5种比举重器械更有效的手臂阻力带练习

举重机的诱惑是强大的:它们使任何锻炼都不需要猜测，使之成为容易的选择。不幸的是，简单并不总是更好。沿着机器的固定路径移动会限制你每次能够击中的肌肉数量，这也会限制你的结果。

输入:阻力带。

“用电阻频带而不是固定机完成的练习通常需要更多的整体稳定性并从其他肌肉群中控制，以便更好地执行它们，”汉娜·戴维斯,二者的老板汉娜工作室的身体在克利夫兰,田纳西州。

电阻带练习模仿日常功能运动比其机器对应物好多了。他们挑战你的肌肉与重量机器不同 - 甚至哑铃。

“我们拉伸的越久，动作的张力就越大，所以从开始到结束，张力都在增加，”他说马修Forzaglia，认证的私人教练和Forgzag Facyness的创始人NEOU应用．

你可以很容易地通过增加或减少你的手或脚之间的距离来调节带子上的张力。为了最大限度地提高阻力带练习的效果，请确保在整个运动过程中你都能感觉到张力。从开始到结束都要控制动作，不要让乐队控制，戴维斯说。

与重量机不同，电阻带是便携式的，价格实惠的，不需要健身房成员。尝试这五个电阻带练习代替机器，以提升您的手臂锻炼并为您的日常生活添加品种。

1. 坐在长凳或椅子上，在座位下面打个圈。握住带子的一端，每只手放在肩膀前面，手掌向前。
2. 支撑身体核心部位，双手向天花板用力，直到双臂完全伸展。
3. 暂停并慢慢返回肩膀。
4. 重复12到15次。

头顶上的压力机将你锁定在一个固定的运动范围内，使其他肌肉退出游戏。Forzaglia说，把机器换成橡皮筋不仅能锻炼你肩膀的主要肌肉(主要是三角肌)，还能锻炼你的核心肌肉和较小的肌肉，在运动的每个阶段都能稳定肩膀的肌肉，尤其是顶部的肌肉。

1. 用脚肩部宽度分开，并在胸部前方的胸部长度，手掌面向地板。
2. 如果没有弯曲你的手臂，将肩胛骨挤压在一起，将带分开拉动，直到你的手臂直接在你的侧面。调整您的手势以增加或减小电阻。
3. 双手放在胸前，重复12 - 15次。

像反向飞行机，阻力带拉分目标经常忽略后三角肌。福扎利亚说，但由于不稳定性，分束式拉伸获得了更高的分数，因为它们调动了你的核心肌肉和上背部肌肉，这有助于你坐直和站立。

1. 双脚踏在阻力带的中心，双脚与肩同宽。双手握住带子的一端，双臂垂在身体两侧，掌心向内。
2. 保持双肘紧贴身体两侧，一只手向肩膀弯曲。当你弯曲的时候，转动你的手腕，这样你的手掌总是面向你的身体。在动作的顶部挤压你的二头肌。
3. 将手缩小到起始位置并重复在另一侧。每只手臂做12到15次。

坐式肱二头肌弯曲机强迫你进入一个固定的位置，这可能或可能不允许你的肱二头肌通过一个完整的活动范围。但Forzaglia说，换成带条纹的会让你的位置更自由。这可以让你实现更大范围的运动，这可以在每个rep中招募更多的二头肌。

1. 坐在长凳或椅子上，在座位下面打个圈。双手在头后握紧带子的两端，肘部弯曲90度。
2. 支撑您的核心，保持纹体向下，然后向上朝着天花板向上，直到您的手臂完全延长。
3. 暂停并慢慢返回你的头部，肘部弯曲90度。
4. 重复12到15次。

使用乐队为架空三头肌扩展器有助于您将重点放在您的位置更好，帮助您避免使用机器版本如此常见的亨累累肩。Forzaglia说，在努力造成这种锻炼身体也挑战您的核心和较小的稳定器肌肉。

1. 从一个高板的高板开始，阻力带环后面，一端在每只手下面的地板上。你的手应该直接在你的肩膀下。
2. 支撑你的核心并在肘部弯曲，将手臂靠近靠近你的双方来指出肘部。慢慢地将自己降低到地上。
3. 推过你的手回到开始。
4. 做12到15次。

带状肱三头肌俯卧撑工作比史密斯机压力机更长的肌肉群，和它们会点燃你的三头肌，通过增加每个rep最硬的部分的张力。Forzaglia说:“这是最痛苦的事情，因为在底部你会觉得，‘哦，没问题’，但到了顶部，它就变成了世界上最难的俯卧撑。”