这可能不是最新潮的养分,但烟酸无疑是至关重要的。也被称为维生素B3,烟酸是数以百计的酶在体内所需的关键功能,如将蛋白质、脂肪和碳水化合物我们吃成可用能量,每美国国立卫生研究院的(NIH)。
烟酸是一组化合物的名称,包括分子如烟酸和烟酰胺,这两个自然发生在饮食。
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烟酸在体内的主要活动形式,称为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸或NAD -也参与基因表达和细胞信号。
烟酸每天你需要多少?
推荐的膳食津贴(RDA)的烟酸我们需要每天以毫克(mg)烟酸等价物(NE)。烟酸等价物应用因为其他营养物质,如氨基酸色氨酸,在体内可以转化成烟酸,美国国立卫生研究院。因此,1不等于1毫克的烟酸或60毫克的色氨酸。
RDA为烟酸略有不同人被指定为男性(AMAB)和分配女性出生时(AFAB)。人AMAB 14岁以上需要每天16毫克的烟酸等价物,当人们AFAB 14岁以上需要14毫克每天烟酸等价物。怀孕和哺乳期每天人需要稍微烟酸,大约18毫克和17毫克的烟酸等价物,分别。
一个真正的,严重的烟酸缺乏症导致一个条件称为糙皮病,通常定义的四个Ds:皮炎、腹泻、痴呆和死亡(在极端的情况下)。但是,烟酸缺乏相当罕见的在美国,美国国立卫生研究院。
这里有22个最好的天然来源烟酸今天添加到你的饮食。
注意下面的烟酸含量食物不占任何可能被转换成NAD的色氨酸。这就是为什么下面烟酸值列在毫克,而不是我们刚才提到的毫克的烟酸等价物。每日价值(DV)是基于一个每天摄入16毫克的烟酸。
1。黄鳍金枪鱼:18.8毫克,每日价值117% (DV)
熟,3盎司鱼片煮黄鳍金枪鱼117%的DV烟酸、维生素B12加83%的DV,需要能量。
2。牛肝:14.7毫克,92% DV
好的,我们不要期望你每天吃牛肝,但器官肉类的B族维生素的来源,包括烟酸。一片炒牛肝的提供了一个令人印象深刻的92%的DV烟酸。也充满了维生素A、铁和锌。
3所示。土耳其乳房:10毫克,62% DV
土耳其经常被吹捧为色氨酸的主要来源,但事实上,许多动物蛋白质(包括鸡蛋、鸡肉和奶酪)提供必需氨基酸,根据美国国家医学图书馆。
所以,你可能会得到更多62%的DV烟酸从这一份3盎司的扇贝的烤火鸡时乳房由于一些色氨酸NAD的转换。但为了使氨基酸转化为烟酸,身体必须有足够的水平的其他营养物质,如铁,B6和核黄素。
4所示。红大麻哈鱼:8.6毫克,54% DV
5。鸡胸肉:8毫克,50%的DV
三盎司煮鸡胸肉可以提供50%的DV烟酸,加上27克蛋白质美味。
如果你觉得平凡的家禽,尝试做这些健康的鸡肉食谱你没有试过(我们承诺他们不会失望)。
6。波多贝罗蘑菇:7.6,47%的DV
niacin-rich餐,在烧烤架上放portobello蘑菇连同你的蛋白质的选择。一杯烤portobello蘑菇47%的DV烟酸,认为他们最好的素食食品富含烟酸。
7所示。猪排:6.8毫克,42% DV
虽然脂肪比其他的里脊肉(这是最瘦的猪肉),排骨是一个伟大的烟酸的天然来源。3安士,煮熟的猪排42%的DV烟酸。
8。糙米:5.2毫克,32% DV
可以有把握地说,糙米中烟酸的素食食品最高。你会得到33%的DV维生素B3 1杯煮糙米。你也会得到近6克蛋白质和全麦3克纤维。
提示
对植物性蛋白源糙米和黑豆对于一个完整的蛋白质,提供九种必需氨基酸。
9。白金枪鱼罐头:4.9毫克,31% DV
的美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼,保持心脏健康。一定要练习适度时像长鳍金枪鱼罐头品种或白金枪鱼。
10。裙子牛排:4.8毫克,30% DV
烤牛排裙子是高蛋白烟酸的来源,提供一份3盎司的扇贝30%的DV营养。
牛肉还富含矿物质,如铁,支持健康的血细胞的形成和氧气输送到全身,根据加州大学旧金山的健康。
11。花生:4.1毫克,25% DV
如果你正在寻找素食食物富含烟酸,1盎司烤花生25%的DV。豆类也富含不饱和脂肪,支持健康的血脂水平。然而,有人知道吗?
