恭喜！你去到我们的4周普朗克挑战赛的最后一站 - 但你还没有完成。这一周我们打你与我们最艰难的木板变化又推动你走向一个严重的坚强核心。焦点在窗体上这个星期 - 维持一个稳定的核心，同时以可控的方式移动，将有助于音你的腹部和防止受伤，因为你前进。
普兰克一天两次收获比如更好的姿势，呼吸和消化的坚强核心的全部好处。这些举措是为了搞你的腹肌，斜肌，臀部和背部，所以准备好完成强：
抱着试一试的每个变化至少一分钟，如果可以的话，把自己达到两分钟。你持有的时间越长，越感到满意，你会跟你的结果。这里是所有你这个星期做一个移动阵容：
1.老虎普兰克的眼
HOW TO DO IT：开始在侧面板平衡在你的手。扩展你的上臂起来，弯曲你的膝盖下方向上向你的下桥臂。接下来，抬起你的膝盖下方向上离地面，在你的三头肌底平衡。只要按住你能之前在下降。重复此电梯多次，你可以切换双方之前30秒。
2.侧板材+延长臂+抬腿
HOW TO DO IT：开始在侧面板。抬起你上面的腿几英寸，你（朝天花板不起来）向外伸出你的手臂在你的头上，并朝墙。现在持有！
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3.中心恰图兰卡
HOW TO DO IT：开始在侧面板。旋转接触到一个标准的木板，而是立即降低到恰图兰卡推起来，用你的肘部塞进你的身边。推背起来，然后旋转到另一侧的侧面板。继续这个30秒至1分钟 - 但只要你能有良好的形式做。
4.侧树姿普兰克
HOW TO DO IT：开始在侧面板。弯曲你的膝盖顶向了天花板，并放置在脚在你的脚踝，小腿或大腿内侧（不是你的膝盖上）。扩展你的手臂朝天花板和保持。
5.堕落三角形边栈道
HOW TO DO IT：还是那句话，开始边木板。扩展你的上臂向上朝天花板和躯干的前面，只要底边出来。如果你感到强烈的，你可以，你可以用适当的形式提起底脚离开地面时间一样长。
6.横身普兰克
HOW TO DO IT：开始在上推顶正规板位置。然后，抬起右腿和左臂。交换场地前举行。继续交替胳膊和腿为全面分钟。
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7.扭髋浸普兰克
HOW TO DO IT：开始在前臂木板。扭臀部一侧和平衡你的脚的侧面，保持你的胸部对你的手指拉动。交换场地之前保持这个30秒。
在整理普朗克挑战恭喜！
这是家庭舒展，所以完成的一切，你已经得到了。而当你到达周末，不要停！从头再来较长的持有或检查我们的Facebook的挑战集团寻找你的下一个健身旅程，并获得支持，激励和锻炼的好友。
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