虽然随着年龄的增长，某些锻炼可能会在关节上更难（想想CrossFit，Plyo和HIIT），没有理由停止50岁时的力量训练，60、70甚至80。相反，随着年龄的增长，保持锻炼程序更为重要，因为每年自然会失去肌肉质量。
玛丽亚·德尔加多（PT眨眼健身纽约布朗克斯市的亨特·波特（Hunts Point）告诉livestrong.com。这使每天的活动变得更加困难，尤其是那些涉及较低体运动的活动。
“要特别注意我们的低身力量至关重要，因为我们的下半身是由我们最大的肌肉（四边形和臀部）组成的，这是我们日常运动的基础，例如步行，跳舞，舞蹈，慢跑，弯曲，弯曲，弯曲和举重，“德尔加多说。
她说：“训练下半身为整体身体健康和力量带来了最大的收益。”“它增加了骨密度，并有助于预防常见的伤害，例如菌株，扭伤，骨折，膝盖和臀部受伤，同时改善平衡并增强耐力和信心。”
进行下蹲，弓步，桥梁和臀部推力等练习可以帮助您建立较低的力量同时改善整体性能。您可以单独执行这些动作，也可以按照Delgado设计的下面的20分钟锻炼顺序进行操作。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
尝试为双腿和臀部进行20分钟的锻炼
做：以下每个练习对给定数量的代表和集合进行，使您的剩余时间短（10到20秒） - 足够的时间来呼吸。
移动1：下蹲
- 脚隔开臀部，脚趾略微露出来。
- 拧紧核心，并在向后推臀部时保持胸部，然后将屁股放下和向后降低。
- 继续降低自己，直到大腿几乎平行于地板（或者您的移动性允许多远）。您的脚应保持在地面上，膝盖在第一或第二脚趾上跟踪。
- 当您按下自己的脚步时，开车穿过高跟鞋，用屁股挤压（但不要向前推动臀部）。
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下蹲针对您的股四头肌，腿筋，臀部，腹部和犊牛。只需确保将核心支撑和脚（高跟鞋和脚趾）扎根。
移动2：横向步行
- 与双脚隔开臀部宽度。蹲下，脚接地，臀部向下和向后推。
- 蹲下时，用右脚向右迈出一步。
- 将左脚朝右脚踩，直到您的脚再次分开。
- 沿右侧4个小步骤，然后在左侧重复4个小步骤。
- 重复总共16个步骤，然后完成2套。
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确保通过在整个运动中蹲下来充分接触臀肌和臀部绑架者（臀部周围的肌肉，使双腿远离身体的中线）。
移动3：侧面和反向弓步
- 脚下站立脚，脚趾向前伸直。
- 用右脚向右走。
- 将臀部放下并向后放置，同时保持左腿笔直，继续向前指向脚趾。确保右膝盖在右脚上跟踪。
- 按下右脚脚跟，将自己推向站立。
- 右脚向后退一步，直到两个膝盖达到90度角。您的后膝盖应悬停在地面上，前膝盖不应超越脚趾。
- 举起前腿，返回站立。
- 在每条腿上进行5个次数（1侧弓步 + 1反向弓步= 1个rep），总共完成3组。
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德尔加多说：“这些单腿运动激活了稳定的肌肉，从而迫使您的核心和脊柱更加努力地发展平衡，纠正失衡并改善协调和稳定性。”
侧弓肌发挥内在和外部的大腿，训练身体向一边移动，而反向弓步则减轻了膝盖的压力，并在前腿上提供了更大的稳定性。她说：“对于那些遇到膝盖问题或困难平衡的人以及髋关节移动性较小的人来说，它们是理想的选择。”
在向上推动身体时，请务必在弯曲膝盖并支撑核心之前找到平衡。
移动4：臀大桥
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，指着天花板。
- 呼气并将屁股从地板上抬起。将双脚保持在地板上，大腿和脚平行。您的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 用手掌向下静置手臂，或者将它们握在一起，然后将它们伸展沿着您下面的地板延伸。
- 紧紧挤压臀部，将收缩固定3秒钟。
- 释放并将屁股放到地板上，然后重复。
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桥梁靶向并增强臀肌和腿筋。她说：“这项运动还可以通过瞄准腹部肌肉和下背部和臀部的肌肉来改善核心稳定性。”
为了增加张力并为臀部燃烧更大的燃烧，请在大腿周围使用电阻带或将收缩固定更长的时间（4至10秒）。
移动5：四倍的一侧和后踢
- 遍历所有四个，使您的腹部肌肉保持紧绷。
- 用右膝盖弯曲，将其抬到侧面，直到平行于地板。
- 保持2秒钟，然后将其恢复到起始位置。
- 然后，保持右膝盖弯曲，将其向后抬起，直到脚平行于天花板。
- 保持2秒钟，然后恢复到起始位置。
- 重复20次重复（10个侧踢和10个后踢），然后切换腿。
- 总共完成3组。
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臀肌踢主要针对臀肌：臀大肌，medius和minimus。德尔加多说：“搭档特别是四边形，臀部，大腿和核心。”“后踢或臀部踢在腿筋和臀部肌肉上工作，这将有助于塑造臀部并增强臀部。”
想象一下，膝盖带领的踢动作以更好地升降/踢。