你能锻炼多少还能看到效果?

因此，有多少，往往你真的需要锻炼，以改善你的健康？最喜欢的事情，没有单一的，直截了当的答案。但这里是你如何能找出什么“最低限度”的模样给你。

首先，重要的是要意识到，在行动方面，每一个代表，设置和第二将使你更接近你的目标，说考特妮·托马斯,二者他是圣路易斯的训练师和力量训练专家。

事实上，根据《泰晤士报》2019年8月发表的一份分析报告BMJ在美国，任何时间、任何强度的运动都能大大降低早死的风险。此外，在综述中，研究人员注意到锻炼和寿命之间的剂量-反应模式是非线性的，这意味着每天从0分钟锻炼到10分钟可能比从60分钟锻炼到70分钟对你的健康更有益。

一项2019年10月的研究英国运动医学杂志来到了类似的结论。研究人员发现，运行中的任意量与早期死亡的各种原因的风险较低，特别是心血管疾病和癌症有关。人们甚至从一个星期，在低于6英里每小时的速度持续了不到50分钟的一次运行中受益。

与此同时，2019年3月英国运动医学杂志研究表明，即使是10分钟的锻炼每周与较低的死亡风险有关，包括心血管疾病和某些癌症的死亡风险。

“运动的一点点才能真正改变你一天的过程中，随着时间的推移，即使是很小的，但一致的，它的位可以使你感觉如何大的改进和您的整体健康，”托马斯说。

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即使美国政府在船上这一理念。在2018年，美国人身体活动准则被编辑以消除任何体力活动中至少10分钟的发作发生的要求。

朝其每周推荐活动计数的每一秒：

至少150分钟的中等强度的有氧运动（如快走），加上总体强化活动每周至少两天。如果活动是更加激烈，比如跑步或冲刺在一个固定的自行车，小到每周75分钟就足够了。

这是需要注意的重要，但是，这些准则说，这是最低的身体健康，也不一定有什么需要大幅度移动针。

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确切地说，你需要多少锻炼取决于很多不同的因素。由于年龄、种族、性别和基因的差异，没有两个人，即使是在完全相同的锻炼养生法下，也能以同样的方式取得健身进步。例如，在你年轻的时候，你的身体肌肉、睾丸激素、生长激素和骨量的基础水平较高，因此你在健身上花费的时间和精力较少。

此外，根据2011年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，肌肉水平因种族和性别的不同而有很大差异美国杂志人体生物学。幸运的女人，虽然他们往往有肌肉质量的基数较低水平，他们似乎让肌肉质量与男性相比，在给定的例行演习同样比例的收益，根据发表在2018年5月的研究PLOS ONE。只是10的10%小于100的10%

下面是一些您可能需要调整裸最小值的其他场景。

如果你刚开始锻炼

这对菜鸟来说是个好消息:你可以用最少的时间就取得长足的进步随时随地健身南威斯康星州。这是因为，每个人都有一个基因“上限”，以他们的健身潜力。而你到极限越接近，更具挑战性的是继续在朝着它前进。

更重要的是，在任何新的训练计划的最初几个月，特别是指强度的运动，你可以期望做出重大的性能提升非常迅速地为你的神经肌肉系统学习如何更有效地完成某些练习。

然而，在此期间，尽管在力量，速度等健身措施的增加，生理变化 - 如肌肉生长 - 实际上不是因为巨大的，你可能会希望供款人。

然而，八周后，你的神经系统基本上已经完成了你的运动，任何进一步的力量锻炼都主要是由于肌肉的增长——而且发生的速度要慢得多，坎贝尔说。

如果你想减肥

虽然你不有为了通过运动减肥，你只需要建立一个热量赤字，研究(如2012年10月的一项研究)肥胖)的研究表明，当人们把锻炼作为减肥计划的一部分时，他们会获得更好的效果。

“你最起码看起来像每天散步和每个总的身体力量训练的一周三次，”托马斯说。

但是，像心血管健康，拿起强度可以缩短时间投资所需达到的效果。例如，在2017年1月糖尿病杂志研究研究发现，进行高强度间歇运动的女性与进行中等强度有氧运动的女性减重和体脂量相同，但时间明显更短。

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如果你想练就肌肉

托马斯说，短短的两到三个20到30分钟的会议可能足以开始看到一些肌肉的定义或至少挂到你已经有了肌肉。

虽然联邦指南建议，每周至少做两次全身锻炼加强，一个2016年11月审查日志运动医学说你要培养每一个肌肉群每周两次的最大成果。这就是说，培养每一个肌肉群每周甚至一度的确让小的差异，如果你真的要在最低限度。

为了获得最大的每个环节，重点发展大型，复合运动，如深蹲，硬拉，俯卧撑和行，而不是像二头弯举和腿部扩展隔离练习。

如果你想保持你的心脏健康

如果你只是为了降低血压或胆固醇水平而稍微运动一下，联邦指南给出的最低运动量可能还不够。的美国心脏协会建议双方你的锻炼时间和强度增加至平均40分钟的中度剧烈，心血管活动，每周三到四次。

开始了高强度的日常锻炼之前，虽然，它要确保其安全地为您推送你的心脏难是很重要的。

这就是说，你在做心血管的健康以及耐力明显的变化相当迅速，因为许多变化是由化学，而不是结构性的，变化所驱动。有了这个时间和强度，甚至四个周里将会有足够的启动使针，坎贝尔说。