想了解更多刻录从你的髋关节主旨？试试这些变化

为了达到最好的效果，可以像传统的复合运动一样进行髋部推举参考前景高度和创始人贝塔路，全面的健康计划。实践锻炼每周至少一次，每星期加一点点更多的重量，他说。

“它们可以作为硬举的辅助工作，任何一天都可以做(臀部推举)，你应该每周做一次硬举。”So on your next leg day, give one of these four variations a try (once you've perfected the body-weight version, of course)!

阅读更多：为什么髋主旨是更好地为你的屁股蹲比

1. 坐在一个稳定的地板和锚你的肩胛骨，凸起的表面像一个锻炼替补。
2. 将你的脚在地板上比臀宽分开稍宽。脚应稍微转向开放，强调臀部。
3. 记者走进你的脚后跟为您激活您的臀部，然后按你的臀部了。
4. 结束与你的骨盆和下你的肩膀高度以下卷起。
5. 下回到起始位置。

一旦你的臀部标准形式推下来，你可以在你的臀部加杠铃，使移动更加具有挑战性。这也适用于下面的所有变化。

1. 坐在一个稳定的地板和锚你的肩胛骨，凸起的表面像一个锻炼替补。
2. 将你的脚在地板上比臀宽分开稍宽。脚应稍微转向开放，强调臀部。
3. 记者走进你的脚后跟为您激活您的臀部，然后按你的臀部了。
4. 在顶部，保持3秒钟，每天进食下你的骨盆并且低于肩膀的高度。
5. 放下回落到起始位置。

这比标准的臀部推力更具挑战性，因为你增加你的肌肉张力下的推力顶部的时候，说：冬青帕金斯，CSCS》的作者升力精益。

1. 周围放置双腿圆形阻力带（又称迷你带或环），略高于膝盖。
2. 坐在上的凸起的表面的地板和锚肩胛骨，脚在地面上比臀同宽稍宽。把你的脚稍微向外强调臀部。
3. 按你的膝盖稍向外不断带的张力。
4. 记者走进你的脚后跟为您激活您的臀部，然后按你的臀部了。
5. 结束与你的骨盆和下你的肩膀高度以下卷起。
6. 下回到起始位置。

这比标准的臀部推力更具挑战性，因为你加入乐队添加额外的阻力，说帕金斯。这将迫使你使用臀肌臀，在移动过程中引入更多的肌肉激活。

1. 坐在地板上，把你的肩胛骨的运动板凳上。将你的双脚并拢地板上，你的脚趾变得稍微打开。
2. 记者走进你的左脚后跟，抬起你的右膝盖向上，使你的膝盖是在你的右胯为您激活您的臀部向上按你的臀部。
3. 在顶部，掖你的骨盆轻微，保持低于肩膀的高度。
4. 下回到起始位置。

这个版本挑战你的单腿部力量和平衡，可以帮助突出在给定的腿的任何肌肉无力，帕金斯说。只要确保做双腿相同数量的代表的。

阅读更多：这是世界上最伟大的运动？

1. 周围放置双腿圆形阻力带（又称迷你带或环），略高于膝盖，坐在地板上，靠在接受带附件的臀部推力机。
2. 在地板上时，在你的臀部上系一根电阻带，并将其连接到地板上的设备上。这提供了额外的带阻力在膝盖和臀部。
3. 从这里开始，压进你的脚后跟，激活臀大肌来抬高骨盆。
4. 降下来之前，在顶部三秒钟暂停。