当你勉强跑完最后一英里时，你的工作并没有完全完成。即使你在运动后没有立即感到饿，这也是进食的最佳时间之一。运动后零食没有必要轻微会话后,如在周围散散步,但如果你打权重兴致勃勃地或提高你的心率区工作一个小时或更长时间,吃小零食或3:1或4:1比例的碳水化合物蛋白质。
时间的重要性
在锻炼后的20到30分钟内摄入足够的碳水化合物可以恢复肌肉的能量储备，同时摄入足够的蛋白质有助于肌肉的恢复和修复。2002年发表在《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology)上的一项研究发现，如果你锻炼两小时后才进食，你为肌肉补充能量的能力会下降50%。国际运动营养协会指出，蛋白质也可以帮助你的肌肉从碳水化合物中吸收能量，并将其储存为糖原或燃料。适当的运动后营养也可以帮助增加肌肉生长和改善你的情绪。
确切的数量
你不需要在锻炼后摄入大量的碳水化合物和蛋白质来充分利用这段时间来达到这个比例。运动后摄入30 - 40克碳水化合物和10 - 15克蛋白质。这只相当于160到220卡路里——不足以抵消你在锻炼过程中所消耗的热量。如果你是一个大块头，如果你有一个特别艰苦和长时间的锻炼，或者如果你下一顿饭是几个小时后，你可能会在30分钟内吃得更多。
运动后燃料的建议
商业回收饮料和酒吧都方便的选择，因为他们往往有一个便携包的正确率。你不必投资于这些昂贵的食物，但是，要获得足够的恢复。布伦丹火盆中，“茁壮成长：素食营养指南，以优化性能在运动与生活”，笔者建议1/4与3/4杯苹果和香蕉片的杯果仁酱，例如。如果锻炼后有一个最小的胃口，液体的选择可能是最吸引人的。使用新鲜水果，水和乳清蛋白的小勺子自己动手冰沙。希腊酸奶与浆果服务和香蕉是另一种选择。
晚一点
锻炼后不要超过三个小时，吃一顿饱饭，进一步促进恢复和肌肉生长。国际运动营养协会(International Society of Sports Nutrition)建议，这顿饭应注重基本氨基酸和碳水化合物，但蛋白质与碳水化合物的确切比例就不那么重要了。好的锻炼后餐有鸡胸肉配糙米和绿色蔬菜，罗非鱼配甘薯和西兰花;锻炼后的无肉餐可能包括一大盘有坚果、种子和藜麦的沙拉。