关于锻炼肌肉，每个瘦子都应该知道的5件事

如果这是你的遗传基因，那么你只需要更聪明地训练。对于那些天生高大肌肉发达的人(基本上只看杠铃就能练出肌肉的人)来说，可能并不适合你。但这并不意味着你注定要永远带着牙签和备用轮胎到处走。

这里有5个小贴士来开始塑造密集的肌肉:

典型的健身处方是每七天训练一次肌肉群，但这并不奏效。要想做好一件事，你必须经常去做。你不会一周做一次运动，那么为什么一周做一次力量训练呢?如果你想在建筑尺寸和力量上做得更好，你必须更经常地练习。这样做会向你的身体发出需要改变的信号，它需要变得更大更强，以满足你对它的要求。

奥运会举重运动员每天都要训练，以提高抓举和挺举的水平。体操运动员也这样做，以提高他们对吊环的掌握。你应该向他们学习，如果你想要建立一个头部转向的体格，你应该更频繁地训练你的蹲坐、按压和拉伸，而不是每周一次。

虽然杠铃练习可以让你变得更大更强壮，但你也应该坚持做仰卧起坐、俯卧撑、倒立和俯卧撑。通过保持这些定期的轮换，它让你保持诚实。当你只进行杠铃训练时，你很容易就会变得更强壮。

通过一点点变胖，你提高了你的杠杆率，欺骗你自己认为你在进步，而实际上你只是在变胖。虽然你在许多杠铃练习上的表现会随着你变胖而上升，但你在体重练习上的表现却会直线下降。因此，通过将体重锻炼作为训练的常规部分，你就有了一个内在的晴雨表来评估你的进步，并控制你的身体脂肪水平。

瘦长的人通常不会有过多的快收缩肌肉纤维，而这些肌肉纤维是最有生长潜力的。本质上，你想要最大限度地发展你所拥有的快收缩肌纤维，同时也试着“哄骗”你的慢收缩肌纤维，使其具有快收缩肌纤维的特征。

要做到这一点，你应该在你的项目中加入一些奥运会举重项目的变化。单臂哑铃抓举或单臂哑铃清洁和按是两个伟大的选择开始，因为他们是相当容易学习，有一个相当低的伤害风险因素。

抓地高拉是另一个伟大的举动，建立整个上身，给你一个密集，强大的外观。他们也更容易学习比全抓变化喜欢干净或抓举。

试着每周两到三天做5-10组3-6组这样的运动来开始你的锻炼，激活你的快肌纤维。

沉重的负担是一个未充分利用的工具，应该在每个瘦子的训练计划。它们能以其他运动无法达到的方式增强全身的力量和质量。最基本的变化是农民的步行。你只需要拿起两个沉重的哑铃或壶铃(如果你足够幸运，可以在一个装备有铁人的健身房锻炼的话，也可以是专门的农具)，然后走30-60秒。这样做会使你的小腿、臀大肌、陷阱和前臂的质量恢复正常。

其他的一些选择是用熊抱式的姿势携带一个沉重的药球、石头、沙袋或铁砧。你也可以带一个壶铃在架的位置或在底朝上的位置，或者你可以按一个或两个壶铃在头上和他们一起在锁定。

这些动作比任何一种紧缩或坐起来都更能锻炼腹肌。锻炼结束后，每周至少做一次，每次2-4组。

大多数人认为运动量过大会导致过度训练。但情况并非总是如此。人体可以适应和忍受巨大的工作量。奥运会运动员每天都在训练。军队里的男男女女们从日出到日落都在跑步、做俯卧撑和引体向上。泥瓦匠每天搬运重砖8小时。你能做的比你想象的要多。

真正导致过度训练症状的是精神和情感的疲劳，通常被称为中枢神经系统疲劳。这种整体的疲劳感和疲劳感来自于持续不断的“硬核”、“高强度”的习惯——让自己兴奋起来，定期训练自己面对失败。

你做的每一项锻炼都不应该是一场死亡之战。把训练想象成练习。你会有好日子和坏日子，你应该接受它们的到来。当你试图在糟糕的日子里创造新的个人记录时，你会有一种训练过度的感觉。

最坏的情况是你受伤了，这是发生在骨瘦如柴的男人所有的时间，并不断破坏他们的进展。正因为如此，他们最终进入了一个永无止境的循环——伤病-康复-重新开始。

如果这听起来很熟悉，那么也许是时候你可以稍微放松一下，然后再活一天来训练了。如果你今天毁了自己，明天就不能满负荷训练了。把它调回来，也许可以考虑换成低咖啡因咖啡。这样你会更健康，取得更好的长期进步。