11蛋白外带早餐到Power你到天亮

不管你是否相信这是一天中最重要的一餐，有研究支持吃健康早餐的好处，特别是当它含有蛋白质的时候。

一份富含蛋白质的早餐可以帮助你控制体重保持肌肉质量促进饱腹感(换句话说，抑制上午10点吃零食的需要)美国营养学会。麻烦的是，我们的早餐通常歪斜高碳水化合物和低蛋白，根据发表在一个2014年6月研究营养学杂志。

为了给你加分，我们分享了11种简单健康的早餐食谱，每份至少含有20克蛋白质。

你可以吃一个素食和无鸡蛋的早餐，并仍然由希腊酸奶与藜，高蛋白质的全粒组合获得大量的肌肉建设宏。

这道菜还富含能填饱肚子的纤维，这很重要，因为我们没有得到足够的营养。平均而言，我们每天只吃大约16克美国农业部数据，而纤维的推荐量是每天约25克妇女和每天38克男性。自身这个配方为5克纤维感谢的一部分对奇异子。这个配对冻糕浆果的服务，你会半路纤维的目标的一天。

把这个想象成一种更健康的广受欢迎的早餐三明治，它会满足你的渴望和让你感觉满好几个小时。相比于典型的快餐早餐三明治，这不好的Eggwich拥有近50％的蛋白质和饱和脂肪的一半。

制作简单的成分互换喜欢选择全麦英式松饼和切割出来的黄油和全脂奶酪可以帮助您得到您的健康的保持。一个2019年9月的研究发表在美国医学协会《美国医学会杂志》发现，我们每天摄入的总热量中，40%以上来自低质量的碳水化合物，12%来自饱和脂肪。

这还有改进的余地：从这个俗气Eggwich全蛋和奶酪获取优质蛋白质的你早上剂量。

阅读更多:10个简便的食物互换这会减少你的糖和饱和脂肪摄入量的一半

商店里买的或早上得来速的帕法特酸奶提供蛋白质，但它们通常也含有添加的糖，有一层一层的格兰诺拉麦片、甜酸奶，在某些情况下，还有糖浆状的水果。

虽然我们的饮食中肯定有甜的东西，但我们真的做得太多了添加糖我们每天从添加糖中摄入大约270卡路里的热量美国人饮食指南。这是一个问题，因为美国心脏协会建议男性每天从添加糖中摄入不超过150卡路里(约9茶匙)，而女性每天从添加糖中摄入不超过100卡路里(约6茶匙)。

做出健康的选择，比如做一顿浆果藜麦早餐，是减少饮食中添加糖的一种方式，同时还能获得大量的蛋白质——确切地说是25克。

早餐油炸玉米饼听起来宽容，但这并不一定是这样的，如果你换一些配料如精白面粉玉米饼的全麦一个健康的选择。

这种蛋白质Eggsadilla就是：美味，Mexican-inspired餐，可提供蛋白质，每服21克。而让你的蛋白在早上是至关重要的。相关研究发表在2015年6月在美国临床营养学杂志建议你在一天中分散你的饮食蛋白质摄入量可能和你在24小时内吃的总量一样重要。

与其享用一碗加了牛奶的麦片粥，还不如试着加一点蛋白质包装希腊酸奶代替。通过这个碗麸皮谷物酸奶中交换的牛奶，你从11克加倍蛋白质的量到22克的蛋白质。

蛋白质和纤维（麸皮谷物）的配对是一个成功的组合，当涉及到让你饱腹感。纤维有助于减缓消化，这样你就不会吃了一顿后，马上觉得饿。这可以管理你的体重和预防血糖波动的帮助，根据克利夫兰诊所，而蛋白质也有助于饱腹感。

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煎蛋不仅是美味的办法让你的蛋白质中午前，但他们也更蔬菜添加到您的饮食最简单的方法之一。这个版本加入了蘑菇和西红柿，但你可以添加辣椒，洋葱，菠菜，太。

鸡蛋通常称赞他们的蛋白质含量，但他们也挤满了其他重要的营养物质。一个大的蛋是一个极好的来源（提供每日值的至少20％）的维生素B12，生物素，碘，硒和胆碱，每鸡蛋营养中心。因为在这个食谱中添加了白软干酪，所以这个早餐含有36克蛋白质。

法国吐司感觉就像一个周末早午餐菜单。但随着这种健康和便捷的10分钟的配方，你可以每天早晨享受您喜爱的甜面包菜 - 但也许保存含羞草在周末。

这里的关键是使用全麦面包代替白面包。这样做，你会保留更多的营养物质 - 纤维，蛋白质，维生素E，钾，镁和维生素B6 - 当晶粒细化这通常会丧失，由解释全谷物理事会。并且通过使用全麦面包，以吸收整个鸡蛋，你增加额外的蛋白质的早餐（6克每个鸡蛋，是精确的），这对完美与希腊酸奶的一侧。

这道地中海早餐是一道典型的地中海菜，菠菜、鸡蛋和一点意大利乳清干酪搭配在一起。小贴士:在你的平底锅上涂上橄榄油，以增加额外的有益心脏健康的脂肪。

该地中海饮食它被认为是最健康的食物之一，理由很充分。根据最近发表在《自然》杂志上的一篇论文，大量的研究证实了从降低心脏病、糖尿病和其他代谢疾病的风险，到可能预防某些癌症，以及降低抑郁症等精神疾病的风险等诸多健康益处营养物质2019年8月。

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这个简单的三种成分的食谱创建了一个基本的模板，你可以在早上使用，建立一个平衡的和营养丰富的早餐。以希腊酸奶为基础，然后在上面加上对心脏有益的脂肪，如坚果或种子(这里是核桃)和一些水果。

在这个配方的小麦胚芽是营养厂房，提供B族维生素，纤维，镁和维生素E，每美国农业部。其他组合选择:开心果与枸杞或麻心和蓝莓。这些食物的搭配提供了完美的蛋白质、健康碳水化合物和脂肪的平衡，确保你一整天都有充足的能量。

通常在上面放上干果或坚果燕麦早餐食谱增加了一个美味的扭曲通过包括火鸡培根和芝士代替。燕麦，碳水化合物的健康源，在除了4克的纤维，其中包括所谓的β-葡聚糖可溶性纤维的具体类型，这可以帮助降低胆固醇水平5克蛋白也包。

在2014年8月的研究中美国营养学院期刊研究人员将燕麦片与一碗燕麦片的饱腹感进行了对比，发现尽管燕麦片提供了同样多的热量，但吃燕麦片的人饱腹感更强，饥饿感更少，午餐吃得更少。研究人员认为-葡聚糖在减少饥饿方面发挥着独特的作用。

鸡蛋、切片火鸡和白软干酪——这三种食物都富含蛋白质，这三种食物构成了早餐的全部。这道菜最多含有34克蛋白质，因此，根据2014年6月发表在《the》杂志上的数据，早餐吃这道菜，你就已经有了一个很好的开始，你可以在一天中分散摄入蛋白质，而不是像我们大多数人一样，在晚餐时才补充蛋白质营养学杂志。

对蔬菜也不要害羞——在混合物中加入一些洋葱、蘑菇或西红柿来增加营养。

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