得到最出你的glute锻炼的超集。
图片来源:AzmanJaka / E + /一些
没有得到你的臀大肌燃烧很像外展的机器。但是你不需要健身房加强这些肌肉和燃烧的感觉。有练习捕鱼app 。
这些glute超集的关键一种终极的屁股锻炼根据卡Araujo CPT,纽约专业私人教练。超集,两个练习进行背靠背之间没有其他的——为您创建更多的时间在紧张的肌肉,这意味着他们不得不工作更长,被迫走强。
准备你的下一个glute锻炼超级?只是抓住哑铃(或DIY替代)和几英尺的空间和尝试这些超集。你可以添加一个现有的锻炼或做他们所有人作为一个完整的下面booty-building会话。
超集1
1:移动空气蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
(“屁股”,“腿”)
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。
- 扩展你的手臂在你面前保持平衡当你弯曲你的膝盖和臀部推回到蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲,直到你的大腿与地板平行(或低你可以舒服的同时保持良好的形式)。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
2:左右移动一步
集
4
代表
10
身体的一部分
(“屁股”,“腿”)
- 开始站在胯同款和软弯曲你的膝盖。
- 向右迈出一大步,你的右脚。
- 然后左脚一遍直到脚是双脚与臀部同宽。
- 继续喋喋不休地说,10个步骤。
- 然后,侧步回到起始位置,导致左腿。
提示
试着呆在蹲的位置你一边步骤一起,不要让你的脚在中间,Araujo说。如果你真的想要踢一个等级,循环一个迷你阻带在双腿膝盖以上(Amazon.com,8.95美元)。
超集2
动作1:交变扭转突进
集
4
代表
15
身体的一部分
(“屁股”,“腿”)
- 双脚并拢站开始。
- 与你的左腿大倒退。
- 降低到一个戳,直到双膝弯曲呈90度角。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
- 媒体通过你的鞋跟你左脚向前回到站。
- 重复,这一次与你的右腿向后。
- 继续与每个代表交替的腿。
2:移动相扑蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
(“屁股”,“腿”)
- 站在你的脚宽比双脚与臀部同宽,脚趾指出。
- 举行一个哑铃,一头在身体的前面。
- 弯曲你的膝盖,你推你的臀部回到蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲,直到你的大腿与地板平行(或低你可以舒服的同时保持良好的形式)。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。
提示
给你的臀大肌一点额外的消耗,保持你最后相扑蹲代表底部为30秒,Araujo说。
超集3
行动1:跪蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
屁股
- 开始与你的膝盖跪在地上双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
- 拍摄你的臀部,降低你的臀大肌你的高跟鞋。
- 暂停一下。
- 挤压臀部向前并按你的臀部回到起始位置。
动作2:相扑硬举
集
4
代表
15
身体的一部分
["屁股”、“腿”、“Abs”)
- 站在你的脚宽比双脚与臀部同宽,脚趾指出。举行一个哑铃用双手在大腿前面。
- 铰链的臀部和膝盖软化你降低体重心高度。
- 参与所有的你的核心肌肉你推你的脚到地板上,就好像你正试图推动地板远离你,和体重回升。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前的重量你的臀部。
提示
如果你没有重量,有很多选择去尝试。持有两加仑罐或一个背包塞满了书,Araujo建议。