在这里，埃米莉·麦克劳克林，内部认证的健身教练和营养专家在8fit，故障排除原因你的臀部可能在AB一天会疼痛的。此外，她分享战略隐瞒那些活跃的髋部屈肌和激发你的最佳AB烧核心。
1.你的臀部过度补偿
AB-专注如一仰卧起坐练习，普拉提的钻取，膝缝褶或腿升降机降低你的上部和下部体之间的距离。当你的腹肌都没有强大到足以弥补这个距离，即，将你的躯干靠近你的大腿，你经常靠你的臀部做工作，麦克劳克林说。
强而有力的肌肉，臀部屈肌呼呼并接管运动补偿弱AB肌肉。“这就是为什么它如此重要，执行的核心锻炼时要充分注重的腹部，”麦克劳克林说。
修理它：要劫持您的日常AB停止你的髋关节，做一些准备工作提前。激活演习像鹰犬，前臂木板和骨盆倾斜可以帮助你打开核心并打开在你的肚子的肌肉，麦克劳克林说。
移动1：鹰犬
- 在桌面位置，保持你的手正下方你的肩膀和膝盖不宽于臀部。
- 在一个呼气，达到你的右臂直出在你的面前。与此同时，踢你的左腿向后伸直。
- 换边，达到了你的左臂在前面和脚踢你的右腿回来。
移动2：前臂木板
- 地板上的完全一致下来，把你的胳膊肘和前臂上一个舒适的表面（如垫子，毛巾或铺有地毯）。
- 扩展你的腿背在你身后，推高到一个木板，创建从你的肩膀直线你的脚踝。让你在中立阵营颈部通过看你的手。
- 保持这个姿势不动。保持你的臀部水平和平方在地上，不要让你的下背部拱。
移动3：骨盆云台
- 仰面躺下，并进入一个低桥与臀部和下背部离开地面（上背部残留在地板上），用双脚与臀部同宽。
- 慢慢倾斜你的骨盆，使你的尾骨倾斜到天花板，而不允许腰背回落到地板上。
- 回到中性骨盆和重复。
这样一来，你的腹部将已催芽在其鼎盛时期的潜力来执行。和你的腹部变得越强，越少，你需要你的臀部来处理工作负载。
2.你没有从事你的腹肌
有些日子，你只需走走过场，或者通过我们的训练急于盲目刚刚越过它关闭了议事日程。问题是，当你没有在AB演习专注于自己的核心，你就不会收获的结果。这就是为什么你可以曲柄了500个仰卧起坐和几乎感觉不到的事情。
由于你的臀部肌肉丰厚，他们很高兴，当你关注的不是你的腹部承受工作中首当其冲。这不仅会导致一个蹩脚的核心训练，但是紧张的臀部了。
修理它：“与其让即将待办事项列表或您的孩子在隔壁房间里，现在住使噪音与你的身体连接的思想开小差的思维，”麦克劳克林说。在你的工作肌肉设置你的头脑会活跃他们。
“在AB演习，认真考虑一下你的腹部，”麦克劳克林说。“通过绘制朝脊椎肚脐参与，保持下背部接地下来，用你的腹部，而不是臀部抬起你的肩膀抬离地面。”
为了提高心灵肌肉的连接甚至更多，放慢你的动作。你在顶峰收缩花费的时间越长，你有更多的时间专注于和加强你的肌肉，每ACE，这还建议力量训练时的实际和可能的期间保持闭上双眼。这不仅减少分心，但它也鼓励你更深入地了解你的精神集中。
3.你的臀部屈肌弱
如果你的臀部中的核心训练疼超过你的腹部，弱臀部屈肌可能是罪魁祸首。体弱屈肌和紧臀部经常久坐的生活方式的症状。
“因为我们没有使用臀部抬起我们的腿和左右移动在整个一天，他们逐渐变得更弱和更短，”麦克劳克林说。“紧屈肌也可以像长跑和骑自行车的锻炼的副作用。”
这个弱点会导致肌肉不平衡，影响你的活动范围和改变你的定位，这就是为什么你会在AB演习感到臀部疼痛或不适。
修理它：对于初学者来说，让你的椅子了。你动得越多，离你的臀部将越好。“简单地起床散步，每30〜60分钟是保持激活的臀部和臀部的好方法，”麦克劳克林说。
但拉伸仅仅是问题的一部分。你还应该包括力量训练，麦克劳克林说。通过加强周围肌肉像你的股四头肌，腿筋和臀肌，你支持整个髋关节。先从简单的运动如臀肌桥梁，深蹲和蛤壳。
移动1：臀肌桥梁
- 躺下，双膝弯曲你的背部和双脚插在地面约一英尺左右从你的屁股。
- 通过你的高跟鞋开车，使用强度从你的臀部抬起你的屁股离开地面。提起高，你可以同时保持一个中立的脊椎（不要弓起你的下背部）。
- 以同样的方式，重复低了下去。
移动2：深蹲
- 与你的双脚与臀部同宽站立。把你的脚指向到一边稍稍。
- 铰链在你的臀部和弯曲你的膝盖（因为如果你打算在坐在椅子上），同时保持你的胸部了。
- 无论是在肩膀高度提高你的手臂在你的面前的平衡或把你的手你的胸部。
- 一旦你只要你的髋关节的灵活性将允许降低，挤压你的臀部，站在备份。
移动3：蛤壳
- 谎言与膝盖弯曲，直接一条腿在另一个的顶部您的身边。
- 慢慢抬起膝盖上，同时保持脚相互接触。
- 慢慢放下大腿回落。
- 转到另一侧，以解决相对腿。
当你逐渐加强你的臀部，并建立一个更广泛的运动，你应该感觉不到疼痛时AB演习的区域。
但是，“如果它仍然很难没有你的臀部肌肉执行AB-聚焦运动，那么，运动可能在那一刻是太为难你了，”麦克劳克林说。相反，她建议坚持“AB演习在手或前臂进行 - 像木板 - 造成的压力较小的臀部，因为他们没有合同中的空间。”