做这个20分钟的杠铃锻炼，以实现更强的手臂

当涉及到发达的武器时，体重运动根据乔尔·弗里曼（Joel Freeman），CPT，Beachbody培训师和创建者liift4。

他说：“如果您想要紧绷且长强的手臂，就必须举重。”“体重训练是建立这么长，瘦，肌肉发达的唯一方法。”

尽管有很多哑铃练习适合Arm Day，当然，这些练习在您的锻炼过程中占有一席之地，但弗里曼（Freeman）除了能够随着时间的推移增加体重的量外，还欣赏使用杠铃的易用性。

他说：“使用杠铃是粉碎快速手臂锻炼的一种好方法，还可以使您一般可以举起较重的重量。”

做：这四个练习每分钟一分钟，然后重复总共5套，让您在会议的20分钟内。

1. 根据现有的抓地力指南（请参阅下面的提示）或双手肩膀宽度，掌握手掌。
2. 将肘部和卷发杆弯曲尽可能靠近肩膀，同时将肘部固定在侧面。
3. 在肘部不得不离开侧面之前，停在顶部，这意味着如果酒吧碰到肩膀，那么您就走得太远了。
4. 返回起始位置（手臂完全伸展），然后重复60秒。

1. 坐在长凳的尽头，握住杠铃，手掌朝向，手腕靠在膝盖上。
2. 通过卷曲的手腕来抬起杠铃，并控制下底部。
3. 在整个移动过程中，保持前臂压在大腿上。

1. 躺在地板上或长凳上，握着一个带有握力的杠铃（朝向指关节），并用肩膀一致地将手臂完全伸到空中。
2. 将肘部保持相同的宽度（大约是身体宽度），弯曲手臂，使得条开始朝您的身体掉落。
3. 当您的肘部弯曲到90度角时，停止停下来，不到长凳低或在三头肌接触地板之前停下来。
4. 在不弹出肘部的情况下，向上推到起始位置。

1. 站起来，将杠铃伸开，手臂伸出，手掌向后。杠铃会轻轻靠在您的臀部或大腿上。
2. 通过卷曲手腕来举起杠铃。向下压入脚，让肩膀放松。
3. 暂停后慢慢向下下方，在整个运动中保持直臂。