建立强大的陷阱是至关重要的。忘了胸肌和二头肌吧!没有什么比从你的t恤上伸出的一套圆形陷阱更令人印象深刻和令人生畏的了。手臂大小的人多如牛毛，但要想在人群中脱颖而出，你需要大陷阱。
那么，你是如何找到大陷阱的？为什么它们是如此罕见的景象？
老实说，建造大陷阱比大多数人想忍受的要难。这是因为建造陷阱的练习也是现存最大、最糟糕、最费力的练习之一。由于这些原因，你不会看到太多人有巨大的陷阱。
但你不是大多数人。你想从人群中脱颖而出。你想成为一名拥有斗牛士或专业跑卫形象的男性领袖。这里有三个练习可以帮助你做到这一点:
1.齿条拉力
仰卧起坐是一个伟大的整体背部和腿部建设的锻炼。但要真正专注于陷阱而不必担心技术和移动性问题，机架牵引是最好的选择。在电源架的插脚上设置一根杆，使其略高于或低于膝盖骨。如果开始时杆直接靠在膝盖骨上，调整销钉或站在一些板上。
背部拱起，双臂锁定，然后简单地站起来，握着杠铃。重复5-8次。每周工作一次，最多一到两套重型高端套装。在训练日志中记录你的体重，并在这项练习中持续增强。当你可以从膝盖以下拉500磅，重复6次，你会有相当大的陷阱。
2.抓举高拉力
看看任何一个奥运会举重运动员，你会立刻得到一些关于如何建造更大陷阱的重要信息。它们的陷阱总是很显眼，因为它们的爆炸力很大。所有奥运会举重项目都会设置陷阱，但我最喜欢的是抓举抓地力和高拉力。干净的抓握高拉力是有效的，但通常会比宽抓握版本产生更多的肘关节应力。
为了正确地完成这些动作，你要用一个大的抓握握杆——把你的食指放在外环上对大多数男人来说是一个很好的起点。从膝盖上方的横杆开始，背部拱起，肘部伸直。爆炸性地站直，同时用力耸耸肩，踮起脚尖。臀部产生的冲力应该使杠铃越过肚脐。在这一点上，向上和向后拉向你的顶部，试图收回你的肩胛骨，同时保持你的胸部向上。
你的手臂不应该垂直于地板，手肘抬高，就像你看到的大多数人做的不正确的那样，而是更接近于平行于地板，就像你站着做一排一样。这样做可以保证你的肩膀安全。
每周做两次，每次五组，每组之间休息一到两分钟。在这个练习中不要太用力，因为它意味着爆炸性的。
3.农民散步
虽然抓举抓地力的高拉力有些难掌握，但农民走路可能是你做过的最简单的运动。事实上，你在日常生活中一直在做这些事情。一个农民的行走只需要拿起一个沉重的重量在每只手和步行与它的时间或距离。理想情况下，你会有专门的工具，如钢制导弹或装满沙子或铅弹的公文包。但是如果你没有一个装备精良的健身房，到处都是强人的工具，你可以简单地使用壶铃或重型哑铃。
双手各拿一个工具，挺直身体，胸部向上，肩膀向后。现在只需步行预定的时间或距离。为了保持陷阱处于紧张状态，给它们一个适当的增长刺激，我更喜欢让场景持续30到60秒。如果你在里面，这可能是绕着你的健身房跑一两圈。如果你在外面，这可能是一次沿着你的街区，甚至是几次来回穿过你前面的草坪或车道。
注意这些，一开始不要走得太快。手上有几百磅重的东西，一步不走或绊倒都可能导致严重的膝盖或脚踝受伤。在走路的整个过程中，腹肌都要绷紧，从头到脚都要绷紧。
每周做一次大约四到五圈的30-60秒的训练，你会期望看到你的陷阱、前臂和小腿都有很好的成长。这对你来说是一次巨大的锻炼，几乎可以锻炼从头到脚的每一块肌肉。
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——杰森Ferrugia