12。早餐粥:4毫克,25%的DV
很难说多少烟酸你会得到从强化早餐麦片,因为不同的产品提供不同数量的维生素B,但估计20到27%的DV / 1杯,据俄勒冈州立大学。
ICYMI:营养强化食品是那些不自然地发生在他们为最优添加的营养成分。
13。烤土豆:2.6毫克,17% DV
14。白米(丰富):2毫克,DV的13%
尽管糙米是更好的烟酸,白米饭不太远。1/2杯份熟,白米饭了13%的DV烟酸在桌子上。
就像强化食品,丰富的食物有营养补充道。这里的差别是,增加营养最初在处理食物,但剥掉。
15。扁豆:2.1毫克,13% DV
取代动物蛋白如肉类和豆类如小扁豆(以及其他植物性蛋白质如坚果和大豆)与冠状动脉心脏病的风险较低,每一项大型的前瞻性群组研究发表在2020年12月英国医学杂志。
一杯煮熟的扁豆含有13%的DV烟酸。脉冲也非血红素铁的重要来源,叶酸抗性淀粉,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。
16。葵花籽:2毫克,12%的DV
一盎司烤葵花籽能带给你12%的DV烟酸。洒在沙拉或混合成的全谷物像farro满意的危机。
17所示。碾碎的:1.8毫克,11% DV
18岁。鳄梨:1.7毫克,11% DV
恒星的有益心脏健康的单不饱和脂肪酸来源、鳄梨也是一个固体烟酸的素食来源。一个鳄梨含有的一半11%的DV维生素。当然,我们永远也不会限制你的只是一个鳄梨的一半。
不要错过这些发明和美味方法吃鳄梨超出基本guac或avo吐司。
19所示。全麦面包:1.4毫克,9% DV
全谷类食物是最健康的植物来源的烟酸和全麦面包也不例外。一片全麦面包可以提供近10%的DV烟酸。前在你的面包片上涂点花生酱和少量葵花籽美味小吃。
20.南瓜籽:1.3毫克,8% DV
富镁南瓜子也是一个有益健康的烟酸的来源。一盎司的炮击,咸南瓜籽含有8%的DV维生素B3。
洒在沙拉或早餐麦片碗为额外的纹理和营养。
21。香蕉:0.9毫克,6% DV
现在你知道有很多维生素B3水果和蔬菜和香蕉。一个大香蕉提供6%的DV烟酸。
继续添加水果麦片碗一勺花生酱和一个(提示)一杯咖啡的健康,高开始这一天。
22。咖啡:0.5毫克,3% DV
- 美国国立卫生研究院的:“卫生专业人员的烟酸简报”
- 美国国家医学图书馆:“色氨酸”
- 美国环境保护署:“EPA-FDA鱼建议:技术信息”
- 俄勒冈州立大学:“烟酸”
- 加州大学旧金山健康:“铁的血红蛋白和功能”
- 英国医学杂志:“红肉摄入量和冠心病的风险在我们男人:前瞻性队列研究”
- 哈佛T.H.陈公共卫生学院的:“小扁豆”
- 美国心脏协会:“鱼和ω- 3脂肪酸”
- 我的食物数据:“牛肝煎”
- 我的食物数据:“烤土耳其乳房”
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- 我的食物数据:“精益鸡胸肉(熟)”
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- 我的食物数据:“罐装白调包装(水)”
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- 我的食物数据:“Riviana Inc . -白米饭”
- 我的食物数据:“小扁豆(熟)”
- 我的食物数据:“干烤葵花籽”
- 我的食物数据:“煮熟的碾碎的”
- 我的食物数据:“鳄梨”
- 我的食物数据:“全麦面包”
- 我的食物数据:“南瓜籽咸”
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- 我的食物数据:“咖啡”