力量训练与有氧运动:这是更好的对心脏健康?

这是一个古老的运动:有氧运动和力量训练更适合你?一般的有争议的减肥或者减肥,但是如果你患心脏病的风险,您可能想知道如果一个人的锻炼方式胜过其他心脏健康的时候。

首先,任何形式的体育锻炼对心脏有好处。根据美国心脏协会,久坐是心血管疾病的主要危险因素。

但经常锻炼与积极的心脏结构和功能的变化,可以减少心脏病和中风的风险,降低“坏”胆固醇,增加“好”胆固醇,帮助身体更有效地使用胰岛素。这也使得它更容易通过日常活动没有喘不过气的感觉。

锻炼还能帮助你达到健康的体重,这是很重要的,如果你担心你的股票。根据约翰霍普金斯医学院,超重会增加患高血压或糖尿病的风险,最终可导致心脏病和心力衰竭。另外,额外的重量可以给你的心带来了额外的压力,让它做它的工作变得更加困难。

“保持健康的体重是等式的一部分,帮助不同的风险因素,”安德鲁·m·弗里曼主任心血管预防和健康与国家犹太人健康,告诉LIVESTRONG.com。

在这里,我们探讨每种类型的运动对心脏的好处和确定哪一个在力量训练与有氧运动对心脏健康的辩论。

在某种程度上,有氧训练对心脏的影响是显而易见的:你觉得你的心率增加当你慢跑下来,爬楼梯或以其它方式发挥自己。这一点也不奇怪,有氧运动优化心脏健康中发挥着重要作用。“有氧运动是至关重要的,”弗里曼博士说。

当你做有氧运动——定义为任何活动增加心率和呼吸在使用大肌肉群重复和节奏,你支持你的心脏,肺和血液循环系统。

Tamanna辛格博士临床心脏病和心脏病学主任体育中心在克利夫兰诊所,告诉LIVESTRONG.com,有氧运动为心脏提供了具体的福利,包括:

• 降低血压
• 降低胆固醇水平
• 改善血糖控制
• 帮助与体重管理

其他有益心脏健康的有氧运动的好处包括:

辛格博士指出,有规律的有氧运动也降低静息心率。体育活动也促进血液循环,帮助身体身体更有效地提供氧气,她说。

“这意味着心脏肌肉没有努力工作供应血液的所有重要组织和器官,”辛格博士说。

研究人员测量方法之一的能力循环和呼吸系统提供人体骨骼肌氧是通过心肺健康。

2020年8月发表在《学习肌力与体能训练研究》杂志上成人超重分配给一个特定的运动项目为12周,发现那些在高强度间歇训练小组(一种cardio-focused运动)心肺适能比群体执行其他类型的运动。他们得出结论,高强度间歇训练是最好的类型的运动来改善循环和呼吸系统。

压力的关系问题工作的最后期限,会影响你的心。2021年9月发表的一项研究高血压发现高水平的压力激素的人在经历了高血压和心血管事件的风险增加,如中风或心脏病发作。

有氧运动是一个伟大的压力减速器。根据哈佛卫生出版社出版,它可以减少压力荷尔蒙,同时促进自我感觉良好的脑内啡,这会让你感觉更放松和一个好心情一旦你结束锻炼。

力量训练,另一方面,可能不会提供许多明显心脏好处,但它们的存在。这种形式的运动总是一个好主意——它帮助强健骨骼,艾滋病在体重管理和改善症状与慢性疾病有关,根据梅奥诊所。

力量训练也可以受益你的心在特定的方面。辛格博士说,许多的好处你会发现从有氧训练同样适用于力量训练,包括:

• 改进的控制胆固醇
• 更好的血糖管理
• 帮助与体重管理
• 降低血压
• 减少风险的健康问题,如高血压、糖尿病和心血管疾病
  

,你不需要一定提升超级重的让他们,辛格博士说。“更轻的重量和更代表通常属于有氧类别,”她说。

一些额外的力量训练对心脏健康的好处包括:

弗里曼博士说的主要力量训练对心脏健康的好处是它可以增加卡路里燃烧在休息的时候。白天,更多的卡路里燃烧导致体重管理,这样可以得到更好的心脏健康。

“如果你有更多的肌肉和你在更好的条件下,你的基础代谢率,卡路里燃烧只是坐在——更高,”弗里曼博士说。“新陈代谢基本上是跃跃欲试的通过更多的肌肉。”

举重似乎也有助于减少心脏周围的脂肪含量。一个小的研究发表在2019年7月JAMA心脏病学发现,参与者完成了三个,45分钟的力量练习一周12周减少特定类型的心脏脂肪称为心包脂肪组织31%。

那些为相同的时间做有氧运动只减少了11%。研究人员还指出,这两种类型的锻炼减少心脏脂肪,另一种叫心外膜脂肪组织。

的肌力与体能训练研究》杂志上上面提到的研究还发现,参加了12周的力量训练更有血管概要——本质上指的是你的心脏和动脉的血流量和血压的影响相比,组织执行其他类型的运动。

健康的血压是很重要的,因为高血压会导致心脏病和中风,根据美国心脏协会(哈哈)。

那么在力量训练与有氧运动辩论胜出?在一天结束的时候,一起锻炼效果最好的两种类型,你应该都纳入你的日常锻炼心脏健康最大化。

“一种形式的锻炼并不显著提供更好的心脏和其他好处,”辛格博士说。“你的心不关心你做什么,也不能告诉你在做什么类型的练习。”

这里有四种方法来最大化心脏健康的健身计划。

关键是:所有运动对心脏有好处,娶了两种形式的运动导致最好的可能的结果。

事实上,2019年1月发表的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现人们在心血管疾病的风险并结合有氧运动和力量训练8周看到更大的心血管益处(包括降低血压和改善心肺功能和瘦体重)相比,那些有氧或独自阻力训练。

的啊哈建议每周至少两次力量训练,加上做至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。有氧运动时,“目的是喘不过气来,“弗里曼博士说。所以,如果你和朋友一起散步或跑步,应该很难将对话进行下去。

最终,最好的运动是一个你会坚持,融入你的日常生活。“在一天结束的时候,做自己喜欢的事情,你可以是一致的,因为在所有形式的一致性运动将产生最大的物理、心理和心脏的好处,”辛格博士说。

如果健身房或跑步机并不适合你,试着走路,游泳或者骑自行车有氧和尝试在家流训练或体重演习在力量训练时,你可以添加,弗里曼博士说。

“虽然最大的心血管益处来自有氧运动和力量训练结合,任何有意的运动总是让你感觉更好,更强,心脏更健康,”辛格博士说。

最后一件事要记住:运动就不会保持心脏健康。“世界上所有的力量训练,世界上所有的有氧运动不会抵消不良的饮食习惯,”弗里曼博士说,补充睡眠,社会联系和压力管理发挥重要作用在保持心脏健康,。照顾你的心,你的心会照顾你。