓步。