结合用实力将一些增强式演习将让你的心脏速率可达同时建设肌肉。
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如果你的目标是跑得更快，跳得更高或吊重，与常规哑铃结合增强式训练是通过爆发力运动，以增加强度和力量的最有效途径之一。
增强式锻炼的好处在于，它能激活你的快速收缩肌纤维，所以它能让你达到显著的高度和速度。它们还能加快你的新陈代谢，帮助你在休息时燃烧更多的卡路里，让你的心率加快，这样你也能改善你的心血管健康。当你把它们和力量训练结合在一起时，这是更好的运动表现的终极秘诀。
准备调高烧伤？这20分钟的哑铃锻炼功能都增强式练习和力量转移到帮助您节省时间。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼- 我们已经得到的东西给大家。
20分钟哑铃和增强式锻炼
动作1:Plyo俯卧撑
集
2
代表
10
地区
全身
- 以一种改良的俯卧撑姿势开始，膝盖放在地上，双脚交叉放在身后。双手分开，与肩同宽。
- 保持你的核心，股四头肌和臀部紧，降低你的身体，直到你的胸部几乎接触地面。
- 然后，按你的手到地面强迫自己尽可能快的爆炸备份尽可能让你的手离开地面。
- 当你拿出，合掌在半空中把他们回落到地面之前。
- 土地与你的胳膊肘微微弯曲，以帮助吸收冲击。下一个代表继续。
小费
当你的力量和能力的增加，你可以尝试在高木板做这个运动，推位置。
动作2:用哑铃下蹲俯卧撑
集
2
代表
10
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，脚趾稍微向两侧倾斜。双手握住一个哑铃放在肩部，手心向前。
- 坐在你的臀部向后下方成半蹲，直到你的大腿与地面（或低至你可以轻松去）并行。
- 让你的胸部感到骄傲和脊柱高大，避免让你的膝盖到你的脚趾或洞穴走了过来向你的中线。
- 当你把哑铃压过头顶时，推过你的脚跟站立，最后用你的耳朵和肘部轻微弯曲肱二头肌。
- 在重复这个动作之前，保持一秒钟。
移动3：伯比
集
2
代表
10
地区
全身
- 双脚站立，与肩同宽，脚趾向前，双臂放在身体两侧。
- 坐回你的臀部，然后下蹲，直到你的大腿与地面平行(或者尽可能的低到你可以舒服的程度)。
- 然后，将在地面上，双脚外的你的手，并跳到你的脚回到一个较高的板材。
- 降低你的身体在地上一推。
- 当你推自己回到一个高平板，跳你的脚到你的手外侧，成为一个深蹲。
- 爆发性地跳起来，同时将手推到身后或头顶。
小费
burpee应该是一个连续不断的运动，但如果你是初学者，慢慢地做，直到你掌握了它，然后用速度和爆发力来做。
移动4：哑铃二头肌训练
集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 直你的背部和双脚与肩同宽站立。持有每手放在身体两侧哑铃，手掌朝外。
- 慢慢地将哑铃向你的肩膀弯曲，同时保持你的手肘在整个运动过程中牢牢地收进你的两侧。
- 在完成与你的手掌面向您运动的顶部。
- 坚持数一秒，然后慢慢将哑铃放回原来的位置。
移动5：箱钻
集
2
代表
10
地区
全身
- 挺起胸膛，单脚平衡性，在膝盖略微弯曲。不断从你的两侧稍微远离你的武器和你的目光下来的平衡。
- 你站立的腿跳，在地上画一个假想的方盒子。合到右，左，前，右再回到直到完成一个盒子钻。
- 当你在一条腿上完成了一个盒子钻，转换腿和做盒子钻在相反的方向。
- 完成一个钻箱后，继续交替钻脚。
小费
这是发射了你的小腿一个很好的锻炼。如果您无法用一只脚跳，尝试用双脚在移动到单腿箱演习之前获得力量，速度和协调。慢慢地，控制执行演习，以避免扭曲你的脚踝。
动作6:伸展哑铃三头肌
集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 直你的背部和你的双脚与臀部同宽站立。
- 保持一个哑铃开销用双手在一端合十。
- 慢慢放下你的头后面的哑铃，直到你的前臂与地面平行或略低于。
- 保持一秒钟，然后将手臂向后举过头顶。
动作7:蹲举
集
2
代表
12
地区
全身
- 开始在用你的手一点点比分开与肩同宽，你的臀部和股四头肌紧张宽高板位置。
- 跳转你的脚朝着你的手进入一个宽下蹲。
- 当你双脚着地时，在脸前抬起你的手离开地面，掌心向前。避免驼背和耸肩。
- 把你的手之前，暂停对一个计数回倒在地上，重复动作。
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