强壮的手臂不仅讨人喜欢，而且还能发挥作用。毕竟，谁会喜欢带着杂货跑两趟呢?通过这些动作，你会塑造你的怀抱然后变得更强壮。所有你需要的是两套哑铃 - 一个打火机和一个重。
这些14上身练习你可以每周做2到3次;只是要确保你的手臂每隔一天休息一次。或者你也可以从列表中选择一些你最喜欢的运动，每种运动做3到5组。
动作1:硬支撑
- 从一个高纸板（俯卧撑顶部）开始，平衡在你的脚和手上，并从你的脚跟到头上保持你的身体。
- 呼气，同时身体下降一半，肘部弯曲，靠近肋骨。在不改变姿势的前提下，尽可能地降低姿势。
- 从地板上抬起右脚4英寸并保持5秒钟。
- 将右脚放下一秒钟，然后以90度的角度向侧面抬起，仍然四英寸脱落。
- 把它放在你身边5秒钟。
- 把腿放回开始抬起的位置，把脚放下。
- 重复4次，然后在左侧做同样的动作4次。
提示
以一个高强度的静态平板支撑开始锻炼是一个很好的方式来做全身热身，重点是你的手臂。几乎每一次手臂运动都需要核心支撑，平板支撑也不例外。
动作2:稳定-球式二头肌弯曲
- 用你的背把一个稳定球靠在墙上，不要太用力地靠在上面，把你的脚放在臀部或肩膀的距离之外。把你的肩膀向后和向下转动。
- 双手各拿一个重物，双臂放在身体两侧，掌心朝腿的方向。
- 当你蹲下来，将球放在背后，将手臂抬到二头肌卷曲，旋转手，使手掌面向肩膀。
提示
明星教练阿斯特丽德天鹅喜欢稳定性球二头肌卷曲作为二头肌常规的起点。“它迫使你完全延伸二头肌，”她说，“和[这个变化] Multuasks核心，四边形和怒吼肌肉。”
动作三:集中二头肌弯曲
- 坐在平坦的长凳或椅子上，双腿分开。用右手抓住你的较重的重量，靠在右腿上的右上方的大腿右手伸向地板上。
- 保持背部直线，慢慢卷曲重量向胸部，挤压你的二头肌。
- 慢慢地把重物放回起始位置。
- 每只手臂做10次。
移动4：三角形（或钻石）俯卧撑
- 从木板开始，但在地板上将你的食指和拇指带在地板上，以便它们创建三角形（或钻石）形状。
- 从这个位置（低于膝盖修改），弯曲你的肘部将胸部降低到地板上，让你的肘部宽到侧面。
- 当你放下和抬起时，挤压你的腹肌和臀肌。
提示
根据由此赞助的2011年学习，三角俯卧撑是孤立和工作中的最有效的练习。美国举行委员会．
移动5：肱三头肌倾角
- 坐在长凳的一端，用双手抓住长凳的边缘。
- 慢慢地把屁股从边上放下来。确保你的脚踝在膝盖下面，或者远离臀部，而不是在腿筋下面。
- 慢慢放下，尽量保持背部垂直。
- 当你放下和抬起时，绷紧你的腹肌，向两个方向慢慢地做这些下坠——向下数2下，向上数2下——大约一分钟。
提示
另一个挑战是，当你处于较低的位置时，在你一分钟的最后15秒内做微小的脉冲(上下约1英寸)。
移动6：全四个Triceps扩展
- 从四肢着地开始，用右手抓住重物。将你的右二头肌与肋骨对齐，在整个练习过程中保持紧绷。
- 伸展右前臂返回，直到右臂完全直接且平行于地板。
- 将你的前臂慢慢向后移向肩膀，以肘关节为中心。
- 每只手臂重复10次。
提示
您可以在众多职位中执行Triceps回路（或扩展），但对于此版本，您将从所有四个开始，以便更好地连接到您的核心并加强背部。为此移动使用较轻的重量。
第七步:开胸器
- 两手各拿一个重物，开始时呈直立跪姿。
- 稍微向下倾斜，双臂向下，挤压你的臀部和内部大腿，因为你的臀部屈肌略微伸展。
- 面对你的手掌，然后向你落后一下你的直臂。
- 捏住你的肩胛骨，让你的核心力量通过头顶伸展。
提示
