改善你的深蹲，卧推和硬拉竞争举重焦点。这需要实力和技术实力。举重训练涉及培训每部电梯，而不是专注于身体部位。某些程序中有你所有的训练三部电梯在同样的锻炼，其他人拿出任何一条锻炼到一个电梯。如果你是新的力量举，一个专注于三部电梯的频繁实践的一个基本程序应该是你的出发点。在开始任何锻炼计划之前，请咨询专业医务人员。
初始力量
该初始力量程序是一个初学者的计划，专注于深蹲和卧推的频繁实践。你训练你的深蹲和卧推，每周三次。由于硬拉的应变，它会导致在你的下背部疲劳，硬拉不太经常的训练，通常与另一部电梯交替。深蹲和卧推的频繁训练可以让你打造实力和完善的技术，同时增加肌肉。体积小，通常不超过三套每锻炼重复五次。
线性分期
线性分期是训练的方法，与高容量，低强度的训练开始。在为期几周或几个月，可以减少每组重复次数，并增加你的训练权重。一个周期化周期，这可以从6至12周的长度运行的目标，是在训练周期结束设置你的深蹲，卧推和硬拉新的个人纪录。周期的长度将与您的目标的经验而有所不同。较长的训练周期是由经验丰富的运动员的青睐。这种类型的程序是适应初学者和中级的运动员。
舍伊科
舍伊科例程举重俄罗斯主帅鲍里斯舍伊科设计程序。这些项目涉及与大量的训练和中度到高强度。在您的主要练习的权重是你的一个重复最多的往往80％至85％，但在特殊的培训周期提高到90％或95％。这些方案也有非常具体的援助工作，如弓步，并回到工作，促进flexiblity，增加您从训练量恢复的能力。这些项目并不是适合初学者和中间升降器可能会建议调整自己的训练强度略有下降，直到你可以容忍的训练量。
西边
西边杠铃系统是训练中最复杂的方法，且需要的各种练习和批判性的自我评估的全面知识。这项计划是根据各地的动态和最大的努力，天深蹲和卧推。在动态的日子里，你的目标是爆炸性移动的重量，和最大的努力日子里，你在限定重量的压力。你练习定期轮换，你必须仔细选择，让你进步的练习。援助工作，如练习你的腿筋和三头肌，也是你的，所以你需要知道你在做什么，以充分利用每次训练的。