想看从后面摇滚吗?蹲下!蹲坐是最好的运动之一(如果不是的话该最好的），你可以为你的下半身做。如果你想有一个更好的战利品和精简腿，加入LIVESTRONG.com团队为我们的30天下蹲挑战。
下蹲挑战是如何进行的
从周三开始，2020年7月1日，你可以采取与LS团队，这个挑战我们挑战Facebook群组。每天，你会做一定数量的蹲坐(见下面的日历)，每隔四天休息一次。(哈利路亚!你的腿会需要休息)。
你会在30之间。大多数日子里，有一天一个，并与250完成50个蹲一天开始了，你就加5个蹲到前一天的总。但在之后休息日的日子里，你会坡道起来，并添加10或20。
听起来太多了?你可以根据需要将它们分成许多组，或者尝试不同的变化，以找到适合你的方法。关键是要站起来，开始行动!因为，正如你可能听说过的，你不能通过坐在你的屁股上得到你想要的屁股。
请点击在这里一个打印友好版本的挑战日历!
怎样做一个正确的蹲姿
看看下面的适当的下蹲形式GIF。他们似乎是一个简单的，自然的运动，但你总是想肯定会让你在一排出局50到250之前，你的关节正确对齐！
- 与你的双脚与臀部同宽站立。把你的脚指向到一边稍稍。
- 铰链在你的臀部和弯曲你的膝盖（因为如果你打算在坐在椅子上），同时保持你的胸部了。
- 无论是在肩膀高度提高你的手臂在你的面前的平衡或把你的手你的胸部。
- 请在地板上，双脚平，不要弓起你的下背部。
- 现在检查你的膝盖：他们应该在你的脚趾的方向指向（在未倒塌或鞠躬），不应该延伸过你的脚趾。
- 一旦你只要你的髋关节的灵活性将允许降低，挤压你的臀部，站在备份。
- 现在重复!
实验下蹲修改和变化
大约蹲另一个伟大的事情是，他们很容易地修改以符合你的健身水平。如果你是一个初学者或有膝盖问题，开始在你的膝盖以下的弯曲。只有往下走，只要是舒服你。如果事情真的开始伤害，停止和重新评估。您可能需要一些较轻的练习和伸展到处之泰然。
一些其他的流行蹲变化包括相扑蹲，你的脚设定为比臀同宽更广，蹲跳，你一旦你到达蹲底爆炸掉在地上。
如果你真的很先进的，你可以在你的肩膀或在胸部或背部杠铃哑铃举行要么增加重量。只要确保你的表格是在尝试之前完美无瑕，你不要加太多的重量，并最终伤害自己。
如何参加LIVESTRONG.com蹲式挑战赛
第一步:把你的挑战日程表放在手边
打印或保存上面的30天挑战日历，每天使用它来帮助你保持在轨道上。每天做规定的次数，然后在完成的时候每天检查一遍。在你意识到之前，它会成为一种习惯!
第二步:在Facebook上与我们联系
对于日常支持，激励和友情与LIVESTRONG.com团队成员，加入我们的Facebook群组。我们将分享技巧，动机，图片和更多!另外，我们会回答你所有的问题。
每个星期，我们将有不同的侧重点，以及大量的技巧和动机，帮助您完成挑战。这里是你可以期待什么：
第3步：掌握你的蹲坐
通过每天只有几个代表练深蹲形式（详见上文）热身的挑战。照照镜子，如果你需要，以确保一切看起来不错，并对齐。