所有你需要有效的锻炼是10磅重量

一次工作一边，让你有机会甚至出现任何力量不平衡。

图像信用：Julia_albul / iStock / GetTyimages

现在，我们如何理所当然地看到我们的健身房的许多钟声和吹口哨。杠铃和重量板，电缆机和跑步机 - 它就在那里。但是在进行所有设备方便的同时，这不是获得良好锻炼的唯一方法。

真的，你需要有效的全身训练会议的所有权是单一的10磅重量。在抬起眉毛之前，给出这个单哑铃的锻炼试试，礼貌K. Aleisha Fetters.，cscs。您可以根据需要增加哑铃重量或用推荐的10磅粘。

需要一个哑铃？

• 橡胶六角哑铃 - 10磅（32.87美元，亚马逊）
• 帽杠铃氯丁橡胶涂层哑铃重量（29.92美元，亚马逊）
• 氯丁橡胶哑铃对第1天健身（33.16美元，亚马逊）

尝试这个单哑铃锻炼

移动1：单腿硬拉

图像信用：livestong.com/k。Aleisha Fetters.

套 2

代表 12.

身体的一部分 屁股和腿

1. 用右手哑铃站立，脚种植臀部宽度。
2. 当你开始直接抬起你的左腿时，将你的臀部抬起来，铰接你的臀部并用右腿支撑自己，稍微向右弯曲。
3. 同时，将哑铃降低到地面，保持重量相对靠近您的身体，背部平坦。
4. 一旦你的躯干平行于地面，将臀部向前推动并扭转动作以返回站立。
5. 执行所有代表，然后切换边。

显示说明

移动2：单臂锤卷曲到架空印刷机

图像信用：livestong.com/k。Aleisha Fetters.

套 2

代表 12.

身体的一部分 武器和肩膀

1. 用右手伸出哑铃立场，脚臀部宽度。
2. 将哑铃保持在中性抓地力，手掌面向你的身体中线，将哑铃卷起到你的肩膀上。
3. 将哑铃按肩部抬起，而不会勾勒回来。
4. 反转运动以返回将重量降低到起始位置。
5. 当您完成代表时，请在另一边重复。

显示说明

小费

盖特斯说，当你按下重量架空时，保持核心紧绷并支撑保护你的背部。

移动3：哑铃蹲

图像信用：livestong.com/k。Aleisha Fetters.

套 2

代表 12.

身体的一部分 屁股，腿和腹肌

1. 用脚稍微宽的臀部分开稍微宽，右手哑铃。
2. 将右臂直接延伸到侧面，握住空气中的哑铃。
3. 保持手臂直接，将臀部推回来弯曲膝盖90度。
4. 压入你的高跟鞋并推动你的臀部向前返回站立。
5. 完成所有代表后，将哑铃切换到另一边。

显示说明

小费

这里的挑战是随着哑铃延伸的蹲下时，保持直立的躯干。当您的表单开始崩溃时，请保持核心支撑并暂停您的集合。

移动4：单臂面部拉

图像信用：livestong.com/k。Aleisha Fetters.

套 2

代表 12.

身体的一部分 背部，武器和肩膀

1. 站在脚臀部宽度分开并握住右手哑铃。
2. 铰链在你的臀部后面，用扁平的背部向前倾斜躯干，膝盖稍微弯曲。
3. 将左侧掌握在左大腿或左侧。这是起始位置。
4. 在90度弯曲的弯头上带着肘部，将哑铃绘制到右耳外面。
5. 在这里暂停一下，片刻挤压你的肩胛骨。
6. 扭转运动以使手臂向下。
7. 在第一部分完成所有代表，然后在对面重复。

显示说明

移动5：伍德奇

图像信用：livestong.com/k。Aleisha Fetters.

套 3.

代表 6.

身体的一部分 背部，屁股，腿，肩部和腹肌

1. 用脚略宽的臀部宽度分开，用双手握住哑铃。
2. 将臀部推回并弯曲膝盖到90度，进入蹲下。
3. 同时，将哑铃带到右侧。
4. 推穿着你的脚跟并站得很厉害。
5. 当你站立时，将哑铃带到左肩上，旋转右脚，将躯干转向左侧。
6. 左转回到下一个代表的蹲下。
7. 完成所有代表后，重复在另一侧。

显示说明

小费

Fetters说，随着这种运动的控制，避免使用重量的势头，使其开销或侧面。