在你的腹部训练中增加一个哑铃是一个逐渐增加负荷和使动作更具挑战性的好方法。
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在家庭健身器材这几天可能更难来，但这并不意味着你无法通过你所拥有的工具来获得一点创意。如果你有一个孤独的哑铃，这个20分钟的ab锻炼就是你正在寻找的。
而体重AB练习像木板和仰卧起坐一样很棒，你会想要随着时间的推移增加阻力，使它们更具挑战性，并用一个哑铃添加负载是级别换档的完美方式。
建筑强大的ABS也可以帮助预防和减少腰痛- 常见的投诉来自家里的人更频繁。只需务必检查您的医生或物理治疗师，您的背部安全是安全的。
这个20分钟的哑铃ab型锻炼，充满了旋转，将针对你的整个核心，帮助你建立稳定性和力量来完成每天的任务。如果你拥有可调哑铃因为你可以很容易地根据你想要的重量来调整重量。
查看我们的更多内容这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
步骤1:俄式扭动
集
3.
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 弯曲膝盖，双脚放在地板上坐着。双手握住哑铃，然后向后倾斜，直到你感觉到腹肌用力——大约45度。
- 保持腹部紧紧挺直，从一侧到一侧稍微扭转躯干，而不会移动腿。运动应该从躯干而不是臂上旋转，并务必整个时间保持凝视。
- 一个扭曲计数为一个代表。继续持续15至20次代表。
提示
缓慢地和控制进行这项运动。在整个运动中保持腹部紧张。
动作2:仰卧起坐
集
3.
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲成90度角，双脚稳稳地放在地板上。握住哑铃的两端，双手放在胸前。
- 将哑铃放在胸部，保持双腿不动，从腹肌开始坐起来，将躯干抬离地面，伸直手臂将哑铃举到面前。
- 在慢慢退回到起始位置之前将此姿势保持一计数。这是一个代表。
- 完成15到20次代表。
如果你不能在这个动作的顶部举起哑铃，继续用双手抓住你的胸部，直到你有力量做更高级的变化。
第三步:劈木头
集
3.
代表
12
身体的一部分
腹肌
- 高大，脚上宽的肩宽分开，脚趾略微出发。用双手放在右大腿外面握住哑铃。
- 将哑铃对角线抬它们穿过身体，慢慢地将躯干扭转到左侧，并用哑铃完成左侧开销。当你枢轴扭转躯干时，你的右脚跟可能会稍微抬起。
- 以这个姿势握住哑铃数一秒，然后将重量斜向右拉回。
- 这是一次动作，在右侧完成12次后再转向左侧。
提示
确保慢慢控制此锻炼并使用控制。避免将哑铃从一侧摇摆。
移动4：AB轮
集
3.
代表
12
身体的一部分
腹肌
- 如果你有一个可调节的哑铃和旋转板，你可以用它作为一个ab轮来做一个更高级的运动，以工作你的整个核心。如果你有一个不可调节的哑铃，你可以把你的手放在把手上做这个练习。一旦你选择了你的体重，跪在地上，在膝盖下面放一条毛巾或运动垫来支撑。
- 握着哑铃，收紧腹肌，在收缩腹肌的同时向前转动你的手，手臂和上半身。在身体感觉舒适的情况下尽可能向前转动。在整个运动过程中，保持背部平直，眼睛直视下方，避免臀部下沉，也不要在前滚时让下背部拱起。
- 在运动结束时，你能保持这个姿势的时间越长，你的腹部运动就会越强烈。在结束时，用你的核心肌肉把哑铃滚回你的膝盖，回到开始的位置。
- 这是一个代表。完成12到15次代表。
提示
这是一个非常高级的动作，需要大量的核心力量和稳定性来正确地执行。如果你匆忙地做这个动作或做得不正确，很容易伤到自己。如果你不能以适当的方式做这个练习，可以用其他腹部练习来增强你的核心力量，然后慢慢地做这个动作。
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