通过将两种高身练习组合为一个，使您的锻炼效率更高。
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工作上半身并不是要在弯曲时看起来不错。强，稳定，无伤的胳膊和肩膀同样重要（如果不是柔软的话）。二头肌卷曲等隔离运动针对特定的肌肉群，以建立功能强度，但您需要复合练习。
而且，无论您的健身背景如何，您都可以通过将两个练习结合起来来升级锻炼。结合两种高身锻炼迫使您的身体吸引更多的肌肉群，这最终提高了您的锻炼效率。
下面，杰克·哈科夫（Jake Harcoff），NSCA认证的力量和条件专家瞄准运动，展示了六个最有效的两合一练习，这些练习将立即使您的手臂，胸部和肩膀看起来像美国队长一样。
尝试这6个组合上身练习
1.地雷拉并按
套
3
代表
6
地区
上半身
- 将杠铃的一侧装载到地雷附件或长凳或墙壁的一侧。
- 站立在杆之间，盘子凝心在双腿之间，并用最接近杠铃的卸载侧的手抓住杠铃套筒的末端。
- 铰链在你的臀部上。
- 站起来时，用手臂握住杠铃进行高拉力，将重量抬到胸前。
- 一旦在拉力的高峰上，将身体稍微旋转向杠铃，然后用先前自由的手臂换手，将重量抬到头上。
2.哑铃卷发并按
套
3
代表
10
地区
上半身
- 大腿前面的每只手都站着脚肩宽。
- 不挥动重量，可以用双臂进行哑铃卷曲，将重物从大腿到肩膀上的抬起而无需移动肘部。
- 在不减轻重量的情况下，将重量转移到侧面并翻转手腕，使手掌远离身体。
- 将哑铃直接按您的头部。
- 将运动倒流到起始位置。
3.哑铃低苍蝇和世界各地
套
3
代表
5
地区
上半身
- 从双手戴着哑铃的运动姿势开始。
- 首先，将哑铃抬高并将其提高到肩膀高度，同时将它们带到身体的中线。
- 一旦处于最高位置，请踩踏双手并绑架手臂，直到它们在身体的侧面。通过控制，将两个哑铃降低到您的两侧。
- 追溯运动的每个步骤，从侧肩抬起开始，然后将肩膀加回中线。
- 统一哑铃并将其返回起始位置。
4.前板抬起并延伸三头肌
套
3
代表
15
地区
上半身
- 用双手在9点和3点的位置上抓住一个重量板，将其放在大腿上。
- 几乎笔直的手臂，没有摆动，将盘子抬起，直到直接在您的头上。
- 在肘部弯曲，并用控制，将头部后面的盘子降低。
- 将盘子再次放回您的头顶。
- 用几乎笔直的手臂，将控制板放回起始位置。
5.高电缆拉并按
套
3
代表
10
地区
上半身
- 开始在加权滑轮或阻力带前跪在右膝盖上。抓住电缆或用右手手柄。
- 在左手中，将哑铃握在肩高，手掌朝向身体。
- 旋转时，将电缆朝身体侧面，同时将哑铃在头顶上方。
- 通过控制，将运动倒回开始位置。
- 在切换侧面之前，请完成预期量的重复量。记住还要切换膝盖。
6.倾斜卧推和头骨破碎机
套
3
代表
10
地区
上半身
- 坐在倾斜的长凳上，手里拿着哑铃，胸部高度和中性握把。
- 当您将哑铃伸直时，直到手臂锁定之前，请保持前臂指向天花板。
- 在顶部，弯曲肘部，将哑铃朝肩膀降低，使您的上臂向上伸出。
- 将哑铃扩展到顶部位置，使您的前臂指向天花板。
- 将哑铃降低到起始位置。
- 重复预期的代表。
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