健康的习惯是一天一次。我们每月的健身挑战一整年都可以帮助你保持正轨。
很多人认为我们的手臂是理所当然的。我们想要的有力的腿所以我们可以轻松爬楼梯,我们希望强大的abs保持背部疼痛。但是我们的武器并不总是得到应有的赞赏。
让我们来看第二个这样做。强大的武器更容易拉购物袋,洗衣篮,把一本书到高架子上,接孩子更多,所有受伤的风险较低。
“在我们所能做的一切,从运行到举重运动,强壮的手臂向身体-我们的机器提供一个坚实的基础,”说Keoni Hudobacore-intensive虚拟培训项目的创始人COREntine和主机的四周武器挑战(他亲切地昵称为“世界末日”)。
本月建立更强大的武器,你只需要一些空间介质和一组哑铃。您选择的重量应该足够沉重的挑战你,让你整个时间和良好的工作形式。(你也可以交换权重为其中之一创造性的哑铃的替代品)。保持滚动所有你需要知道的加入我们的行列。
提示
“这个挑战是为了让你负责,“Hudoba说。“根据需要修改,当你觉得你需要停止,争取1或2更多的众议员有乐趣!”
四周的手臂的挑战是如何运作的吗
我们跑这一挑战首次在2021年11月,但你可以开始这个挑战自己的在任何时间。你也可以加入我们Facebook群组学习当我们举办下一个会话或找到的鼓励和支持,如果你正在做一个独奏的挑战。
每个星期,你会做同样的运动在同一天,但整个月,我们会提出更多的要求通过增加你每个练习的时间(可以更低的)。这是每周的日程是什么样子:
- 星期一:4最好的手臂运动
- 星期二:休息
- 周三:4最好的手臂运动
- 星期四:休息
- 星期五:锻炼与Hudoba视频
- 周六:4最好的手臂运动
- 周日:积极的复苏
挑战的打印版本的日历在这里。
如何加入武器挑战吗
步骤1:打印和/或保存您的日历
保持你的日历的地方你可以看到它,并使用它每天帮助你保持正轨。每天列出的活动,然后检查你完成它。
第二步:加入我们挑战Facebook群组
我们社区的成员超过51000在这里支持你、鼓励你通过。我们将分享讯息、照片、鼓励和更多!
步骤3:掌握4最好的手臂运动
尽管这被称为武器挑战,你会发现运动目标超过二头肌和三头肌。
“我们包括其他上身肌肉在这个挑战,因为我们想要一个整体体质强,“Hudoba说。“肩膀与肱三头肌,这与核心工作,等等。这将会给你最优峰值性能。”
你的四个主要手臂练习这一挑战(保持滚动的逐步分解每一个):
- 二头肌弯曲
- 三头肌回扣
- 阿诺德的新闻
- 交替的肩膀开发板插孔
第一天,然后每一个周一,周三和周六,你会做一个电路的四个动作后,下面的时间计划。每次休息期间后,移动到下一个练习。每个星期,你会增加你的时间每一个练习:
周 |
工作 |
休息 |
|---|---|---|
1 |
40秒 |
20秒 |
2 |
60秒 |
20秒 |
3 |
90秒 |
30秒 |
4 |
2分钟 |
30秒 |
提示
只做但是许多代表可以有良好的形式在你工作时间间隔。如果你的分解形式,暂停,重置,然后继续,直到时间到了。
动作1:二头肌弯曲
- 举行一个哑铃在每只手手掌面朝外和shoulder-distance分开。
- 保持你的肘部贴在身体两侧和胸部直立,提高权重对你的肩膀。
- 顶部的运动,关注弯曲你的肱二头肌。
- 慢慢降低哑铃底部直到肘部扩展完全没有锁。
移动2:肱三头肌回扣
- 每只手一个哑铃,两脚打开与肩同宽站立,铰链你的臀部,保持直的脊柱。你的上半身应该在45度角到地板上。
- 给你方带来你的手臂,肘部紧你的肋骨。这是起始位置。
- 扩展你的手臂直接控制和挤压你的肱三头肌。
- 曲手肘,慢慢地你的手臂回到起始位置。
行动3:阿诺德出版社
- 从你的背挺直,双脚打开与肩同宽。
- 持有两个哑铃在你面前的水平与你的肩膀你的手掌面对你。
- 把你的手肘,提高权重,呼气时身体两侧。你按你的手臂举过头顶,向外旋转你的手腕,这样他们面对。
- 吸气,你慢慢回归权重肩膀水平,掌心中。
移动4:交替分支肩板杰克
- 开始在标准板的位置在你的手和脚趾。手掌应该直接种植在你的肩膀,和你的身体应该从头到臀部形成一条直线。保持收紧你的核心区域和臀大肌。
- 利用你的右手,你的左肩,你面前同时跳你的脚边几英寸。
- 你返回你的右手在地上跳你的脚。
- 另一边重复:利用左手前面右肩你跳你的脚,然后返回你的左手在地板上,你的脚中心。
提示
增加每周工作时间是为了帮助你挑战你的身体和大脑在整个月,Hudoba说。但是如果你准备一个额外的挑战,你可以试试他的最爱先进的变化。
步骤4:享受你的休息日
“听你的身体在休息的时候,“Hudoba说。“这是您的机器的长寿的关键。”
第五步:添加在这些训练视频
混合起来,每周的周五,你会做一个10分钟的训练后,由Huboda:
步骤6:积极的复苏
Huboda建议每周增加15分钟到你积极的复苏。目的:
- 第一周:15分钟
- 2周:30分钟
- 第三周:45分钟
- 4周:60分钟
第七步:庆祝你的成功
你让它四周的最后武器挑战——恭喜!花一些时间去欣赏,成就,然后让我们知道它进去挑战Facebook群组。
当你准备好,保持你的动力和其他我们的一个挑战:
