饥饿和锻炼的科学
事实上,小规模试点研究发表在2017年3月的《内分泌学杂志》(Journal of Endocrinology)上的文章证实了许多有锻炼经验的人已经知道的一个事实:锻炼会抑制食欲，尤其是当锻炼强度很大(达到或超过受试者最高摄氧量的75%)或时间很长(90分钟或更长)的时候。
为什么？据艾莉莎·拉姆齐说Alissa Rumsey营养与健康在纽约，高强度或长时间的锻炼会导致胃促生长素(也被称为“饥饿激素”)水平下降，在你锻炼后可能需要两到三个小时才能恢复到正常水平。
然而，研究表明，运动类型也会影响食欲抑制，尽管这种影响背后的确切机制尚不清楚。一本美国生理学杂志研究从2009年研究发现，虽然90分钟的力量训练可以抑制男性体内ghrelin的水平，但只有有氧运动（在这种情况下，60分钟的跑步）才能同时抑制ghrelin和ghrelin的水平降低ghrelin和增加肽YY水平这是一种抑制食欲的肠道激素。
也就是说，在你还没冷却完的时候，你可能已经准备好吃东西了。例如，如果你的锻炼比较悠闲，你可能感觉不到锻炼对食欲的抑制作用，就像那些勇敢地进行传统的交叉健身锻炼的人一样。
每天的时间也会影响你锻炼后是否饿。例如，许多晨练者用早餐补充营养。晚餐时完成了你的锻炼？SoHo力量实验室的联合创始人、SoHo力量实验室的顾问阿尔伯特•马蒂尼（Albert Matheny）说，如果你脑子里有食物，尤其是午饭后什么都没吃，不要惊讶普罗米克斯营养。
训练后加油的重要性
不管你饿不饿，有一个锻炼后的膳食计划是很重要的。为了启动恢复过程，在运动结束后的30到60分钟内吃点东西是非常重要的。
CDN的所有者海蒂·斯科尔尼克表示营养调节,Inc .)在美国，紧接在你锻炼之后的窗口是你的身体最容易接受肌肉修复和糖原补充的时间。(糖原是我们身体储存用来快速获取能量的碳水化合物。)如果你在恢复上吝啬，你的下一次锻炼可能会因肌肉酸痛和缺乏能量而打折扣。
但不要以为你一脱掉运动鞋就需要坐下来吃一顿饱饭;你真正需要的只是一份能快速补充肌肉修复蛋白质和恢复能量的碳水化合物的零食。
斯科尔尼克说：“吃一点恢复性零食可以帮助你消除饥饿感，这样当你洗澡、换衣服、做饭时，你的食欲恢复不会太大，以至于你无法做出明智的决定，最后你会吃下所有东西。”。
完美的运动后的零食
根据Keri Gans, RDN，的所有者克里甘斯营养《小改变饮食》的作者，你会想要一份至少含有10克蛋白质和15到30克像燕麦这样富含营养的碳水化合物的零食。“碳水化合物是我们身体主要的能量来源，”她说，“所以在做任何日常锻炼时，你都不要吝啬。”
如果你知道你在锻炼后不能吃固体食物，计划用液体卡路里来补充能量。例如，在运动后喝一杯奶昔，是获得健康蛋白质和碳水化合物的快捷简单的方法。拉姆齐表示，在奶昔中加入鹰嘴豆和白豆等豆类可以提供植物性蛋白质、碳水化合物、纤维和钾。
试着把一个大香蕉，半杯鹰嘴豆，一大汤匙花生酱，一点肉桂和一杯牛奶或不加糖的脱脂牛奶混合在一起，作为运动后的一餐，富含蛋白质，碳水化合物和纤维。
另一个很好的选择，对于那些有固体问题的人在他们的锻炼后，是有一杯100%的石榴汁，像POM奇妙，说拉姆齐。一盎司服务提供600毫克的钾，38克的碳水化合物和一定剂量的多酚，一种通过植物性食物获得的微量营养素，已经被证明有助于肌肉恢复。
2015年发表在《食品与营养研究》(Food & Nutrition Research)上的一项研究显示摄取高剂量的混合多酚（每天2000毫克）连续12周，在下坡跑和力量测试后48小时，肌肉酸痛减轻，而摄入低剂量混合物（每天1000毫克）或安慰剂的男性没有差异。
注意:果汁通常含糖量很高，但拉姆齐表示，天然糖分是碳水化合物的重要来源，可以帮助你在锻炼后补充体力。“你的肌肉会在运动后的几个小时内吸收碳水化合物，所以这是喝果汁的好时机，”她说。所以要确保你喝的果汁没有添加加工过的糖。
将果汁与蛋白质类零食搭配，比如六盎司的希腊酸奶、两个煮熟的鸡蛋、一到两盎司的牛肉干或半杯松软干酪。
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你在锻炼后是否感觉从不饿?还是你在锻炼后总是很饿?你喜欢在锻炼前还是锻炼后吃点零食?你经常锻炼的零食是什么?在下面的评论中分享你的想法和问题吧!