如果你慢性阻塞性肺病,锻炼是帮助你更轻松地呼吸，提高你的耐力和能够做更多你喜欢的事情的最好工具之一。但知道从哪里开始可能有点令人生畏。
担心找到正确的强度水平是可以理解的，因为关于任何形式的运动都会导致你呼吸比正常更重。关键是关注你的感受，并用你舒服的速度粘在一起。
从1到10分，1分让你感觉呼吸正常，10分让你感觉完全喘不过气来，试着坚持3分或4分的强度卡罗尔迈克尔斯，ACE和ACSM认证的私人教练和恢复健身的创始人。
此外，在开始任何锻炼计划之前，你都应该征得你的医生的同意。它们可以帮助你找出最适合你的锻炼方式，并确定你是否会从与呼吸治疗师的合作中受益。
提示
Michaels说，旨在做一组有氧运动，加强和伸展锻炼，以帮助调节肺部并提高其能力。她建议低冲击练习，如行走，游泳和固定式骑自行车，避免举重举重以及推动俯卧撑或仰卧起坐的移动。
让我们开始:你的30分钟锻炼
这种半小时的锻炼，由迈克尔斯设计，结合了步行和上半身加强和伸展运动，所有这些都可以帮助COPD症状．它的形式都是完全可定制的呼吸和耐力水平。旨在每周三到四次（或达到该号码）。
当你运动时，专注于服用缓慢而深沉的腹部呼吸通过噘起的嘴唇呼气 - 这将有助于您更多氧气。并记得随时休息一下：停止锻炼，坐在支持你的肩膀和休息的椅子上，直到你能舒服地呼吸。
热身
0:00到5:00：以轻松的步伐在平坦的地面上行走以热身。(如果你在跑步机上，坡度应该是0。)你应该可以正常呼吸了。
加快步伐
20:00五点:步行稍微快速走动，留在相对平坦的表面上。旨在以您开始出汗的速度走路，但仍然可以进行谈话。
上身电路
20:00 25:00:做5到10代表的三个或四个继承练习，使用轻量的重量来留下肌肉的感觉，就像他们已经被最后一次代表工作，但没有疲惫不堪。每次锻炼时，旨在选择三四个练习的不同组合。
二头肌弯曲
- 站立时，两手各拿一个哑铃，双臂向地面向下伸展，手掌向前。
- 呼气，弯曲你的肘部并向你的肩膀卷起来。
- 吸气，慢慢伸直双臂，回到起始位置。
提示
当你卷曲时，你的肩膀应该保持堆叠在臀部上。如果你必须靠背抬起体重，请尝试使用更轻的哑铃。
侧举臂
- 用每只手哑铃站立，手掌朝向你的侧面。
- 吸气开始，然后呼气，将右臂向外侧举起，当肘部达到肩高时停止。(保持手臂伸直，但肘部不要卡住。在抬高的过程中保持手掌朝下。)
- 吸气，手慢慢放回身体两侧。
听到三头肌扩展
- 站立时，两手各拿一个哑铃，双臂向上伸向天花板，手掌面向对方。
- 吸气，弯曲你的肘部并将重量降低在头部后面。确保将二头肌放在耳朵旁边，而不是让他们鞠躬。
- 呼气，展开并伸展你的手臂回到你开始的姿势。
肩部屈曲
- 用每只手哑铃站立，手臂向下延伸到地板上，掌握朝后。
- 吸气开始，然后呼气并在身体前抬起右臂，在肘部达到肩部高度时停止。（保持手臂直，但不要锁定肘部。在提升期间保持手掌。）
- 吸气，慢慢将手臂慢回到起始位置。
肩膀新闻
- 站立时，每只手拿一个哑铃，肘部弯曲，手与肩同高，手掌向前。
- 呼气，将重物向上压向天花板，双臂向上伸展。
- 吸气，慢慢放下双臂，回到起始位置。
抚慰
- 站立时，两手各拿一个哑铃，双臂向地面向下伸展，手掌朝向身体两侧。
- 吸气开始，然后在你的身体前面抬起手臂以形成“y”时呼气，当你的手臂平行于地板时，停止。保持双臂直，但不要锁定肘部。
- 吸气，慢慢放下双臂回到起始位置。
弯曲排
- 将左膝盖和左臂放在椅子上，背部平行于地板，从臀部向前弯曲。在右手握住哑铃，向下伸向地板。
- 呼气，弯曲肘部，将重物举向腰部。
- 吸气，将重量降低到地板上。
- 重复5到10代表，然后切换臂。
放松和伸展
25:00至30:00：做一系列简单的伸展运动来冷却身体:
手臂圈
- 吸气，伸手伸手高支架，并在顶部穿过手腕。
- 呼气，慢慢地将手臂向后压，旋转和向下，当你的手臂向身体两侧放下时，做一个大的半圆形。
- 重复这个动作，尽量扩大你的圆圈，以打开你的胸部和肩膀。
- 重复几次。
肩膀向后卷
- 将肩膀向上抬起耳朵，同时吸入慢慢5秒钟。
- 慢慢向后转动你的肩膀，把它们一直压下去，同时慢慢呼气5秒钟。
- 做更多的卷，每次增加圈子的大小。
vw stresst.
- 背部靠墙站立，肘部弯曲成“W”形，手掌向前。
- 保持肩膀和武器平面靠在墙上，慢慢地向墙上滑动墙壁形成“v”。
- 吸气5秒，手臂向上滑动，呼气5秒，手臂向下滑动到“W”位置。
- 重复几次。
一开始，完成完整的训练似乎很有挑战性。但要坚持下去，注意倾听你的身体，确保你保持舒适。随着时间的推移，你会发现在锻炼过程中，你可以让自己走得更远一些，呼吸也更轻松一些——这两个重要的迹象表明，你的肺正在获得巨大的好处。