核心力量就像正确的沟通对于健康的关系一样:至关重要。
不仅仅是六块腹肌(腹直肌)，核心肌肉包括内外斜肌、盆底肌、横腹肌、多fidus和直立棘肌。这些肌肉，根据米娅Nikolajev,二者一起工作来保护你的器官，让你站直，并控制你的能力，扭转，弯曲和铰链。
她说，如果你的核心肌群不够强壮，那么你的其他肌肉——尤其是腰背部和臀部的肌肉——就会弥补这一弱点，长期来看，这可能会导致受伤。“因为你的核心影响你的平衡和稳定，弱的核心也增加了你摔倒的可能性。”总结:加强你的上腹部是非常有益的。
但是ab练习实际上值得付出你的时间、汗水，是的，有时还有眼泪?据Nikolajev和Laura Miranda说，DPT, CSCS，创造者追求这个训练项目致力于把你的城市变成你的健身房，很可能就是你一直避免去的地方。下面，他们分享了7种最有效的ab练习，在他们的经验中，也是最可怕的。
1.高的木板
高的木板似乎很简单——毕竟，他们只需要你在俯卧撑的顶部徘徊，对吧?但据尼古拉耶夫说，这也是人们不喜欢它们的部分原因。“人们往往会感到气馁，因为如果你做对了，事情要比你看到的困难得多。”
她解释说:一个好的板要求你锻炼上腹部，挤压臀大肌和背阔肌和用手掌和手指压向地板。当然，要记住的东西很多，但它们的难易程度并不能成为完全忽略它们的理由。
“平板支撑锻炼了你核心部位的所有肌肉，以及臀大肌、四头肌、肩膀、三头肌等等，”她说。换句话说，它们是真正的全身运动。
她建议开始时保持平板支撑10到15秒，随着耐力的提高，练习到1分钟。不能保持良好的姿势10秒钟?不要把你的手放在地板上，而是放在一个高的盒子或台阶上。
2.空心体岩石
乍一看，空心体岩可能看起来很容易。但事实上，他们是另一个骗人的硬核燃烧器(双关语绝对的目的)。
尝试一下，平躺，手臂伸到头顶，腿伸直。挤压你的核心部位，同时抬起你的胳膊和腿，把你的下体压向地面。激活整个上腹部，控制地晃动肩膀到尾骨。当你的身体像一把摇椅的底座时，你就知道你做得对了。
重要:摇摆运动是难以置信的微妙。如果你的石头具有攻击性，很可能你是在使用动量而不是肌肉来移动。
Nikolajev说:“当你移动的时候，保持核心肌群活动的能力会给你提供完成几乎任何其他动作所需要的力量和技能。”这包括引体向上、脚趾到杠铃、俯卧撑、清洁和抽动以及前深蹲(仅举几例)。
3.挂L-Sit
即使你在社交媒体上只关注了一个“fitfluencer”，你也看到了挂着的L-sit。毕竟，这一举措既令人印象深刻，又行之有效。
不熟悉悬挂L-sit吗?要做一个，抓住一个引体向上杆。拉动你的小指，并向外旋转。保持你的腿紧绷，伸直，用你的下腹肌让你的腿与地面平行(或者尽可能抬高)。然后，在保持身体紧张的情况下继续出去玩。
“把你的腿从悬着的姿势移开，迫使你的身体召唤你的下腹部肌肉，这通常不会得到锻炼，”Nikolajev说。
提示
虽然理想情况下，你应该抬起你的腿，直到它们与地面平行，这样做不仅需要强壮的下腹肌，还需要适当的臀部活动。所以，为了从这个练习中得到最大的好处，提前用跑步者弓步和图四的伸展来热身你的臀部。
4.鸟狗
鸟狗可能听起来像一个电子怪兽或当地的宠物店的名字，但它实际上是一个核心锻炼——而且在这方面相当不错。也被称为四足动物，鸟狗包括将你对面的手臂和腿从四肢伸直。
根据米兰达的说法，每周做三到四次这样的练习，每次10次或12次，这将有助于提高你的平衡、协调和稳定性——但前提是你做得正确。
米兰达说:“这个练习的目标是在不倾斜臀部的情况下伸展四肢。”“问题是，人们经常会失去核心的稳定性，导致身体各处扭曲。”这种扭曲对你的下背部和臀部没有任何好处。
在你开始移动你的手臂和腿之前，把你的背部放在一个中立的位置不猫式或牛式的姿势。当你的背部是平的，想一下亲吻你的肚脐到你的脊椎，以锻炼你的核心。然后(只有到那时!)你才能伸展四肢。此外，如果你不能做到不摇晃的话，不要把你的四肢抬到肩膀和臀部的高度。
5.杠铃硬举
毫无疑问，硬举是一项令人难以置信的下半身运动。但他们以前的绰号并不是他们自己取的。healthlift的工作只是你的腿。除了你的腿筋、股四头肌、小腿和臀大肌，Nikolajev说这个动作还可以增强你的核心肌群、上背部、三头肌和颈部肌肉。
要用杠铃硬举，双脚分开与肩同宽站立，杠铃盖在鞋带上。在你的臀部铰链，然后保持你的手臂伸直，抓住栏杆。支撑住你的核心肌群，然后在你站立的时候沿着你身体的前部拉杆，在顶部挤压你的臀大肌。
虽然硬举的技巧和听起来一样高，但你不应该避免它。因为如果处理得当，它既安全又有效。
Nikolajev的建议:如果你回到了健身房，让教练看看你的状态。如果没有，从侧面拍摄，然后将你的视频和YouTube上的教学视频进行比较。或者更好的办法是:把它寄给在线培训师以获得反馈。(很多培训师很乐意提供反馈，以换取几块钱。)
6.蹲
米兰达说:“蹲下是一种腹部运动。”没错，当你想要加强你的核心时，尤其是当它被加重的时候，这一举动被称赞为它的桃色泵的额外好处也出现在离合器中。
米兰达解释说:为了让你的屁股靠在椅背上，让你的臀部和不向前转，你的核心肌群有订婚。如果你的核心肌群变得松弛，那么你的下背部就会处于一个危险的位置。
如果你以前从没有做过低蹲，她建议你从基本的空气蹲开始。她说，一旦你能毫无问题地做出20个动作，那就拿一个壶铃或哑铃，做一个高脚杯式蹲举。“当有重物把你的身体向前推的时候，你的核心肌群将不得不投入更多。”
7.Pallof新闻
虽然经常被忽视，两者Pallof等容舱和Pallof印刷机同时锻炼上部和下部核心肌肉。
对于这些多任务者，你将需要一个阻力带和某种锚点(像一个蹲钻机，柱或树)。将带子在胸高处环绕锚点，然后与锚点平行站立。用你的手抓住松的一端，拉它教。“为了不让乐队把你拉出位置，你必须点燃你整个腹部，”米兰达说。
她建议初学者坚持静态变化的动作。“每边坚持20秒，然后再增加时间。”
一旦你工作到每边一分钟，你就可以从Pallof press前进。一旦达到上面所描述的位置，慢慢地将带子拉向你的胸部，并向前直压。她说:“我们的目标是将身体的核心牢牢地锁在里面，使身体除了手臂之外没有任何动作。”