当你开始吃得更健康时，你的身体真的发生了什么

健康饮食并不是什么高深的科学——只要提醒你自己从小学开始就被淘汰的食物金字塔或健康饮食盘就行了。

你所要做的就是用水果、蔬菜、豆类、瘦肉和海鲜、低脂奶制品和不饱和脂肪填满你的盘子。调整你的饮食，把重点放在这些健康的食物上，你会收获丰硕的成果。

这是饮食健康的所有好处，为什么你应该抛弃了处理的东西对于整个食物。

的世界卫生组织据估计，全球超过三分之一的死亡是由心血管疾病(CVD)造成的，而其中大多数死亡可以通过改变生活方式(包括饮食)来预防。

你看，不健康的饮食会导致心血管疾病的风险，比如高血压、2型糖尿病和肥胖。CVD并不是一种潜伏在你身体上的疾病——它需要几年的时间来发展，你只需要注意一些迹象。

其中一个标志是血压慢慢地往上爬。的美国心脏协会(AHA)将健康的血压定义为低于120/80。

虽然基因和年龄肯定对你的血压有影响，但你的血压水平注定不会很高。

健康的饮食是天然的低盐饮食。(不健康饮食中的大部分钠来自高度加工的食品，如热狗、熟食肉、鸡块和炸薯条。)

事实上，根据2019年5月的一项研究，研究人员发现，在五年的时间里，超加工食品摄入量较高的人患心脏病的风险更高BMJ.．

当你吃更健康的食物时，这些风险因素自然会减少。例如，在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜自然会给你更多的钾。钾能将钠排出体外，有助于降低血压。

还有其他方法健康的饮食对你的心脏有益．你可能听说科学无法弥补饱和脂肪的危险，但我们知道太多不是一件好事。

2017年11月的一篇文章指出，饱和脂肪仍应谨慎看待，这意味着将其限制在你每日总热量的10%或更少(相当于每2000卡路里约22克)心血管疾病的治疗进展．

例如，根据2017年11月的评论，一项10年的研究结果表明，肉类中的饱和脂肪与心脏病风险更高有关，但多项20年的研究没有发现乳制品脂肪与心血管疾病风险增加之间的联系。

就胖子而言，一件事是肯定的：避免反式脂肪．他们被正式禁止在美国，但这并不意味着你仍然不会在你的食物中找到它们。

任何成分表中标有“氢化”或“部分氢化”的东西都意味着它含有非常少量的反式脂肪——只要每份含有的反式脂肪低于0.5克，食品标签上就可以标注为零。

即使您的饮食中的2％由反式脂肪组成，根据哈佛卫生出版社出版．

如果你觉得肠道里的细菌会让你害怕，就把它们想象成帮助你保持健康的小帮手。

肠道健康与从肥胖、2型糖尿病到免疫健康的所有事情都有关联。

你想要的是保持微生物健康的多样性。你需要很多不同的类型，因为多样性越多越好。你可以通过吃特定种类的食物，避免吃其他食物来达到这个目的。

有很多因素会影响肠道的多样性(比如抗生素、吸烟和泻药的使用)，但你可以从饮食中控制这些因素。

据2019年7月研究，一些减少肠道中的多样性的食物包括糖加饮料，面包和咸味零食营养素．然而，增加肠道有益细菌的食物包括益生元和膳食纤维．

益生元是由肠道中的细菌发酵的，这有助于它们生长和多样化。益生元食物的例子有青香蕉、洋葱、大蒜和苹果。

这些都是纤维的来源，在饮食中增加纤维对你的肠道有好处。

添加健康食物后，肠道健康的一个显著变化就是腹胀的减少。

如果您当前的饮食充满咸，加工食品，您可能会携带一点额外的水，这可能导致腹部扩张。

用新鲜的、完整的食物代替那些咸的食物可能有助于把盐分排出你的身体击败臃肿．

饮食和皮肤健康之间的联系还没有被完全了解。

但我们知道的是，营养的变化会影响皮肤的结构和功能，根据莱纳斯鲍林研究所．

根据2017年8月的一项研究，皮肤中的胶原蛋白是赋予皮肤弹性的，而胶原蛋白的形成会随着你年龄的增长而减少营养素．

维生素C有助于胶原蛋白形成，有些研究表明，饮食中的维生素C增加促进皮肤弹性，因此这是一个好消息。

阳光的伤害对皮肤也不好，维生素C有助于保护皮肤免受紫外线的伤害。另一个明确维生素C的作用对皮肤健康最重要的是它有助于伤口愈合。

所有这些好处都是多吃维生素C的好理由。

那么，如何在饮食中获得额外的C呢?当然是水果和蔬菜。每天摄入五份推荐量就可以了。

只需半杯红甜椒会给你超过100％的维生素C的每日价值。USDA．富含维生素C的有猕猴桃、草莓、橘子和花椰菜。

如果你正在与体重作斗争，你的饮食很可能是头号公敌。

根据2017年6月的一项研究，减少卡路里可能不是减肥的最佳方式，但通过常量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的正确分配来改变食物的性质可能更有利于减肥和维持体重心理科学视角．

事实上，根据2011年12月的一篇综述，多吃水果、蔬菜和低脂奶制品与减肥和维持体重有关美国营养与饮食学会杂志．

当你在饮食上做出更健康的选择时，你的体重很可能是你最先注意到的下降。

有很多类型的饮食你可以遵循，但其中最好的是地中海式饮食．它已经被排名第一《美国新闻与世界报道》连续三年

地中海饮食着眼于植物的食物，如水果，蔬菜，全谷物，豆类和螺母 - 所有重量损失和维护的关键部件。

遵循这种饮食模式的人会吃更多的瘦肉家禽和鱼，而不是红肉，并选择橄榄油作为他们的脂肪。

使这些变化可以通过专注于更健康的食物选择来帮助您减肥。

当你开始吃更健康的食物时，你可能会注意到不仅你的身体健康有了变化，而且你的身体健康也有了变化你的精神健康．

营养疗法与许多其他方式组合使用以帮助打击抑郁症。

事实上，低水平欧米珈- 3脂肪酸，维生素B12，叶酸（维生素B9）和维生素D全部与2019年9月审查的较高水平抑郁症。抗氧化剂．

以下是如何获得更多这四种营养素：

• -3脂肪酸:三文鱼，金枪鱼，核桃，亚麻仁
• 维生素B12:牛肉、乳制品、鸡肉、猪肉
• 叶酸:菠菜，鳄梨，橙子，豆类
• 维生素D:三文鱼，强化食品，鸡蛋，三文鱼

尝试吃植物多酚 - 就像那些在浆果，樱桃，李子和黑巧克力和茶多酚中发现的那些，这与抑郁症状的风险降低了。

2017年2月在学习中营养素在美国，喝了蓝莓饮料的人抿了一口后感觉更积极。