箱开瓶器是一个上臂运动，需要核心稳定性，并涉及你的内部肌肉。Sebastien Lagreee.- 普拉提启动计划的创始人Lagree方法 - 教导胸部开瓶器并说：“我们这样做是为了加强姿势对齐，打开胸部和肩部，作为整体手臂碳粉。”
移动8：反向飞行
- 开始跪着，每只手握住重量，滚动你的肩膀，然后抬起你的屁股远离你的脚跟。
- 当你把你的手臂在你的胸部前，在低于肩膀的高度做一个柔软弯曲的圈时，挤压你的腹肌。你的手掌应该面向内。
- 慢慢地睁开双臂，只能从你的肩部关节中脱颖而出。
- 当你的肘部略微落后时停止。
- 当你把手臂和手拉在一起的时候要反抗。
提示
反飞是一种很好的全臂运动，主要集中在你的肱二头肌、肩膀和背阔肌上。你可以站着、跪着或脸朝下跨坐在斜面长凳上。
移动9：双臂致敬
- 两手各拿一个重物，坐在椅子或长凳上。
- 弯曲肘部，将上臂抬高至与肩同高，将手臂摆成足球门柱的形状。
- 胸部向前倾，双手向前额靠近，肘部保持开阔。
- 慢慢地将棕榈树抬起，直接从额头返回开始位置。
提示
双臂敬礼是一种很好的过渡性锻炼，可以同时锻炼几块肌肉(肱三头肌、肱二头肌、前臂、背拉肌和肩膀)，同时主要肌肉(肩膀)也在热身，准备做更多的动作。
移动10:Serve-a-Platter
- 两手各拿一个重物，坐在椅子或长凳上。
- 把你的手臂带起来，好像你带着托盘，掌握朝上。
- 保持前臂与地面平行，肩膀向后和向下滚动。
- 慢慢抬起你的手臂，刚好高于肩膀的高度，就像上菜一样。
- 在你放下手臂的同时，用你的核心力量来抵抗快速放下手臂，以手肘开始。
提示
这个手臂运动可以锻炼核心肌群、背阔肌、肩膀、肱三头肌和肱二头肌。想把它放大吗?当你的手臂上盘时，把它们向上并向外绕回到你的起点。呼气。
移动11：肩印
- 两手各拿一重物，坐在椅子或长凳上。
- 弯曲肘部，将上臂抬高到与肩同高，这样你的手臂就会形成足球门柱的形状。
- 吸气，慢慢将手臂向上压过头顶，朝向天花板，直到手的重量轻微接触。保持肘部强壮，但不要固定在顶部。
- 呼气，同时放下手臂和肘部，直到肘部关节与肩同高。
提示
强壮的肩膀支持你进行二头肌弯曲、三头肌练习和悬挂练习，如平板支撑或俯卧撑。因为肩部按压会强调肩部肌肉，这是对手臂其他部位的锻炼的补充。
第12步:哑铃手臂环
- 在椅子上坐直或站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。两手各握一重物，双臂与胸部同高，宽度略大于肩膀。
- 双臂伸出和直，慢慢地使小圆圈向内（直径约为4英寸）。
- 在反转你的圆圈之前，这样做15秒。
提示
手臂圈是一个强烈的运动搞肩膀并创造上臂定义。
第13步:肌腱套进和出
- 当你双膝跪在地上时，在身体两侧各拿一个重物。
- 提起重物，使前臂与地面平行，手掌向内。肘部与上臂与肋骨成90度角。
- 慢慢地向彼此旋转手臂，然后将它们慢慢向躯干的两侧旋转，而不会让前臂抬起。
提示
40多人的最常见的肩部伤害之一是肩袖撕裂。加强这一领域不仅有助于防止这种伤害，而且还有助于雕刻和定义肩部区域。
动作14:仰卧胸飞
- 弯曲膝盖躺在地板上，双脚牢牢地放在臀部距离的地方，两手各拿一个重物。
- 双臂向身体两侧伸展，手掌向上，肘部轻微弯曲。
- 保持弯曲，将双手直接放在胸前，从肩关节开始旋转。想象你正抱着一棵大树。
- 慢慢回到起始位置，保持肘部弯曲。
提示
倾斜的胸部飞行是吸引胸部肌肉的好方法。该练习还加强了旋转袖口，拉特和二头肌。您可以从斜倚的长凳上完成这些，或躺在地板上。