这令人惊讶的挑战全身，20分钟的锻炼只使用水的壶

通过惊喜LeThi，CPT 2020年9月12日
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水的壶是当你在家里工作了权重的理想替代品。
图片来源：AJA Koska / E + /盖帝图像

在预冠状病毒大流行天，你可以有你在健身房哑铃和壶铃的选择。但现在，你做最你的训练在家里，它并不总是容易得到所有的健身器材你需要。

幸运的是，你可以代替日常用品，像水的水罐，用于权重。一加仑水重约8.75磅，这是足以让任何基本体重演习更具挑战性。加倍了，你有17.50英镑的工作，你的肌肉。如果你想真正提高赌注，冷冻水的水罐会使电阻感更大。

这20分钟，总的身体锻炼工作一切从你的屁股和腿你的手臂，肩膀和核心。在开始之前，只要确保盖子上紧。没有什么比发动的对自己的水整个加仑更不和谐，而工作了，更何况这是H2O的总浪费。

如果你是刚刚开始，发现一加仑的水太重，你可以用一个空瓶子开始，通过填充瓶多达你觉得舒服的电阻增加体重缓慢。

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小费

确保你每次重复慢慢地，并与控制。你可能想用一个空瓶子开始，这样你可以学到如何与一加仑的水加入阻力之前，正确地进行练习。

移动1：秋千

集 3
销售代表 10
地区 全身
  1. 与你的双脚分开与肩同宽，水的瓶子站在几英寸在双脚之间的你的面前。
  2. 弯曲你的膝盖，铰链你的臀部回来，你的肩膀上面有你的臀部和上面的膝盖臀部。握住矿泉水瓶用双手包双肩向后，向下搞你的背阔肌。
  3. 加息你的双腿之间的水瓶了一台回来，再使用功率在你的臀部拉瓶高达胸部高度，顶部拿着站在木板。
  4. 然后，摇摆的你的双腿之间水加仑，并用平背把它慢慢回落到起始位置。

移动2：下蹲至架空新闻

集 3
销售代表 10
地区 全身
  1. 用双脚肩同宽和脚趾略微外翻站立。握住矿泉水瓶，用双手在胸部高度两端。
  2. 坐在你的臀部向后下方成半蹲，直到你的大腿与地面平行（或低至你可以轻松地去）。让您的胸部直立和背部平坦，并且避免让你的膝盖到你的脚趾或洞穴走了过来向你的中线。
  3. 通过推动你的脚后跟站在你按下水瓶的开销，与你的二头肌你的耳朵和肘部轻微弯曲整理。重复动作之前保持一个计数。

移动3：推胸

集 3
销售代表 10
身体的一部分 胸部
  1. 烈面朝上，双膝在地板上臀部同宽，弯曲，双脚平放地面，脚尖指向前方。
  2. 握住矿泉水瓶的两端与你的手掌面向对方你的胸前。
  3. 慢慢地将水瓶你的胸部上方，与肘部轻微弯曲完全伸直手臂。
  4. 使水瓶回到起始位置之前保持一个计数。

移动4：仰卧起坐架空新闻

集 3
销售代表 12
身体的一部分 阿布斯
  1. 烈面朝上，双膝在地板上臀部同宽，弯曲，双脚平放地面，脚尖指向前方。
  2. 握住矿泉水瓶的两端与你的手掌面向对方你的胸前。
  3. 保持水瓶接近你的胸部，慢慢抬起上身后冲向你的膝盖在地板上。
  4. 如你坐直，开销按一瓶水，用你的二头肌你的耳朵和肘部轻微弯曲整理。
  5. 按住一个计数降低水瓶你的胸部，你慢慢躺下回落到起始位置之前。

移动5：侧弓步

集 3
销售代表 10
身体的一部分 腿
  1. 与你的双腿站立与肩同宽，并与你的前臂保持水瓶，掌心你。
  2. 至于你可以向前保持你的视线，你的胸部抬起，一步右脚出右侧。
  3. 坐回到你的右髋，直到你的大腿与地面平行（或低至你可以轻松地去），并保持你的膝盖与右脚对齐。你对面的腿要伸直，并朝前你的脚趾。
  4. 按住一个数，然后用力按压右脚进楼返回到起始位置。重复左腿运动，两腿交替每个重复，直到你完成你的第一套。
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