骑自行车是一种超级有效的有氧运动：在冲刺过程中，它会迅速提高您的心律，并在阻力重时会使您的腿和臀部灼伤。
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而且大多数课程都有很棒的教练，他们的乐观播放列表使您充满活力和动力。这意味着您更有可能坚持锻炼。另外，根据《期刊》中的一项研究Medicina（Kaunas）。
但是，您可能在不知不觉中使您的自行车锻炼降低了。幸运的是，只要您关注骑行并专注于养成更好的习惯，大多数这些常见错误就很容易纠正。这里有几个错误，以及该怎么做。
1.太紧抓住车把
抓住车把谋着亲爱的生活”“在您的前臂，脖子，肩膀和上部陷阱中施加不必要的张力，这在您的骑行期间和骑行后都会导致不适，如果长时间受伤，” Erin Schirack说：“艾琳·施拉克（Erin Schirack）说道。的主人卡斯社会。
修理它
您的手应在竖起大拇指的情况下轻轻放在车把的侧面，以便您的手臂位置更加自然。这为上半身提供了支持，并鼓励您打开胸部，更好地吸引lats和上身肌肉。
如果您坐下来，将肩膀抬到耳朵上，然后将其滚动。放松您的手臂，肩膀和握力。您可能还需要检查座椅的前进/向后定位。
“如果您不在马鞍上，请将臀部滑回座椅上，并吸引核心，”凯利·阿姆肖夫（Kelly Amshoff）说，他是一名带有卡斯社会的骑自行车和健身教练。
2.没有适当的电阻
当涉及到抵抗时，您想找到一个具有挑战性但并非不可能的最佳位置。
Schirack说：“太少的抵抗力不能提供足够的支持，并可能导致受伤。”这可能会在恢复或冲刺期间发生，但是您应该始终感觉到下面的道路。
另一方面，在鞍座中时，过多的阻力会影响您的上身形式手柄条。
Schirack说，您可能会感到有冲动臀部向前伸出并在室内自行车上大力摇摆的冲动。然后，您在推动阻力时会使用过多的体重，这会导致膝盖和背部受伤。
另外，“在很长一段时间内与很多抵抗战斗可能会导致能量的快速倦怠，而不会在坦克中留下太多的能量，让您完成其余的骑行并缩短耐力，” Schirack说。
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您想要右边的适量阻力时间为了最大程度地利用您的骑行和结果。这意味着要聆听您的教练的指导，以确定哪种方式转向旋钮。Schirack说：“听你的身体！如果感觉不对，那就不要做。”
Amshoff说：“如果您发现自己在座位上弹跳，甚至最小的位置失控，请保存膝盖并增加一些（阻力）。”这是Amshoff的好经验法则：将RPM保持在55至110或115之间。
3.不接触腿筋
踏板上应该有平等的推动和拉动。如果没有，您需要进行调整。Schirack说：“很多人都非常关注推动力，以至于忘记了拉力的重要性。”
拉动不仅对于增强腿筋，而且很重要，还重要，包括四脑，臀部，胫骨和小腿在内，包括肌肉和支撑肌肉。Schirack说：“这种运动利用了腿筋和小腿中的一些较小的肌肉，从而使踏板中风的动力更加均匀。”
Schirack说，专注于仅仅推下推动也可能导致骨盆和下背部过多的移动性，这可能导致受伤。通过拉和推动，绳肌和臀部共同努力，以进行更强大的骑行。
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努力拉起。Schirack说：“我们希望鼓励全方位的踏板中风，以便您获得最大的好处和安全的骑行。”
这是一个视觉。Amshoff说：“想到您在旋转中抬起脚时正在将泡沫刮掉。”
4.不正确设置自行车
如果您的自行车高度和车把设置不正确，这不仅不舒服，还会使您有各种伤害的风险。Schirack说：“膝盖疼痛，脖子紧，疼痛在下背部，肩膀不适：清单还在继续。”
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提早上课，或者如果您在家中的时间上课，请确保您的自行车在开始锻炼之前就已经准备好了。
Schirack说：“花点时间，寻求帮助，但要确保您的身体设置最佳设置，以便您获得最舒适和最有益的旅程。”
调整座椅高度时，站在自行车旁边，将内膝抬高到臀部高度。然后将您的自行车座椅与大腿的折痕相匹配。
Amshoff说：“很多人都认为这太高了，但是膝盖底部的膝盖只能稍微弯曲，否则您将保持膝盖关节的持续压力和紧张感。”
至于车把，您可以舒适地进行。Amshoff说：“如果您是一名户外自行车手，则倾向于将车把的放置位置，如果您怀孕或康复，我会将酒吧抬高比平常高。”还将座椅放置在前臂距离车把的距离处，以保持姿势直立。
5.向前或向后倾斜太远
如果您靠在自行车上，您会伤害上半身。Schirack说：“您已经定位自己要在车把上的重量比座椅更大。”
向后倾斜太远会产生相同的问题，直到现在您才使肩膀摆脱对齐方式。无论哪种方式，您都会减少AB肌肉的激活，因此您将无法有效地工作。
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当您骑车时，将自己居于自行车。Schirack说：“这有助于保持中心体内（核心）的相等重量，因此您可以保持稳定性和在整个过程中平均工作。”
您应该始终能够低头看自己的脚。从马鞍上出来时，您的手臂应该长时间伸展。
6.左右摇摆
从马鞍上左右弹跳是常见的，尤其是在65 rpm左右。形式或伤害风险并不是一个问题，但是如果您在“摇摆”运动或跳舞的凹槽中分散注意力，那么您可能不会将注意力集中在表现上。
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Amshoff说：“保持核心参与度，并确保您的教练不会从这些剪辑中跳舞。”将臀部放回座椅上，始终控制您在自行车上的位置，并沿着骑行行驶。